اسید لاکتیک در بدنسازی چیست و چگونه آن را از بین ببریم؟
اسید لاکتیک زمانی که بدن ما گلوکز (نوعی قند) را به انرژی تبدیل می کند، تولید می شود. در واقع زمانی که میزان اکسیژن بدن پایین باشد، تولید اسید لاکتیک افزایش می یابد، مانند وقتی که تمرینات شدید بدنسازی انجام می دهیم و نمی توانیم به خوبی نفس بکشیم و بدن دچار کمبود اکسیژن می شود. تجمع اسید لاکتیک در بدن می‌تواند مانع از انجام تمرینات بدنسازی شود و مشکلات متعددی را به وجود آورد، بنابراین بسیار اهمیت دارد که بدانید چرا این ماده تولید می شود و چگونه می توانید از آن جلوگیری کنید. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- اسید لاکتیک چیست؟
- چرا اسید لاکتیک تولید می شود؟
- چگونه آن را از بین ببریم؟
- چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنیم؟
- نتیجه
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک در سلول های ماهیچه ای و گلبول های قرمز خون تولید می شود و زمانی تولید آن افزایش می یابد که بدن در شرایط خاصی نیاز به تجزیه کربوهیدرات ها برای به دست آوردن گلوکز داشته باشد. اگر بخواهیم به زبان علمی تر توضیح دهیم، اسید لاکتیک حاصل چرخه گلیکولیز (یا تجزیه گلوکز) است. گلیکولیز یکی از چرخه های تولید انرژی در سلول ها است که اگر اکسیژن کافی در سلول های عضلانی وجود نداشته باشد، فعال شده و سعی می کند انرژی مورد نیاز این سلول ها را تامین کند.
دقت داشته باشید که بین اسید لاکتیک و لاکتات تفاوت وجود دارد. اگرچه این دو کلمه به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما از نظر فنی یکسان نیستند. اسید لاکتیک دارای یک یون هیدروژن است که پس از جدا شدن آن یون، به لاکتات تبدیل می شود. در واقع لاکتات، مولکول بدون یون هیدروژن اسید لاکتیک است.
این تفاوت مولکولی به ما کمک می کند تا بفهمیم در بدن چه اتفاقی می افتد. لاکتات از منابع سوختی بدن است و عملکردهای مهم زیادی دارد. در طول تمرینات بدنسازی، سلول‌های عضلانی در حال تمرین می‌توانند به مدت یک تا سه دقیقه به تولید انرژی بی هوازی ادامه دهند، که در طی این چند دقیقه می توانید با شدت بالایی تمرین کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته
چرا اسید لاکتیک تولید می شود؟
در طول انجام تمرینات شدید، نیاز عضلات به اکسیژن افزایش پیدا می کند که باعث تنفس بی هوازی و تجمع اسید لاکتیک در سلول های ماهیچه ای می شود. زمان شروع تولید اسید لاکتیک به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هرچه فرد آمادگی بیشتری داشته باشد، تولید این اسید دیرتر اتفاق می افتد. بدن در حالت طبیعی اسید لاکتیک تولید شده را پاکسازی می کند، اما زمانی که میزان آن به سرعت شروع به افزایش می کند، ممکن است نتواند این کار را به خوبی انجام دهد و تمام آن ها را پاکسازی نماید.
البته لازم به توضیح است که افزایش تولید اسید لاکتیک معمولا در تمرینات هوازی شدید مانند دویدن رخ می دهد، اما در برخی تمرینات قدرتی نیز می توان شاهد افزایش تولید آن بود.
زمانی که میزان این اسید در سلول های عضلانی افزایش می یابد، عضلات خسته می شوند و ممکن است نتوانند به طور موثر منقبض شوند. حتی برخی از افراد ممکن است در حین ورزش متوجه احساس سوزش در عضلات خود شوند.
برخی از کارشناسان معتقدند تولید لاکتات در واقع به ماهیچه ها کمک می‌کند تا خستگی ناشی از تمرینات شدید را به تاخیر بیندازند. همچنین بر خلاف باور عمومی، تجمع اسید لاکتیک عامل ایجاد درد عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین نیست.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
چگونه آن را از بین ببریم؟
کاهش شدت ورزش، استراحت کافی بعد از تمرین و تنفس عمیق می توانند روش های مفیدی برای پاکسازی اسید لاکتیک در طول یک جلسه تمرینی باشند.
یکی دیگر از روش های اثبات شده برای پاکسازی اسید لاکتیک، انجام ریکاوری فعال پس از تمرین است. انجام حرکات کم شدت مانند یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا فوم رولینگ بعد از تمرین می توانند اسید لاکتیک را از بدن پاک کنند.
روش های پاکسازی اسید لاکتیک:
- کاهش شدت ورزش
- استراحت كردن
- تنفس عمیق در حین ورزش
- انجام ریکاوری فعال یا حرکات با شدت کم، مانند یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا فوم رولینگ
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنیم؟
احساس سوزش و خستگی ناشی از افزایش تولید اسید لاکتیک را می توان به طور قابل توجهی از طریق تنظیم تمرینات کنترل کرد. افزایش تدریجی حجم، شدت و مدت تمرینات می تواند به خوبی از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کند.
لازم به ذکر است که شما نیازی ندارید از تجمع اسید لاکتیک به طور کامل جلوگیری کنید. طبیعی است که در برخی جلسات تمرینی، شدت تمرینات زیاد باشد، اما شما می توانید با استراحت کافی و تقسیم این تمرینات در جلسات مختلف، تا حد زیادی جلوی تجمع اسید لاکتیک را بگیرید. همچنین توصیه می کنیم ریکاوری بعد از تمرینات را جدی بگیرید.
نکته دیگر این است که با سوخت رسانی مناسب به بدن می توانید میزان اسید لاکتیک را کنترل کنید. بتا آلانین مکملی است که می تواند برای به تاخیر انداختن اثرات تجمع لاکتات استفاده شود، اما ممکن است بر سایر بخش های عملکرد تاثیر منفی بگذارد.
همچنین پیشنهاد می کنیم که با یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه مشورت کنند تا یک برنامه غذایی مناسب برای سوخت رسانی به عضلاتتان را تنظیم کند.
روش های جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک:
- حجم، شدت و مدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
- روزهای استراحت و جلسات تمرینی با شدت پایین تر را مد نظر قرار دهید.
- به درستی بدن خود را سوخت رسانی کنید.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
نتیجه
تجمع اسید لاکتیک لزوما چیز بدی نیست. این اسید یکی از تولیدات طبیعی در بدن است که در زمان انجام فعالیت های بی هوازی به افراد کمک می کند تا در سطوح بالا تمرین کنند. با این حال، تجمع بیش از حد اسید لاکتیک می تواند منجر به نقص عملکرد و سوزش در عضله شود. برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حجم، شدت و مدت تمرینات خود را به مرور زمان افزایش دهید.
