گاهی فقط چند دقیقه وارد اینستاگرام میشویم، چند عکس و ویدئو میبینیم و گوشی را کنار میگذاریم؛ اما حالمان مثل قبل نیست. شاید ناگهان احساس کنیم زندگی دیگران بهتر از ماست، ظاهرمان به اندازه کافی خوب نیست، از پیشرفت خودمان عقب ماندهایم یا چرا زندگی ما مثل زندگی آدمهایی که در صفحه اینستاگرام میبینیم جذاب نیست.
این احساسات غیرعادی نیستند. پژوهشها نشان میدهند نوع استفاده از شبکههای اجتماعی، محتوایی که میبینیم و نحوه مقایسه خودمان با دیگران میتواند بر سلامت روان و احساس ما نسبت به خودمان تأثیر بگذارد. در عین حال، صرفاً استفاده از اینستاگرام یا تعداد دقایقی که در آن حضور داریم، بهتنهایی نمیتواند تعیین کند که حال روحی ما بهتر یا بدتر خواهد شد. نوع تجربه ما اهمیت زیادی دارد.
چرا بعد از اینستاگرامگردی احساس بدی پیدا میکنیم؟ 🧠
یکی از مهمترین دلایل، مقایسه اجتماعی است. وقتی عکس سفر، خانه زیبا، اندام متناسب، رابطه عاشقانه، موفقیت شغلی یا سبک زندگی دیگران را میبینیم، ممکن است زندگی واقعی خودمان را با بهترین و جذابترین بخشهای زندگی دیگران مقایسه کنیم.
مشکل اینجاست که ما معمولاً پشتصحنه زندگی افراد را نمیبینیم. آنچه در اینستاگرام مشاهده میکنیم اغلب انتخابشده، ویرایششده و محدود به لحظاتی است که فرد تصمیم گرفته با دیگران به اشتراک بگذارد. در نتیجه، ممکن است یک مقایسه نابرابر شکل بگیرد: زندگی واقعی خودمان در برابر ویترین زندگی دیگران.
مرور پژوهشها درباره اینستاگرام نشان داده است که مقایسه خود با افرادی که از نظر ظاهری، اجتماعی یا مالی در موقعیت مطلوبتری به نظر میرسند، میتواند با پیامدهای منفی برای حال روحی همراه باشد.
از طرف دیگر، وقتی بدون تعامل مشخص فقط از این صفحه به آن صفحه میرویم و زندگی دیگران را تماشا میکنیم، ممکن است فرصت بیشتری برای مقایسه، حسادت یا فکر کردن مداوم به کمبودهای خودمان پیدا کنیم. البته پژوهشها نشان میدهند رابطه میان استفاده از شبکههای اجتماعی و سلامت روان پیچیده است و نمیتوان گفت هر نوع استفاده از اینستاگرام الزاماً مضر است.
اول احساس خودتان را بشناسید، نه اینکه با آن بجنگید 🌱
وقتی بعد از اینستاگرامگردی احساس بدی دارید، اولین واکنش ممکن است این باشد که خودتان را سرزنش کنید:
- «چرا من حسودم؟»
- «چرا از زندگی خودم راضی نیستم؟»
- «چرا نمیتوانم مثل بقیه باشم؟»
این نوع سرزنش معمولاً کمکی نمیکند. بهتر است چند لحظه مکث کنید و ببینید دقیقاً چه احساسی دارید.
- آیا ناراحت هستید؟
- آیا احساس عقبماندگی میکنید؟
- آیا از ظاهر خودتان ناراضی شدهاید؟
- آیا نگران وضعیت مالی یا شغلی خود شدهاید؟
- آیا احساس تنهایی میکنید؟
- یا شاید فقط ذهنتان بیش از حد خسته و تحریک شده است؟
نامگذاری احساس میتواند کمک کند متوجه شوید مشکل دقیقاً کجاست. برای مثال، اگر بعد از دیدن تصاویر سفر دیگران احساس ناکافی بودن میکنید، مسئله ممکن است خود سفر نباشد؛ بلکه مقایسه زندگی خودتان با تصویری انتخابشده از زندگی فرد دیگری باشد.
چند دقیقه از اینستاگرام فاصله بگیرید 🚶
وقتی متوجه شدید حالتان بعد از اینستاگرامگردی تغییر کرده است، لازم نیست بلافاصله برای بهتر شدن حالتان دوباره سراغ گوشی بروید.
گوشی را کنار بگذارید و چند دقیقه از صفحه نمایش فاصله بگیرید. کمی راه بروید، یک لیوان آب بنوشید، پنجره را باز کنید، با یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید.
هدف این است که ذهن از چرخه «دیدن، مقایسه کردن و دوباره دیدن» خارج شود.
گاهی مشکل اصلی یک تصویر یا یک حساب کاربری خاص نیست؛ بلکه ادامه دادن همین چرخه است. پژوهشها نیز نشان دادهاند که تجربههای مشخص هنگام استفاده از شبکههای اجتماعی، از جمله مقایسه اجتماعی، میتوانند اهمیت بیشتری از صرفاً محاسبه مدت زمان استفاده داشته باشند.
حسابهایی را که حالتان را بد میکنند، کمتر ببینید 👀
لازم نیست برای بهتر شدن حال روحی خودتان اینستاگرام را بهطور کامل حذف کنید.
یکی از راههای ساده این است که صفحههایی را که مرتباً باعث میشوند احساس ناکافی بودن، اضطراب یا نارضایتی از خود پیدا کنید، شناسایی کنید.
اگر دیدن محتوای یک صفحه بعد از هر بار استفاده از اینستاگرام حال شما را بد میکند، میتوانید:
- آن حساب را بیصدا کنید.
- دنبال کردن آن را متوقف کنید.
- محتوای مشابه را کمتر دنبال کنید.
- صفحات آموزشی، سرگرمکننده یا مرتبط با علایق واقعی خودتان را جایگزین کنید.
- تعداد اعلانهای اینستاگرام را کاهش دهید.
هدف این نیست که همه محتوای «منفی» را از زندگی حذف کنید؛ بلکه باید محیطی بسازید که کمتر شما را به مقایسه ناسالم و بیشتر به ارتباط و استفاده هدفمند تشویق کند.
اینستاگرام را با هدف مشخص باز کنید 🎯
یکی از عادتهایی که میتواند حال روحی را بدتر کند، باز کردن برنامه بدون هدف مشخص است.
مثلاً گوشی را برای پاسخ دادن به یک پیام برمیدارید، اما چند دقیقه بعد متوجه میشوید در حال تماشای ویدئوهایی هستید که هیچ ارتباطی با هدف اولیه شما نداشتهاند.
قبل از باز کردن اینستاگرام از خودتان بپرسید:
«الان برای چه کاری میخواهم وارد این برنامه شوم؟»
اگر پاسخ مشخصی ندارید، شاید بهتر باشد چند دقیقه صبر کنید.
استفاده فعال و هدفمند از شبکههای اجتماعی، مانند گفتوگو با یک دوست یا ارتباط با افراد مورد علاقه، با تماشای منفعلانه و بیپایان محتوای دیگران یکسان نیست. یک فراتحلیل از ۱۴۱ مطالعه نشان داده است که ارتباط میان نوع استفاده از شبکههای اجتماعی و سلامت روان به زمینه و شیوه استفاده بستگی دارد و نتایج صرفاً با «مدت زمان استفاده» قابل توضیح نیستند.
زندگی واقعی را به صفحه نمایش برگردانید ☀️
اگر بیشتر زمان آزاد شما با تماشای زندگی دیگران پر شود، ممکن است فرصت کمتری برای تجربه کردن زندگی خودتان باقی بماند.
بعد از اینستاگرامگردی، یک فعالیت واقعی و لذتبخش انجام دهید؛ حتی اگر بسیار ساده باشد:
- پیادهروی کوتاه
- نوشیدن چای یا قهوه با یکی از نزدیکان
- آشپزی
- ورزش
- مطالعه
- گوش دادن به موسیقی
- تماس با یک دوست
- انجام یک کار هنری یا دستی
- بیرون رفتن از خانه
این کارها قرار نیست اثر اینستاگرام را بهصورت جادویی از بین ببرند. هدف این است که احساس رضایت شما فقط به چیزی که روی صفحه گوشی میبینید وابسته نباشد.
ارتباط واقعی با دیگران و دریافت حمایت اجتماعی از عواملی هستند که در پژوهشها با وضعیت بهتر سلامت روان ارتباط داشتهاند.
وقتی از ظاهر خودتان ناراضی میشوید، مکث کنید 🪞
اینستاگرام میتواند مقایسه ظاهری را تشدید کند؛ بهخصوص زمانی که بخش بزرگی از محتوایی که میبینیم درباره زیبایی، تناسب اندام، آرایش یا سبک زندگی باشد.
ممکن است بعد از دیدن چندین تصویر از بدنهای ایدهآل، پوست بینقص یا چهرههای بسیار جذاب، ناگهان از ظاهر خودتان ناراضی شوید.
در چنین شرایطی به خودتان یادآوری کنید که عکسهای شبکههای اجتماعی معیار کاملی برای قضاوت درباره ظاهر واقعی افراد نیستند. نور، زاویه دوربین، انتخاب عکس، آرایش، ویرایش تصویر و بسیاری عوامل دیگر میتوانند چیزی را که میبینیم تغییر دهند.
مرور نظاممند پژوهشها درباره اینستاگرام، ارتباط این پلتفرم با مقایسه اجتماعی و نگرانیهای مربوط به تصویر بدن را از مهمترین حوزههای بررسیشده دانسته است.
حسادت را به اطلاعاتی درباره نیازهای خودتان تبدیل کنید 💭
حسادت همیشه به این معنا نیست که آدم بدی هستید. گاهی این احساس میتواند نشان دهد که چیزی برای شما مهم است.
مثلاً اگر دیدن موفقیت شغلی یک نفر ناراحتتان میکند، شاید خودتان مدتهاست آرزوی پیشرفت شغلی دارید.
اگر تصاویر سفر دیگران شما را ناراحت میکند، شاید بیشتر از آنکه به زندگی آنها حسادت کنید، دلتان برای تجربه و تفریح تنگ شده باشد.
اگر دیدن روابط عاطفی دیگران احساس تنهایی ایجاد میکند، شاید نیاز به ارتباط عاطفی و اجتماعی بیشتری دارید.
به جای اینکه فقط بگویید «من حسادت میکنم»، از خودتان بپرسید:
«این احساس دارد درباره نیازهای من چه چیزی میگوید؟»
این تغییر نگاه میتواند احساس ناخوشایند را از یک مشکل مبهم به اطلاعاتی قابل استفاده درباره زندگی خودتان تبدیل کند.
برای اینستاگرام زمان و مکان مشخص تعیین کنید ⏰
اگر متوجه شدهاید که اینستاگرامگردی بهخصوص در ساعات خاصی حال شما را بد میکند، برای استفاده از آن حد و مرز مشخص بگذارید.
برای مثال میتوانید تصمیم بگیرید:
- هنگام غذا خوردن سراغ اینستاگرام نروید.
- درست قبل از خواب در آن نچرخید.
- هنگام گفتوگو با اعضای خانواده گوشی را کنار بگذارید.
- صبحها بلافاصله بعد از بیدار شدن سراغ شبکههای اجتماعی نروید.
- برای استفاده تفریحی از برنامه، زمان مشخصی در نظر بگیرید.
هدف این نیست که یک قانون سختگیرانه و غیرقابل اجرا برای خودتان بسازید. محدودیتی بهتر است که واقعبینانه باشد و بتوانید در زندگی روزمره آن را ادامه دهید.
پژوهشها درباره استفاده مشکلساز از شبکههای اجتماعی نشان میدهند که رابطه میان استفاده از این شبکهها و علائم اضطراب و افسردگی پیچیده و گاهی دوسویه است؛ بنابراین نمیتوان همه مشکلات روحی را صرفاً به مدت زمان حضور در شبکههای اجتماعی نسبت داد.
بعد از دیدن محتوای ناراحتکننده، به خودتان فرصت بدهید 🫶
گاهی یک پست، نظر، خبر یا تصویر میتواند احساسات شدیدی ایجاد کند. در چنین شرایطی لازم نیست فوراً واکنش نشان دهید.
اگر عصبانی، غمگین یا مضطرب شدهاید، چند دقیقه صبر کنید. از برنامه خارج شوید و اجازه دهید شدت احساس کمتر شود.
بهخصوص اگر متوجه شدید یک محتوای خاص شما را بارها به فکر فرو میبرد، آن را دوباره و دوباره بررسی نکنید. مرور مداوم یک تجربه ناخوشایند میتواند چرخه فکرهای منفی را طولانیتر کند. پژوهشهای مربوط به شبکههای اجتماعی نیز نقش فکر کردن تکراری و مقایسه اجتماعی را در برخی پیامدهای منفی روانی مورد توجه قرار دادهاند.
بدانید چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید 🩺
احساس ناراحتی گهگاهی بعد از اینستاگرامگردی لزوماً نشانه یک اختلال روانی نیست. اما اگر این احساسات شدید، مداوم یا رو به افزایش هستند، بهتر است آنها را جدی بگیرید.
اگر برای چند هفته بهطور مداوم احساس غم، اضطراب، بیارزشی یا ناامیدی دارید، خواب و اشتهایتان تغییر کرده، تمرکز کردن برایتان دشوار شده، از فعالیتهای مورد علاقهتان فاصله گرفتهاید یا استفاده از شبکههای اجتماعی کنترل زندگی روزمره شما را مختل کرده است، صحبت با روانشناس یا روانپزشک میتواند کمککننده باشد.
همچنین اگر متوجه شدید برای کنترل احساسات ناخوشایند مرتباً به اینستاگرام برمیگردید و با وجود تلاشهای مکرر نمیتوانید این الگو را تغییر دهید، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
هدف، حذف کامل اینستاگرام از زندگی نیست؛ هدف این است که شما انتخاب کنید چه زمانی، چرا و چگونه از آن استفاده کنید، نه اینکه استفاده از آن احساسات و رفتار شما را کنترل کند.
