همه ما میوه ها را به عنوان نوعی میان وعده آماده، طبیعی و سالم می شناسیم. میوه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین ها، فیبر و مواد مغذی، جزئی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند و همانطور که می دانید، این خوراکی های خوشمزه به طور کلی کم کالری هستند و به دلیل داشتن فیبر فراوان می توانند به شما در کاهش وزن و لاغر کردن کمک کنند.

در واقع مصرف مقدار کافی میوه، علاوه بر کاهش وزن می تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی را نیز کاههش دهد. در این ادامه می خوایم لیستی از ۱۱ میوه موثر و مفید را در اختیار شما قرار دهیم که می توانند در مسیر لاغری به شما کمک کنند. با گومگ همراه باشید.

۱. گریپ فروت

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

گریپ فروت که از خانواده مرکبات به حساب می آید، حاصل پیوند بین پرتقال و دارابی است. این میوه خوشمزه و آبدار می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک نماید. نصف یک گریپ فروت تقریبا ۳۹ کالری دارد که همین مقدار می تواند ۶۵٪ از نیاز روزانه به ویتامین C و ۲۸٪ از نیاز روزانه به ویتامین آ را تامین نماید.

علاوه بر این ها، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایینی است. این بدان معناست که مصرف این میوه باعث می شود قند خون با سرعت کمتری در بدن آزاد شود. مطالعات محدودی بر این باورند که مواد غذایی کم گلیسمی می توانند در کاهش وزن موثر باشند.

نتیجه یک مطالعه بر روی ۸۵ فرد چاق نشان می دهد که خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش کالری دریافتی افراد شده و ۷٪ از وزن آن ها کم می شود. همچنین سطح کلسترول این افراد نیز در این مدت بهبود می یابد.

شما می توانید این میوه را به تنهایی و یا به همراه سالاد در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۲. سیب

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

 سیب یک میوه کم کالری و سرشار از فیبر است. یک عدد سیب بزرگ (معادل ۲۲۳ گرم) حاوی ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر است، که به این ترتیب می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

در یک مطالعه  ۱۰ هفته ای به تعدادی از زنان سه برنامه غذایی روزانه داده شد. این برنامه به ترتیب شامل مصرف روزانه سه عدد سیب (گروه اول)، سه عدد گلابی (گروه دوم) و سه عدد کلوچه جو دوسر(گروه سوم) با مقدار کالری برابر بود. در گروهی که روزانه سیب مصرف می کردند ۲ پوند معادل (۹۱۰ گرم) و در گروه که گلابی را انتخاب کردند ۱.۶ پوند معادل (۸۴۰ گرم) کاهش وزن مشاهده شد. این در حالی است که در گروه سوم (مصرف کنندگان جو دوسر) تغییر وزنی حاصل نشده بود.

علاوه بر این، یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۲۴۰۸۶ نفر صورت پذیرفت، نشان داد افرادی که به صورت روزانه سیب می خورند به طور متوسط ​​طی یک دوره چهار ساله ۱.۲۴ پوند معادل (۵۶۰ گرم) از وزن خود را از دست می دهند.

از آنجا که این میوه کم کالری و سرشار از فیبر است، می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و این موضوع باعث می شود که در طول روز غذای کمتری بخورید. تحقیقات نشان می دهند که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است از میوه سیب به جای آب سیب استفاده شود.

سیب را می توانید به روش های مختلف، هم به صورت پخته و هم به صورت خام مصرف کنید. پیشنهاد می شود قطعات این میوه را به همراه جو دوسر، ماست و یا سالادها نوش جان کنید.

۳. انواع توت

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

انواع توت ها میوه های بسیار لذیذ و بسیار کم کالری هستند. به عنوان مثال، یک فنجان و نیم بلوبری یا تمشک (معادل ۷۴ گرم) تنها ۴۲ کالری دارد و در مقابل ۱۲٪ از نیاز روزانه به ویتامین ث و منگنز و نیز ۱۸٪ از نیاز بدن به ویتامین K را تامین می کند.

همچنین یک فنجان معادل (۱۵۲ گرم) توت فرنگی کمتر از ۵۰ کالری و نیز ۳ گرم فیبر دارد. همین مقدار میوه می تواند تقریبا ۳۰٪ نیاز روزانه به منگنز و نیز ۱۵۰٪ از نیاز بدن به ویتامین ث را تأمین کند.

یک مطالعه کوچک نشان داده است افرادی که میان وعده ای حاوی ۶۵ کالری توسط توت ها دریافت می کنند، در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری دریافت می کنند و غذای کمتری می خورند. علاوه بر این، خوردن توت می تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن هستند کمک کند.

پیشنهاد می کنیم توت تازه یا یخ زده را برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کنید و یا در یک اسموتی سالم و مغذی آن را مصرف نمایید.

۴. میوه های هسته دار

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

میوه هایی که دارای هسته های سفت و محکمی هستند، مانند آلوها، هلو، شلیل، زرد آلو و…، میوه های کم کالری و سرشار از مواد مغذی و ویتامین های آ و ث هستند که می توانند گزینه هایی عالی برای کاهش وزن باشند. به عنوان مثال می توانید به کالری میوه های زیر توجه فرمایید:

  •  یک عدد هلو متوسط ۱۵۰ گرم، حاوی ۵۸ کالری است.
  • یک فنجان گیلاس معادل ۱۳۰ گرم، حاوی ۷۸ کالری است.
  • دو عدد آلوی کوچک معادل ۱۲۰ گرم، حاوی ۶۰ کالری است.
  • چهار عدد زرد آلو معادل ۱۴۰ گرم، حاوی ۶۰ کالری است.

این گزینه ها در مقایسه با میان وعده های ناسالم و پر کالری مانند چیپس، کلوچه و… گزینه های سالم تر و مناسب تری هستند.

شما می توانید انواع این میوه ها را در تهیه سالاد ها یا خورشت های مختلف استفاده نمایید.

۵. میوه گل ساعتی

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

این میوه که بومی نواحی جنوب برزیل، پاراگوئه و شمال آرژانتین است، پوسته سختی به رنگ بنفش و زرد دارد و بخش داخلی آن خوراکی می باشد. این میوه بسیار کوچک است و همانطور که می دانید در کشور ما به راحتی یافت نمی شود.

یک عدد میوه گل ساعتی (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی از فیبر، ویتامین ث، ویتامین آ، آهن و پتاسیم است. همانطور که می دانید زمان زیادی برای هضم فیبر لازم است، از این رو این میوه نیز به دلیل دارا بودن فیبر فراوان مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارد.

همچنین میوه گل ساعتی به دلیل داشتن برخی ترکیبات در کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردانی که دارای اضافه وزن می باشند موثر است. البته برای اثبات دقیق تر این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز است.

این میوه را می توانید به تنهایی و یا در تهیه نوشیدنی ها و دسرها مورد استفاده قرار دهید.

۶. ریواس

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

ریواس در حقیقت یک نوع سبزی است که می تواند به عنوان میوه نیز مورد استفاده قرار بگیرد. هر ساقه ریواس تقریبا ۱۱ کالری دارد و حاوی ۱ گرم فیبر و ویتامین K است که می تواند ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین نماید. همچنین ریواس به کاهش کلسترول کمک کرده و می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.

 در یک مطالعه بر روی ۸۳ فرد مبتلا به تصلب شرایین که به مدت شش ماه روزانه ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک را به ازای هر پوند از وزن بدن (به عبارتی ۵۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی آن ها مشاهده شد.

شما می توانید از ساقه های ریواس در تهیه خورشت و انواع دسرها استفاده کرده و یا به صورت خام مصرف نمایید. توجه داشته باشید در صورتی که قصد کاهش وزن دارید می بایست به کالری مصرفی خورشت و دسر توجه داشته باشید.

۷. کیوی

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

کیوی منبع بسیار غنی از مواد مغذی است و سرشار از ویتامن ث، ویتامین E، فولات و فیبر است و می تواند مزایای فراوانی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. همچنین این میوه پرطرفدار سرشار از فیبر بوده و یک گزینه مناسب برای افرادی است که قصد کاهش وزن و لاغری دارند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۴۱ فرد مبتلا به دیابت که به صورت روزانه دو عدد کیوی به  برنامه غذایی آن ها اضافه شده بود، مشاهده گردید که سطح فشار خون در آن ها کاهش یافته و دور کمرشان ۳.۱ سانتی متر کوچکتر شده است.

همچنین مطالعات دیگری نیز نشان داده که کیوی می تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و نیز افزایش سلامت روده ها کمک کند.

۸. ملون

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

ملون یک میوه خربزه ای، دارای بافتی نرم و شیرین است و در خانواده کدوییان قرار می گیرد. این میوه کم کالری حاوی مقدار فراوانی آب است و می تواند یک گزینه عالی برای افراد رژیمی باشد. یک فنجان ملون (معادل ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم) به طور متوسط ۴۶ الی ۶۱ کالری دارد. ملون با اینکه کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ث، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این ها، این میوه به دلیل آنکه آب فراوانی دارد می تواند به کاهش وزن نیز کمک نماید.

پیشنهاد می شود قطعات این میوه را به همراه سالاد و یا اسموتی استفاده نمایید.

۹. پرتقال

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

پرتقال نیز مانند سایر مرکبات حاوی کالری کم، فیبر و ویتامین ث فراوان است. بسیاری از افراد به جای برش های میوه پرتقال& بیشتر طرفدار آب پرتقال هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن میوه کامل (به جای نوشیدن آب میوه) نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، برش هایی از خود میوه پرتقال را میل کنید.

میوه پرتقال را می توانید به تنهایی بخورید و یا آن را به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

۱۰. موز

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

برخی افراد که به دنبال کاهش وزن هستند، بر این باورند که موز به دلیل داشتن مقدار فراوانی قند و کالری برای رژیم آن ها مناسب نیست. در پاسخ به این افراد باید گفت که این تفکر اشتباه است.

موز با وجود کالری بیشتر نسبت به سایر گزینه ها، باز هم یک انتخاب عالی برای افراد رژیمی است. دلیل آن هم این است که موز از نظر مواد مغذی مانند ویتامن ث، ب۶، ویتامین آ، پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر و آنتی اکسیدان ها از سایر میوه ها غنی تر است. همچنین موز شاخص گلیسمی پایینی دارد و می تواند به کنترل سطح انسولین و کاهش وزن، خصوصا در افراد دیابتی کمک نماید.

همچنین نتایج یک مطالعه نشان داده است که خوردن یک عدد موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول خون می شود.

افزودن موز به برنامه غذایی باعث می شود رژیم غنی از مواد مغذی و ویتامین ها را داشته باشید. شما می توانید موز را به عنوان یک میان وعده انتخاب کرده و یا از آن در تهیه صبحانه و اسموتی های ورزشی استفاده نمایید.

۱۱. آووکادو

بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن

آووکادو که یک میوه پر کالری و چرب است، بیشتر در آب هوای گرم و استوایی رشد می کند. نصف یک عدد آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است، که به نسبت کالری زیادی به حساب می آید. اما باید توجه داشته باشید که همین مقدار آووکادو ۲۵٪ از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۰٪ از نیاز روزانه به فولات را تامین می کند. جالب است بدانید که آووکادو با وجود چربی و کالری بالا باعث کاهش وزن می شود.

نتایج تحقیقات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و بهبود سطح کلسترول شود.

پیشنهاد می شود از آووکادو به جای مارگارین و کره روی نان تست و یا در تهیه اسموتی و سالاد استفاده نمایید.

کلام آخر

میوه ها بخش مهم و اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اکثر میوه ها کم کالری بوده و سرشار از مواد مغذی و فیبرها می باشند که می توانند میزان سیری را در شما افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای آب میوه از خود قطعات میوه به صورت کامل استفاده کنید. علاوه بر این ها فراموش نکنید که مصرف میوه به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود و لازم است که در کنار مصرف میوه فعالیت های بدنی و رژیم غذایی سالم را نیز در برنامه خود داشته باشید.


منبع: healthline