چگونه می توان عملکرد خود را در پیاده روی افزایش داد؟
پیاده روی فعالیتی است که می توان آن را بدون نیاز به هزینه و ابزار خاصی در هر زمان و هر مکانی انجام داد و از مزایای این تمرین برای بهبود سلامت جسمی و روانی بهره مند شد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش پیاده روی در بین افراد جامعه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
از آنجا که این فعالیت به صورت روزانه انجام می شود، اغلب افراد پیاده روی را به عنوان یک شکل جدی از ورزش در نظر نمی گیرند و به این تمرین در دسترس و راحت کمتر توجه می کنند. بهتر است این نکته را در نظر داشته باشید که حتی یک پیاده روی کوتاه در روز نیز می تواند اثرات مثبت فراوانی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
روش های زیادی وجود دارند که با توجه به آن ها می توانید پیاده روی خود را افزایش دهید و این فعالیت فیزیکی را به تمرینی کارآمدتر و کالری سوز تبدیل کنید.
بسیاری از مردم تصور می کنند برای آنکه بتوانند پیاده روی را به عنوان یک ورزش در نظر بگیرند لازم است که زمان قابل توجهی را به این فعالیت اختصاص دهند، اما این تصور صحیح نیست! حقیقت آن است که فرقی نمی کند شما پنج دقیقه پیاده روی کنید یا بیش از ۴۰ دقیقه برای این کار وقت داشته باشید. افزایش تمرکز و توجه به برخی نکات می تواند عملکرد شما را در پیاده روی افزایش دهد.
اگر برای پیاده روی ۵ دقیقه دارید، با قدرت راه بروید
پیاده روی قدرتی به سرعت و حرکت بازوها بستگی دارد. در صورتی که این نکات را به درستی انجام دهید می توانید بیشترین بهره مندی را از پیاده روی در کمترین زمان داشته باشید. پیاده روی قدرتی روشی عالی برای افزایش کالری سوزی در کم ترین زمان است. مهمترین نکته در پیاده روی قدرتی این است که مطمئن شوید با هر قدمی که بر می دارید، دستان و بازوهای خود را نیز به صورت هماهنگ حرکت می دهید.
گام های خود را کوچک تر بردارید تا تعداد قدم های شما افزایش یابد. توجه به این نکات می تواند میزان کالری سوزی شما را به حداکثر برساند. شما می توانید در هر زمان و مکانی که هستید پیاده روی قدرتی را انجام دهید. این فعالیت را می توانید در منزل یا در خارج از خانه انجام دهید.
همچنین می توانید از پنج دقیقه پیاده روی قدرتی برای افزایش تمرکز بر تنفس و مراقبه استفاده کنید. به الگوی تنفسی خود توجه کنید و با تمرکز، دم و بازدم را انجام دهید. بهتر است که دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. توصیه می شود برای افزایش تمرکز خود، در حالی که پای راستتان را بر می دارید عمل دم را انجام دهید و سپس زمانی که پای چپ را بر می دارید نفس خود را بیرون دهید. همگام سازی حرکت با نفس نوعی مدیتیشن متحرک است و می تواند به شما کمک کند تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید.
در صورتی که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه برای پیاده روی وقت دارید اینتروال یا تناوبی حرکت کنید
پیاده روی اینتروال یا تناوبی، پیاده روی است که شما باید در زمان کوتاه با تمام سرعت پیاده روی کنید. در این وضعیت به دلیل بالا رفتن ضربان قلبتان کالری بیشتری می سوزانید. این روش یک گزینه عالی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند.
برای یک تمرین پیاده روی اینتروال موثر باید حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید تا بتوانید با به کار گیری این تکنیک کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
توصیه می شود پیش از شروع پیاده روی تناوبی به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. در ابتدا با سرعتی آهسته راه بروید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. سپس به مدت یک دقیقه با نهایت سرعت حرکت کنید، بعد از یک دقیقه به مدت سه دقیقه به سرعت متوسط بازگردید. این فواصل را چند بار تکرار کنید و در نهایت پنج دقیقه پایانی را نیز به سرد کردن بدن و کاهش ضربان قلب خود اختصاص دهید.
پیاده روی بیش از ۴۰ دقیقه می تواند یک ورزش استقامتی باشد
اگر برای پیاده روی خود ۴۰ دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید می توانید بهترین و بیشترین نتیجه را از این تمرین ورزشی داشته باشید. شما می توانید برای تمرین استقامتی در طول پیاده روی سرعت متوسط و یکنواخت را برای تمام طول پیاده روی خود تنظیم و حفظ کنید و با گذشت زمان سرعت خود را افزایش دهید.
یکی دیگر از مزایای پیاده روی طولانی بهبود سلامت روان است. به منظور ارتقای سلامت روان و بهره گیری بیشتر از پیاده روی به مراقبه فعال نیز توجه کنید و در هنگام فعالیت خود به وضعیت بدن و تنفس خود توجه کنید و با تمرکز راه بروید. در هنگام پیاده روی از فکر کردن به لیست کارهای خود و یا سایر عوامل استرس زا اجتناب کنید.
همانطور که افکار استرس زا به به سراغ شما می آیند به آن ها توجه نکنید و اجازه دهید آن افکار عبور کنند و دوباره روی تنفس و حرکت بدن خود تمرکز کنید. همچنین می توانید با توجه به عناصر طبیعی مانند درختان و گل ها، صدای پرندگان استرس خود را کاهش داده و از پیاده روی لذت ببرید. همچنین می توانید تمرینات استقامتی و مدیتیشن را نیز به برنامه خود اضافه کنید!
اگر قصد دارید بیش از ۴۰ دقیقه به پیاده روی بپردازید توصیه می کنیم این کار را با تقسیم کردن زمان و برنامه ریزی انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس ۱۰ دقیقه بعدی را به مدیتیشن و پیاده‌روی با سرعت کمتر بپردازید و برای ۱۰ دقیقه بعد پیاده‌روی با سرعت بیشتر را در نظر بگیرید و مجددا این کار را تکرار کنید.
منبع: yahoo
