چگونه برای همیشه از شر پهلوها خلاص شویم؟

بیایید نگاهی به این موضوع بیندازیم که چطور می‌توان از شر پهلوها خلاص شد! پهلوها یا همان چربی‌های دور کمر، به چربی‌های اضافی انباشته شده در ناحیه بالای استخوان لگن اطلاق می‌شود. نامش هر چه که باشد، هیچ کس دلش نمی‌خواهد آن‌ها را با خود حمل کند.

حالا شاید از خودتان بپرسید: «دقیقاً چطور می‌توان از شر این پهلوهای ناخوشایند خلاص شد؟» خب، قضیه فقط به تمرینات چربی سوزی ختم نمی‌شود، هرچند که این هم شروع خوبی است. برای خداحافظی با این چربی‌ها، باید نگاهی جدی به رژیم غذایی خود داشته باشید و تمریناتی را انتخاب کنید که بر عضلات میان تنه تمرکز دارند تا دور کمرتان خوش فرم‌تر شود.

دلیل اصلی ایجاد شدن پهلوها

جدای از ظاهر نه چندان جذاب، وجود پهلوها می‌تواند نشانه‌ای از یک مسئله جدی‌تر، یعنی چاقی باشد.

طبق آمارها، بیش از یک سوم بزرگسالان با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند. با افزایش نرخ چاقی، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 نیز افزایش می‌یابد.

سال‌ها معیار اصلی برای تشخیص چاقی، شاخص توده بدنی یا BMI بود. اگر برایتان سوال است، باید بگویم که BMI در واقع یک اصطلاح پزشکی برای بیان نسبت چربی بدن شما به توده عضلانی بدون چربی است.

این شاخص با استفاده از فرمولی که قد و وزن شما را در نظر می‌گیرد، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کند.

اما متاسفانه، این روش یک نکته مهم را در نظر نمی‌گیرد: عضله بسیار متراکم‌تر از چربی است. یعنی ممکن است درصد چربی بدن شما پایین باشد، اما به دلیل داشتن توده عضلانی زیاد، وزن بالایی داشته باشید.

بنابراین، اگر برای محاسبه BMI خود تنها از وزن و قد استفاده کنید، ممکن است در دسته «اضافه وزن» قرار بگیرید. از طرف دیگر، داشتن BMI در محدوده طبیعی لزوماً به این معنی نیست که چربی اضافی ندارید.

نکته: یک معیار جدیدتر به نام شاخص گردی بدن (body roundness index) وجود دارد که اعتقاد بر این است با در نظر گرفتن فاکتورهایی فراتر از قد و وزن، تخمین دقیق‌تری از ترکیب بدن و وضعیت سلامت ارائه می‌دهد.

چگونه از شر پهلوها خلاص شویم؟

گام اول: با غذا به جنگ پهلوها بروید!

از آنجایی که درصد بالای چربی بدن مسئول ایجاد پهلوها است، منطقی است که یکی از بهترین راه‌ها برای خداحافظی با آن‌ها، اصلاح رژیم غذایی باشد. هر چقدر هم که عضلات شکم و پهلو را تمرین دهید، چیزی به اسم کاهش چربی نقطه‌ای وجود ندارد. تا زمانی که با یک برنامه متعادل شامل تغذیه مناسب و ورزش به بدنی کم چرب‌تر دست پیدا نکنید، آن پهلوها قصد رفتن نخواهند داشت.

یکی از اولین چیزهایی که باید کنار بگذارید، شکر اعتیادآور است. شاید در ابتدا، به جز خداحافظی با آن دونات صبحگاهی، حذف شکر کار آسانی به نظر برسد، اما واقعیت این است که شکر تقریباً در تمام غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده پنهان شده است.

ساده‌ترین راه برای دوری از شکر چیست؟ از مواد غذایی کارخانه‌ای فاصله بگیرید و به جای آن‌ها سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و پروتئین‌های کم چرب مانند ماهی و مرغ را انتخاب کنید.

ترفند دیگری که به کاهش وزن شما کمک می‌کند، این است که مطمئن شوید در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌خورید.

اغلب اوقات وقتی می‌خواهیم چند کیلو وزن کم کنیم، تمایل طبیعی‌مان این است که غذا نخوریم. مشکل اینجاست که در پایان روز به شدت گرسنه می‌شویم و به یک پرخوری تقریباً غیرقابل کنترل دست می‌زنیم و هر چه دم دستمان می‌آید می‌خوریم.

تنها با اصلاح رژیم غذایی‌تان، شگفت زده خواهید شد که چقدر احساس بهتری خواهید داشت و ظاهر زیباتری پیدا خواهید کرد.

گام دوم: کمی هم ورزش چاشنی کار کنید!

بعد از اینکه رژیم غذایی خود را تحت کنترل درآوردید، وقت آن است که به سراغ برنامه ورزشی‌تان بروید.

شاید در حال حاضر برنامه ورزشی منظمی ندارید. اشکالی ندارد. شما یک صفحه سفید هستید و می‌توانیم شما را در مسیر درست قرار دهیم تا با بهترین روش‌ها هم چربی‌های ناخواسته را بسوزانید و هم قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید و هدف دقیقاً همین است که بتوانید BMI خود را تغییر دهید تا توده عضلانی بیشتری داشته باشید و چربی کمتری.

کاهش درصد چربی بدن همان چیزی است که باعث از بین رفتن پهلوها می‌شود!

اگر فکر می‌کنید منظورم از ورزش، ساعت‌ها دویدن بی‌هدف روی تردمیل است، خبرهای خوبی برایتان داریم. گاهی اوقات انجام تنها تمرینات هوازی می‌تواند ضررش بیشتر از منفعتش باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر ورزش‌های هوازی منظم بر چربی بدن ناچیز است.

اما نگران نباشید. روش‌های مؤثرتری برای تمرین وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به اهدافتان برسید.

بهترین گزینه شما «تمرینات انفجاری» است. این تمرینات که با نام تمرینات تناوبی هم شناخته می‌شوند، ترکیبی از دوره‌های کوتاه و شدید ورزشی با فازهای ریکاوری آهسته‌تر هستند. این چرخه در طول جلسه تمرینی تکرار می‌شود.

تفاوت اصلی این است که در تمرینات انفجاری با شدت بالاتری تمرین خواهید کرد، معمولاً حدود 85 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب، در مقایسه با 50 تا 70 درصد معمول در فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط.

روش‌های تمرینی مشابه با تمرینات انفجاری شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (تمرینات HIIT) و تمرینات تاباتا هستند.

مزیت دیگر تمرینات انفجاری این است که تقریباً در هر جایی قابل انجام هستند و نیازی به عضویت در باشگاه‌های پر زرق و برق ندارند. به معنای واقعی کلمه می‌توانید این تمرینات را در خانه، پارک یا حتی در اتاق هتل هنگام سفر انجام دهید.

در اینجا یک مثال از یک جلسه تمرینی انفجاری کوتاه آورده شده است:

• چند حرکت پایه را انتخاب کنید که برای 4 دور انجام دهید. مثلاً اسکات، پروانه، شنا سوئدی و درجا دویدن.
• هر یک از این حرکات را برای 45 ثانیه با 15 ثانیه استراحت بین حرکات انجام دهید.
• سعی کنید در طول آن 45 ثانیه با تمام توان خود کار کنید. شاید بد نباشد که خودتان را به چالش بکشید و ببینید در هر فاز کاری چند تکرار می‌توانید انجام دهید؛ این کار معمولاً باعث می‌شود تمرکز بیشتری داشته باشید و سخت‌تر تلاش کنید.
• بین هر دور، یک دقیقه استراحت کنید.
• بعد از اینکه هر 4 دور را کامل کردید، به شما تبریک می‌گویم! شما با موفقیت یک جلسه 20 دقیقه‌ای تمرین انفجاری را به پایان رساندید.

گام سوم: پنج حرکت ساده برای خوش فرم کردن دور کمرتان انجام دهید!

می‌دانیم که چیزس به نام کاهش چربی نقطه‌ای وجود ندارد، یعنی با انجام درازنشست به تنهایی نمی‌توانید چربی‌های دور کمر را آب کنید. ای کاش این طور بود، اما واقعیت این است که لاغری نتیجه ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش است.

با این حال، قطعاً تمریناتی وجود دارند که وقتی در کنار رژیم غذایی و برنامه ورزشی کلی انجام شوند، می‌توانند به ما در ساختن عضلات خوش فرم‌تر و رسیدن به دور کمر باریک و بدون چربی کاپ کیکی که آرزویش را داریم کمک کنند.

در ادامه 5 حرکت برتر برای خلاص شدن از شر پهلوها آورده شده است:

1. کرانچ پرنده و سگ

می‌دانیم که اسمش عجیب است، اما این حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید. از آنجا، دست راست خود را مستقیم به جلو و پای چپ خود را مستقیم به عقب بکشید.

همین قسمت به تنهایی ممکن است تعادل شما را به چالش بکشد!

وقتی احساس کردید به اندازه کافی برای شروع قسمت بعدی ثابت هستید، سعی کنید پا و دست کشیده شده را به سمت داخل خم کنید و آرنج و زانویتان را زیر بدن به هم برسانید. یک ثانیه کوتاه در این حالت مکث کنید و دوباره به حالت کشیده برگردید و این حرکت را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

بدیهی است که بعد از این، حتماً طرف دیگر را هم انجام دهید. تعجب نکنید اگر یک طرف برایتان چالش برانگیزتر از طرف دیگر بود!

2. پلانک جانبی با بالا بردن پا

این هم یک حرکت عالی دیگر است که واقعاً عضلات مورب شکم (پهلوها) را هدف قرار می‌دهد.

روی یک سطح نرم، به پهلو دراز بکشید. مهم نیست با کدام طرف شروع می‌کنید چون طبیعتا باید طرف دیگر را هم انجام دهید.

بعد از دراز کشیدن به پهلو، پاها، زانوها، لگن و شانه‌هایتان را روی هم قرار دهید به طوری که در یک خط مستقیم قرار بگیرید. سپس، با تکیه بر آرنج خود بلند شوید و در طول حرکت وضعیت بدنی سفت و محکمی را حفظ کنید.

حالا، دست دیگر خود را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. شما اکنون در وضعیت پلانک جانبی هستید، که شاید به اندازه کافی برایتان چالش برانگیز باشد.

اگر و زمانی که خواستید نسخه پیشرفته‌تر را امتحان کنید، پای بالایی خود را بلند کرده و نگه دارید.

هدف شما در این حرکت باید نگه داشتن وضعیت برای 10 تا 15 ثانیه در مجموع 3 یا 4 ست باشد. حدود 30 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

3. کرانچ اسپایدرمن

این حرکت اساساً نوعی شنا سوئدی است.

در وضعیت شنا سوئدی شروع کنید. همانطور که شروع به پایین رفتن می‌کنید، پای راست خود را بلند کرده و زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید. همانطور که بالا می‌آیید، پای راست را به وضعیت شروع برگردانید و همین روند را در سمت چپ تکرار کنید.

سعی کنید طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار انجام دهید و 3 تا 4 ست را هدف قرار دهید.

4. لمس پنجه پا

این حرکت را با دراز کشیدن به پشت روی زمین شروع کنید در حالی که پاهایتان کاملاً کشیده و دست‌هایتان بالای سرتان است. از آنجا، پاهای خود را مستقیم به سمت بالا در هوا بلند کنید در حالی که زانو کمی خم است و سعی کنید این وضعیت را در طول حرکت حفظ کنید.

با انقباض عضلات شکم، با دست‌های خود به سمت بالا کشیده و سعی کنید پنجه پاها را لمس کنید. این حرکت را برای مجموع 10 تکرار انجام دهید و سعی کنید مجموع 3 تا 4 ست را کامل کنید.

5. کوهنورد مورب

باز هم، برای این حرکت باید در وضعیت شنا سوئدی یا پلانک قرار بگیرید. سپس به سادگی با بالا بردن زانوی راست به سمت آرنج چپ شروع کنید، پایین بیاورید، و سپس زانوی چپ را به سمت آرنج راست بالا ببرید.

برای تمرین، حرکت را آهسته شروع کنید و سپس سعی کنید تا جایی که می‌توانید سریع حرکت کنید. این حرکت همچنین برای اضافه کردن به مجموعه تمرینات انفجاری شما نیز عالی است.

نکات احتیاطی

اگرچه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی ما مفید هستند و به ما کمک می‌کنند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشیم، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. و اگر مطمئن نیستید که چگونه برخی از حرکات را انجام دهید یا نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، منابع زیادی برای کمک به شما در دستیابی ایمن و مؤثر به اهدافتان در دسترس هستند.

پهلو چیزی نیست که مجبور باشیم دوستشان داشته باشیم و با آن‌ها زندگی کنیم. می‌توانیم با آن‌ها قطع رابطه کنیم، و باید هم این کار را بکنیم!

حمل وزن اضافی در نهایت برای سلامتی مضر است و فشار غیرضروری زیادی بر قلب و مفاصل ما وارد می‌کند.

حتی اگر راهکار جادویی برای ناپدید شدن آن‌ها وجود نداشته باشد، با ترکیبی از عادات غذایی بهتر و گنجاندن حرکت بیشتر (و چند تمرین بسیار چالش برانگیز و مؤثر) در برنامه روزانه خود، قطعاً می‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید.