الکترولیت چیست و چه تاثیری در بدنسازی دارد؟
نقش الکترولیت در بدنسازی بسیار بیشتر از آن است که تصور می کنید. در ابتدا با این مواد آشنا می شویم و سپس به تاثیر آن ها در ورزش می پردازیم.الکترولیت چیست و از چه موادی تشکیل شده است؟ چه کاری در بدن ما انجام می دهد؟ و از تمام این ها مهم تر، الکترولیت در بدنسازی چه نقشی ایفا می کند و تاثیر آن در ورزش چیست؟ اگر دچار کمبود آن شویم چه مشکلاتی رخ می دهند و چگونه می توانیم آن را به میزان کافی دریافت کنیم؟
اگر شما هم پاسخ سوالات بالا را نمی دانید، پیشنهاد می کنیم ادامه این مقاله را از دست ندهید. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- الکترولیت چیست؟
- چرا الکترولیت ها مهم هستند؟
- چه اتفاقی برای الکترولیت در بدنسازی می افتد؟
- عوارض کمبود الکترولیت چیست؟
- چگونگی دریافت الکترولیت در بدنسازی
- نتیجه گیری
الکترولیت چیست؟
الکترولیت به مواد معدنی گفته می شود که در مایعات بدن یا آب حل می شوند و مسئول تنظیم بار الکتریکی (بار مثبت یا منفی) در بدن هستند. الکترولیت ها برای عملکرد صحیح بسیاری از عملکردهای مهم بدن ضروری هستند. فعالیت هایی مانند شروع تکانه های عصبی، انقباض عضلانی و تعادل مایعات در بدن از مهم ترین مواردی هستند که به وجود الکترولیت ها نیاز دارند.
معروف ترین الکترولیت ها عبارتند از:
- کلرید: این ماده به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول های بدن کمک می کند.
- پتاسیم: این ماده به هدایت تکانه های عصبی، انقباض عضلانی و تنظیم ضربان قلب کمک می کند.
- کلسیم: این ماده نیز به انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب کمک می کند.
- سدیم: این ماده به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند.
- منیزیم: این ماده برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی مختلف در بدن مانند تنظیم ضربان قلب، کمک به انقباض عضلات، هدایت تکانه های عصبی و موارد دیگر ضروری است.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی فیتنس متوسط ۴ روز در هفته
چرا الکترولیت ها مهم هستند؟
اگرچه الکترولیت های مختلف، نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کنند، اما همه آن ها به صورت گروهی به بهبود عملکرد بدن کمک می کنند و باعث ایجاد احساس بهتر در بدن شما می شوند. عملکردهای مختلفی که در بدن توسط الکترولیت ها کنترل می شوند، نه تنها برای بدنسازی و ورزش مهم هستند، بلکه برای داشتن یک زندگی روزمره نیز اهمیت دارند.
الکترولیت ها برای انجام عملکردهای زیر در بدن ضروری هستند:
- انقباض عضلات: بدن از طریق انقباض عضلانی حرکت می کند. الکترولیت ها (به ویژه کلسیم و منیزیم) به تحریک فرآیند انقباض عضلانی کمک می کنند. بدون آن ها، عضلات شما منقبض نمی شوند و به شما اجازه حرکت نمی دهند. حتی انقباض عضلاتی مانند عضله قلب نیز به این مواد نیاز دارد در صورت کمبود آن ها، ضربان قلب شما به خوبی انجام نمی شود.
- تعادل مایعات: همه ما می دانیم که بیشتر بدن را آب تشکیل داده است. آب در فرآیندهای مهمی مانند تنفس، هضم غذا، تنظیم دمای بدن و بسیاری از عملکردهای دیگر مورد استفاده قرار می گیرد. از این رو اندام ها، بافت ها و سلول های ما برای عملکرد صحیح به تعادل مایعات نیاز دارند. میزان الکترولیت های موجود در خون شما می‌تواند باعث شود کلیه هایتان آب کمتری دفع کنند و از این طریق آب بیشتری در خونتان باقی بماند.
- هدایت تکانه های عصبی: مغز مرکز کنترل تمام بدن است و دائماً در حال ارسال پیام به قسمت های مختلف بدن می باشد. الکترولیت ها به تسهیل ارسال این پیام ها کمک می کنند و در صورت کمبود آن ها، پیام رسانی مغز دچار اختلال می شود.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان
چه اتفاقی برای الکترولیت در بدنسازی می افتد؟
به طور معمول، مهم ترین عاملی که باعث از دست رفتن الکترولیت در بدنسازی می شود، تعریق است. در طول بدنسازی و ورزش، بدن دائماً برای تنظیم خود تلاش می کند. از آنجایی که ما در حین ورزش عرق می کنیم، نه تنها مقداری از مایعات بدن خود را از دست می دهیم، بلکه بسیاری از الکترولیت هایی را که برای هیدراته و متعادل نگه داشتن بدن ضروری هستند را نیز از دست می دهیم. بنابراین، معمولاً هر چه فرد در حین ورزش بیشتر عرق کند، الکترولیت بیشتری از دست می دهد.
عوامل موثر در از دست دادن آب و الکترولیت در بدنسازی
عوامل زیادی در از دست دادن آب و الکترولیت نقش دارند. اما به خاطر داشته باشید که میزان واقعی الکترولیت های از دست رفته برای هر فرد متفاوت است و به عوامل بسیاری بستگی دارد و تعریق بیش از حد ناشی از ورزش، تنها عامل از دست دادن مایعات و الکترولیت ها در شما نیست. در ادامه به معرفی این عوامل می پردازیم.
مواردی که باعث از دست دادن الکترولیت در بدنسازی می شوند:
- ورزش در هوای گرم یا مرطوب
- تمرین با شدت بالا
- تمرین طولانی مدت (معمولاً بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه)
- پوشیدن لباسی که تهویه مناسبی ندارد
خصوصیات فردی که در کمبود الکترولیت نقش دارند:
- سن
- جنسیت
- وضعیت آبرسانی
- رژیم غذایی
- اندازه و ترکیب بدن
سایر عوامل موثر در کمبود الکترولیت:
- استفراغ
- اسهال
- گذراندن زمان زیاد در خارج از منزل در هوای گرم یا مرطوب
- تعریق بیش از حد
بنابراین درک این نکته مهم است که فردی که به طور متوسط ۶۰ دقیقه یا کمتر در هوای سرد و خنک ورزش می کند و به مقدار متعادلی عرق می کند، الکترولیت از دست می دهد اما نه به اندازه ای که باعث نگرانی شود. از طرف دیگر، افرادی که تمرینات طولانی مدت انجام می دهند، در هوای گرم تمرین می کنند یا به طور طبیعی مقدار زیادی عرق می کنند، باید بیشتر نگران از دست دادن الکترولیت خود باشند. البته در هر دو حالتی که ذکر شد، مهم است که شما همیشه به اندازه کافی آب بنوشید.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
عوارض کمبود الکترولیت چیست؟
مانند بسیاری از ترکیبات دیگر در بدن انسان، میزان الکترولیت ها برای سلامت و عملکرد مناسب در سراسر بدن باید به اندازه کافی باشد. اگر فردی الکترولیت زیادی را از دست بدهد، ممکن است عوارض مختلفی را تجربه کند. ممکن است یک یا چند مورد از موارد زیر در یک فرد دچار کمبود الکترولیت ایجاد شوند:
- گرفتگی عضلات
- سردرد
- ضعف عضلانی
- ضربان قلب نامنظم
- سرگیجه
- کاهش اشتها
- و در موارد جدی، تشنج یا مرگ
اگر عدم تعادل الکترولیت خفیف باشد، ممکن است عوارضی را احساس نکنید. اما در صورتی که هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، مشکوک به اختلال الکترولیت هستید و باید فوراً با پزشک تماس بگیرید.
همچنین بخوانید:
بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش تستوسترون
چگونگی دریافت الکترولیت در بدنسازی
بسیاری از افراد تصور می کنند که تامین الکترولیت و آب در بدن به معنای نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی است. اما واقعیت این است که یکی از بهترین راه ها برای کمک به بازیابی تعادل الکترولیت در بدن، خوردن مواد غذایی طبیعی است.
مواد غذایی مناسب برای تامین الکترولیت در بدنسازی:
- سدیم: آب سبزیجات، سوپ یا سبزیجات کنسرو شده همگی می توانند سدیم را تامین کنند. به خاطر داشته باشید که معمولا بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی روزانه خود سدیم قابل توجهی دریافت می کنند و کمبود این ماده چندان شایع نیست.
- کلرید: کرفس و گوجه فرنگی. این ماده هم مانند سدیم معمولا در رژیم های غذایی معمولی افراد به میزان کافی یافت می شود.
- پتاسیم: موز، پرتقال، آب نارگیل و اسفناج.
- کلسیم: شیر، ماست، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار.
- منیزیم: تخم کدو تنبل، بادام هندی و آووکادو.
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برای افرادی که بیش از حد معمول عرق می‌کنند و نیاز به آبرسانی مجدد با انرژی (قند)، آب و الکترولیت در طول تمرین دارند، مفید واقع شود. این نوشیدنی ها می توانند به افراد کمک کنند تا بدون نیاز به فرآیند هضم غذا، موادی را که برای ادامه بدنسازی نیاز دارند را دریافت کنند. هرچند که نوشیدن آب فراوان و داشتن یک رژیم غذایی متعادل معمولاً به حفظ تعادل الکترولیت کمک می کند و نیازی به استفاده از روش های دیگر نیست.
همچنین بخوانید:
برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی با اثرگذاری سریع
نتیجه گیری
الکترولیت ها در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش اساسی دارند. مهم است که آنها را متعادل نگه دارید تا بهترین عملکرد را در بدنسازی و زندگی روزمره داشته باشید. افراد ممکن است در طول تمرینی که باعث تعریق بیش از حد آنها می‌شود، الکترولیت زیادی را از دست بدهند، بنابراین مهم است که این میزان آن ها را به حالت متعادل برگردانید تا سلامت خود را حفظ کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم همراه با آب فراوان می تواند به تامین نیازهای بدن به الکترولیت کمک کند.
