۵ روش برای درمان درد عضلات بعد از تمرین
درد عضلانی که بعد از تمرینات ورزشی ایجاد می شود، می تواند بسیار آزار دهنده باشد. روش هایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. درد عضلات بعد از تمرین یک اتفاق معمول و عادی است، اما این درد نباید از آستانه تحمل شما بیشتر باشد. در این مقاله از گومگ می خواهیم شما را با روش هایی برای درمان این مشکل آشنا کنیم.
علت درد عضلات بعد از تمرین چیست؟
درد عضلات بعد از تمرینات ورزشی بر اثر پارگی رشته های عضلانی ایجاد می شود. در واقع به دلیل به وجود آمدن التهاب در عضلات، فرد احساس درد می کند. این درد معمولا بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می شود و در حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد.
این رشته های عضلانی بعد از پاره شدن و بهبود یافتن، قوی تر می شوند. در واقع روند عضله سازی و قدرتمند کردن عضلات به این شکل رخ می دهد. اما ذکر این نکته لازم است که درد عضلانی بیش از حد، نه تنها به عضله سازی کمک نمی کند، بلکه تاثیر منفی به همراه دارد و می تواند باعث دردهای غیر قابل تحمل شود.
دردهای حاصل از آسیب دیدگی درجات مختلفی دارند و به عواملی مانند ژنتیک و میزان آبرسانی به بدن بستگی دارند.
چه تمریناتی باعث درد عضلانی می شوند؟
انجام تمریناتی که با فعالیت های روزانه شما متفاوت هستند، می توانند باعث ایجاد درد عضلانی شوند. تمرینات قدرتی شامل دو فاز به نام های اکسنتریک (گریز از مرکز) و کانسنتریک (متحدالمرکز) هستند. فاز اکسنتریک وقتی رخ می دهد که شما تمرینات قدرتی را انجام می دهید. در واقع باعث ایجاد پارگی در رشته های عضلانی خود می شوید که این کار باعث قوی تر شدن طبیعی ماهیچه ها می شود.
در صورتی که تمرینات خود را تغییر دهید و حرکاتی را انجام دهید که به آن ها عادت ندارید، عضلات کوچک درگیر می شوند و شما فشار ماهیچه های را احساس می کنید.
انواع دردهای عضلانی
به طور کلی دردهای عضلانی به سه دسته درد عضلات بعد تمرین، درد عضلانی حاد و آسیب های جدی تقسیم می شوند.
درد عضلانی حاد به سوزش ماهیچه ها در هنگام ورزش اشاره دارد. ورزشکاران این دردها را در حین تمرین احساس می کنند. این درد زمانی که ماهیچه مشغول فعالیت است احساس می شود.
آسیب های جدی، دردهای حاد تری هستند که می توانند بسیار دردناک باشند. به عنوان مثال، ورزشکار در کل پا احساس درد و ناراحتی می کند.
روش های کاهش درد عضلات بعد از تمرین
روش های زیر می توانند به شما کمک کنند تا زمان بهبودی خود را تسریع و درد ناشی از تمرینات ورزشی را کاهش دهید.
۱. انجام فعالیت های سبک
اگر واقعا احساس درد شدیدی دارید بهتر است فعالیت های سبکی انجام دهید. این فعالیت ها باعث افزایش جریان خون می شوند. افزایش جریان خون به تغذیه عضلات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد و ترمیم سریع ماهیچه های می شود.
همانطور که می دانید، خون حاوی مواد مغذی و اکسیژن است که می توانند به درمان سریعتر ماهیچه ها کمک کنند. انجام فعالیت های سبکی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک می توانند به افزایش جریان خون کمک کنند.
همچنین بخوانید:
– برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
۲. آب بنوشید
نتایج یک تحقیق نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین کمبود آب و ایجاد درد عضلانی وجود دارد. محققان توصیه می کنند که برای کاهش دردهای عضلانی آب بیشتری بنوشید. نوشیدن آب به دفع مواد زاید کمک می کند و دردهای عضلانی را به حداقل می رساند. مواد زاید و سمی می توانند باعث افزایش درد شوند.
در همین رابطه بخوانید:
– آیا نوشیدن ۸ لیوان آب در روز واقعا ضروری است؟
۳. انجام حرکات کششی
حرکات کششی می توانند گزینه ای عالی برای از بین بردن دردهای عضلانی و ترمیم سریعتر ماهیچه ها باشند. قبل از انجام تمرینات ورزشی، عضلات خود را گرم کنید و تمرینات کششی مناسبی انجام دهید.
برخی از حرکات کششی به افزایش طول عضله کمک می کنند و این باعث از بین رفتن احساس درد و سفتی عضلات می شود.
اگر در حین تمرین احساس سفتی یا کشیدگی شدید عضلات دارید، ۵ الی ۱۰ ثانیه از انجام حرکت خودداری کنید و در صورتی که انجام حرکات کششی برای شما دردناک بود از ادامه تمرین صرف نظر کنید.
۴. به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای حفظ و ساخت عضلات است و نقش بسیار مهمی در بازسازی عضلات پس از تمرین دارد. مصرف پروتئین می تواند از بروز دردهای طولانی مدت پس از تمرینات جلوگیری کند.
نیاز هر فرد به مصرف پروتئین متفاوت است، اما به طور کلی توصیه می شود که ورزشکاران حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در روز استفاده کنند. ورزشکاران می توانند این مقدار پروتئین را بین وعده های غذایی خود تقسیم کنند.
در همین رابطه بخوانید:
– مصرف پروتئین چگونه می تواند به کاهش طبیعی وزن کمک نماید؟
– بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
۵. گرما یا سرما را امتحان کنید
استفاد از گرما یا سرما موضوعی قابل بحث است و هریک از آن ها طرفداران خود را دارد. اما به طور کلی اثر بخشی این روش های موقتی است. برخی معتقدند که یخ می تواند به کاهش تورم و درد شدید کمک کند. برخی دیگر اعتقاد دارند که گرما به کاهش سیگنال های تنشی و درد کمک می کند و استفاده از دوش گرم می تواند احساس بهتری ایجاد کند.
منبع: self
