ورزش و فیتنس

رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن را بشناسید

2022-02-05

اشتباهات در کاهش وزن می تواند لاغر شدن را برای برخی از افراد چالش برانگیز و دشوار کند. ممکن است شما با وجود تغییراتی در سبک زندگی همچنان به وزن ایده آل خود نرسید و برای کاهش وزن با مشکل رو به رو باشید. در واقع اشتباهات و باورهای نادرستی وجود دارند که می توانند مانع رسیدن به کاهش وزن شوند. در این مقاله 15 مورد از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد. با گومگ همراه باشید.

توجه و تمرکز روی عدد ترازو یکی از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن است

شما ممکن است با وجود پیگیری و توجه به سبک زندگی سالم، احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید. در واقع این احتمال وجود دارد که عدد ترازو با تلاش های شما همخوانی نداشته باشد و انتظار شما چیزی فراتر از این ها باشد.

توجه به این نکته مهم است که به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن شما تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله میزان مایعات مصرفی و مقدار غذایی که در وعده پیش مصرف کرده اید و همچنان در سیستم گوارش شما باقی مانده است تغییر می کند. به عبارتی این احتمال وجود دارد که ترازو عدد واقعی را نشان نداده و وزن شما به صورت کاذب نمایش داده شود. حقیقت آن است که بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، ممکن است وزن شما در طی چند روز بین 2 تا 4 پوند (حدودا 1 الی 2 کیلوگرم) نوسان داشته باشد. همچنین، تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس آب بیشتر شود که این مسئله بر عدد نمایش داده شده توسط ترازو اثر می گذارد.

اگر عدد روی ترازو ثابت است و تغییر نمی کند زیاد نگران نباشید. آنچه در رژیم کاهش وزن مهم است تغییر سایز است نه تغییر وزن، به عنوان مثال ممکن است شما در حال از دست دادن توده چربی باشید، اما به دلیل میزان آب احتباس شده در ماهیچه ها عدد ترازو ثابت باقی بماند.علاوه بر این، اگر در حال ورزش کردن هستید، افزایش عدد ترازو می تواند به دلیل افزایش حجم ماهیچه ها باشد. اندازه گیری سایز دور کمر با استفاده از یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی و لاغر شدن هستید یا خیر.

چکیده:
عوامل زیادی می توانند بر عدد نمایش داده شده توسط ترازو تأثیر بگذارند، از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده. ممکن است شما در حال از دست دادن چربی بدن باشید و ترازو تغییرات چندانی را نشان ندهد.

عدم تعادل در میزان مصرف کالری دریافتی؛ از مهم ترین اشتباهات در کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید میزان کالری خود را کاهش دهید. به عبارت دیگر شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. برای سال ها، متخصصین بر این باور بودند که کاهش 3500 کالری در هفته می تواند منجر به کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی شود. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که کاهش کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

مطالعات نشان می دهند که افراد اغلب تمایل دارند مقدار کالری یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند. همین مسئله باعث می شود که در بیشتر موارد میزان کالری مصرفی خود را کمتر از مقدار واقعی آن در نظر بگیرید. در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد تا روی تردمیل ورزش کنند و مقدار کالری های مصرفی خود را تخمین بزنند. سپس از آن ها خواسته شد تا یک وعده غذایی متناسب با کالری مصرفی پیشنهاد کنند. نتایج نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری مواد غذایی را دست کم و مقدار کالری مصرفی را بیشتر از حد واقعی تخمین زده اند.

همچنین ممکن است شما در رژیم غذایی خود مواد سالمی مانند آجیل و ماهی مصرف کنید، اما به مقدار کالری آن ها بی توجه باشید. مصرف مقدار متعادل مواد غذایی و توجه به میزان کالری دریافتی کلید اصلی در کاهش وزن است. از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی نیز می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم‌های بسیار کم کالری نشان می‌دهند که این رژیم‌ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.

چکیده:
مصرف بیش از حد کالری می تواند باعث افزایش وزن شما شود. از سوی دیگر، کالری بسیار کم نیز باعث می شود شما به مدت طولانی گرسنه بمانید و متابولیسم و توده عضلانی خود را از دست بدهید.

ورزش نکردن یا ورزش بیش از حد؛ از اشتباهات در کاهش وزن است

طی فرایند کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و چربی را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در صورت داشتن رژیم لاغری اصلا ورزش نکنید، احتمالا توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم شما کاهش می یابد. این در حالی است که انجام متناسب تمرینات ورزشی می تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:

افزایش چربی سوزی
حفظ بافت عضلانی
افزایش سرعت متابولیسم

هرچقدر عضلات قوی تری داشته باشید، کاهش وزن و پایداری وزنی بیشتری خواهید داشت.

در مقابل، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد، مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای اکثر افراد کاری سخت و دشوار بوده و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است ورزش بیش از حد بر هورمون ها و غدد درون ریز تاثیر منفی بگذارد. به منظور بهره گیری بهتر باید به طور منظم و متناسب ورزش کنید. وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک پیشنهاد مناسب برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم باشد.

چکیده:
عدم ورزش می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از سوی دیگر، ورزش بیش از حد نیز نه تنها سالم و موثر نیست بلکه ممکن است منجر به استرس شدید شود.

از جمله اشتباهات در کاهش وزن، نپرداختن به تمرینات مقاوتی است

انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین روش ها برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین انجام این دست تمرینات، قدرت و عملکرد فیزیکی فرد را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش چربی های شکم کمک کند. در واقع، بررسی 32 مطالعه که بر روی بیش از 4700 فرد چاق انجام گرفته است نشان می دهد که بهترین روش برای کاهش چربی انجام ورزش های هوازی و استفاده از وزنه به صورت ترکیبی است.

چکیده:
تمرین با وزنه یا تمرینات مقاومتی می توانند به افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کنند.

انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای رژیمی اغلب انتخاب های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. با این حال، لازم است که به مقدار کالری این مواد غذایی نیز توجه کنید.

بسیاری از این محصولات غذایی برای بهبود طعم و مزه از افزودنی های پر کالری مانند شکر استفاده می کنند. به عنوان مثال، یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست کم چرب می تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که در یک رژیم غذایی 2000 کالری باید کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر در روز استفاده شود.

همچنین محصولات کم چرب می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. توصیه می شود به جای غذاهای کم چرب یا رژیمی سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید و از مصرف انواع کنسرو و مواد غذایی منجمد شده اجتناب کنید، زیرا مواد تازه به طور طبیعی چربی کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.

چکیده:
غذاهای بدون چربی یا رژیمی معمولا قند بالایی دارند و ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی و نیز مصرف کالری بیشتر شوند.

اشتباه در اندازه گیری کالری سوزی در ورزش

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آن ها را به مقدار اغراق آمیزی افزایش می دهد. اگرچه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش می دهد، اما مقدار آن ممکن است بسیار کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن، هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند& بیشتر از اندازه واقعی تخمین بزنند. در یک مطالعه 29.1 درصد از شرکت کنندگان سطح فعالیت بدنی خود را بالاتر از آنچه واقعیت داشته است گزارش کردند. البته نباید تاثیر ورزش در کاهش وزن و ارتقای سلامت نادیده گرفت، اما خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و چه مقدار کالری می سوزانید. بررسی واقعی این موضوع می تواند در افزایش اثر بخشی ورزش موثر باشد.

چکیده:
مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند مقدار کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند بیش از حد واقعی تخمین بزنند و این مسئله یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن است.

کمبود پروتیئن در رژیم غذایی

یکی دیگر از اشتباهات در کاهش وزن عدم توجه به مقدار پروتیئن مصرفی در طول روز است. اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید باید به مقدار پروتئین در رژیم روزانه خود توجه کنید. پروتئین ها نقش بسیاری مهمی در کاهش وزن دارند و مطالعات نشان داده است که مصرف مقدار کافی آن می تواند به تناسب اندام و حفظ عضلات کمک کند. مزایای مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی عبارتند از:

کاهش اشتها
افزایش احساس سیری
پایداری و ثبات وزنی
حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم
محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن

نتایج یک بررسی نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا که حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن شخص است می تواند برای کنترل اشتها و کاهش وزن مفید باشد. برای کاهش وزن توصیه می شود که مطمئن شوید در هر وعده یک ماده غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنید. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین تنها به گوشت یا لبنیات محدود نمی شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و تخم کتان نیز گزینه های مناسب و غنی از پروتئین می باشند.

چکیده:
مصرف مقدار زیاد پروتئین می تواند به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، افزایش سرعت متابولیسم و در نهایت کاهش وزن کمک کند.

کمبود مصرف فیبر در رژیم غذایی

یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و کاهش وزن را مختل کند. مطالعات نشان می دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبان وجود دارد که هنگام ترکیب با آب به ماده ژلی غلیظی تبدیل می شود که می تواند به کاهش اشتها کمک کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کرده و فرایند هضم کندی دارد که باعث احساس سیری بیشتر می شود.

همه انواع فیبرها می توانند باعث کاهش وزن شوند، با این حال بررسی چندین مطالعه نشان داده است که فیبر چسبان تاثیر بیشتری در کاهش وزن و سایز کمر دارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که فیبرها در مرحله هضم با میکروب های روده تعامل دارند و این فرایند باعث تولید هورمون هایی می شود که در فرد احساس سیری ایجاد می کنند. همچنین فیبرها می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهند و هضم غذا را بهبود بخشند.

چکیده:
خوردن فیبر کافی می تواند باعث احساس سیری شود. مصرف فیبر کمک می کند که بدون رژیم غذایی محدود کاهش وزن را تجربه کنید.

خوردن بیش از حد چربی در رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. مطالعات نشان می دهند که رژیم کتو باعث کاهش اشتها می شود که نهایتا به کاهش وزن منجر می گردد. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک مصرف مقدار نامحدودی از چربی ها را مجاز می دانند، با این فرض که چربی ها می توانند باعث کاهش اشتها شده و وزن فرد را کاهش دهند.

با این حال، برخی از افراد ممکن است با این رژیم غذایی سازگار نباشند و مصرف زیاد چربی باعث افزایش وزن در آن ها شود. اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، بهتر است که در برنامه غذایی خود تجدید نظر کرده و از یک متخصص کمک بگیرید. اگر به اطلاعات بیشتر در ارتباط با رژیم های کم کربوهیدرات علاقه مندید، این مقاله را از دست ندهید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب چه عوارضی دارد؟

چکیده:
اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک باعث کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شوند، اما این موضوع ممکن است در همه افراد صادق نباشد و در برخی موارد مصرف نامحدود چربی باعث افزایش وزن و چاقی شود.

خوردن مواد غذایی در شرایطی که احساس گرسنگی نمی کنید

برای سالیان متمادی متخصصان توصیه می کردند که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از احتمال گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. این توصیه می تواند منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه شود. اما امروزه توصیه می شود که تنها زمان هایی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید.

با وجود اینکه توصیه های زیادی درباره مصرف وعده صبحانه وجود دارد اما تحقیقات نشان داده زنانی که وعده صبحانه را به دلیل عدم گرسنگی حذف کرده اند، کالری کمتری در طول روز دریافت کرده اند. به همین دلیل چنین به نظر می رسد که اگر تنها در زمان هایی که گرسنه هستید غذا بخورید کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد.

چکیده:
مهم است که تنها در زمان هایی غذا مصرف کنید که واقعا گرسنه هستید. این مسئله یک نکته کلیدی برای کاهش وزن است.

داشتن توقعات سخت و غیرممکن از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن است

تناسب اندام و داشتن وزن متعادل با هدف ارتقای سلامتی می تواند انگیزه خوبی برای کاهش وزن باشد. با این حال داشتن انتظارات غیر واقعی و سخت می تواند کار را برای شما سخت و غیر ممکن کند. متخصصین بر این باورند کسانی که انتظارات غیرممکن و دور از انتظاری از خود داشته اند، در رسیدن به هدف ناکام مانده اند و ناامید شده اند.

کسانی که در ابتدای شروع چالش انتظار داشته اند که بیش از 10 درصد از وزن خود را کم کنند، در پایان چالش ابراز نارضایتی کرده اند. اگر می خواهید برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید بهتر است اهداف قابل دسترسی را برای خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال تعیین کنید که به طور هفتگی 500 گرم تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. توجه داشته باشید که کاهش وزن آرام می تواند پایدارتر و موثرتر باشد.

چکیده:
انتظارات غیر واقعی می تواند شما را ناامید و دلسرد کند. اهداف منطقی و قابل دسترسی برای خود داشته باشید.

به کالری مصرفی خود توجه نمی کنید

با وجود اینکه استفاده از مواد غذایی سالم می تواند برای بدن مفید باشد اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که مواد غذایی سالم نیز دارای کالری هستند و زیاده روی در مصرف آن ها می تواند باعث افزایش وزن شود.

همچنین یکی دیگر از اشتباهات رایج در کاهش وزن این است که ممکن است در برنامه غذاییتان تناسبی بین گروه های غذایی مانند فیبر، پروتئین، کربوهیدارت ها و چربی ها وجود نداشته باشد. این عدم تعادل، کاهش وزن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در هنگام انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی به میزان کالری آن ها نیز توجه کنید. به منظور ثبت دقیق کالری مصرفی می توانید از برخی سایت ها یا اپلیکشین ها آنلاین کمک بگیرید.

چکیده:
عدم توجه به مقدار کالری مصرفی می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. به مقدار کالری، فیبر و پروتئین ها توجه کنید.

استفاده از نوشیدنی های شیرین

بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما باید توجه داشته باشید که آب میوه های طبیعی نیز داری قند فراوانی هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند.

به عنوان مثال، 372 گرم آب سیب شیرین طبیعی حاوی 35.76 گرم قند است. این مقدار قند می تواند از میزان قند موجود در 285 گرم نوشابه نیز بیشتر باشد (258 گرم نوشابه حاوی 23.1 گرم قند است). همچنین یکی دیگر از نکات منفی نوشیدنی ها این است که استفاده از آب میوه ها نمی تواند مانند مواد غذایی جامد اشتها را کاهش داده و در فرد احساس سیری ایجاد کند و همین موضوع باعث می شود که برای جبران احساس گرسنگی در طول روز کالری بیشتری استفاده کنید.

چکیده:
حذف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با قند اضافی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما توجه داشته باشید که آب میوه های طبیعی نیز دارای قند فراوانی هستند و استفاده از آن ها می تواند باعث مصرف کالری اضافی شود.

عدم توجه به برچسب مواد غذایی

روی بسته بندی های مواد غذایی اطلاعات مفیدی درباره میزان قند و کالری محصول وجود دارد. توجه به این اطلاعات و مطالعه برچسب های غذایی یکی از راه های آسان برای کنترل کالری مصرفی است. برچسب حقایق تغذیه ای روی مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید و به مواد تشکیل دهنده محصول مورد نظر توجه کنید.

چکیده:
برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی مهمی درباره مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی به مصرف کنندگان ارائه می دهند. قبل از خرید به مواد تشکیل دهنده و حقایق تغذیه ای محصولات توجه کنید.

عدم استفاده از غذاهای کامل

یکی از مشکلات و موانع کاهش وزن استفاده از محصولات فراوری شده است. محققان معتقدند که این مسئله می تواند به دلیل اثرات منفی مواد غذایی فراوری شده بر سلامت روده ها و ایجاد التهاب باشد. در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و سالم را انتخاب کنید و مصرف محصولات فرآوری شده را محدود کنید.