سیب زمینی برای بدنسازی خوب است یا بد؟
خوردن سیب زمینی برای بدنسازی خوب است یا بد؟ برای پاسخ دقیق به این پرسش لازم است تمامی جوانب موضوع مورد بررسی قرار گیرد. آنچه اهمیت دارد این است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از سیب زمینی به عنوان یک تغذیه سالم یاد می کنند. سیب زمینی یک منبع کربوهیدراتی است که فاقد چربی می باشد و از طرفی، به مقدار کافی پروتئین ندارد.
به همین دلیل می توان گفت داستان کمی پیچیده تر از تصورات ماست. برای بررسی دقیق تر این موضوع و رسیدن به نتیجه گیری مناسب می توانید این مقاله را تا پایان دنبال کنید.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- نگاه کلی به تاثیر سیب زمینی در بدنسازی
- مزایای سیب زمینی برای بدنسازی
- معایب سیب زمینی برای بدنسازی
- نحوه مصرف سیب زمینی قبل از تمرین بدنسازی
- نحوه مصرف سیب زمینی بعد از تمرین بدنسازی
- کدام نوع سیب زمینی برای بدنسازی بهتر است؟
- مصرف سیب زمینی برای بدنسازی با یک دستورالعمل ساده و سالم
- نکات پایانی مصرف سیب زمینی برای بدنسازی
نگاه کلی به تاثیر سیب زمینی در بدنسازی
برای درک بهتر این مسئله لازم است در ابتدا نگاهی به ارزش های غذایی سیب زمینی بیاندازیم. لازم به توضیح است که ما مقدار مواد غذایی موجود در سیب زمینی را در وزن ۲۰۰ گرم محاسبه کرده ایم، زیرا یک سیب زمینی متوسط تقریبا ۲۰۰ گرم وزن دارد.
هر 200 گرم سیب زمینی معمولی (سیب زمینی سفید) حاوی مواد غذایی زیر است:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 158 |
| پروتئین | 4 گرم |
| کربوهیدرات | 36 گرم |
| چربی | 0 گرم |
هر 200 گرم سیب زمینی شیرین حاوی مواد غذایی زیر است:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 172 |
| پروتئین | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 40 گرم |
| چربی | 0 گرم |
مزایای سیب زمینی برای بدنسازی
اینکه سیب زمینی برای بدنسازان تغذیه خوبی است یا خیر، به هدف ورزشکار بستگی دارد. در ادامه به بررسی دقیق تر این موضوع خواهیم پرداخت.
۱. سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است
سیب زمینی از کربوهیدرات بالایی برخوردار بوده و مقدار چربی آن صفر است. به همین دلیل می تواند یک گزینه عالی برای قبل و بعد از تمرین باشد. بسیاری دیگر از منابع کربوهیدراتی شامل مقداری چربی یا پروتئین می باشند که محدودیت هایی را برای مصرف به همراه دارند. اما سیب زمینی استثنا است و شما می توانید با خیالی راحت یک منبع کربوهیدراتی را استفاده و نگران میزان چربی آن نباشید.
با مصرف سیب زمینی قبل و بعد از تمرین، دیگر نگران تامین انرژی خود نباشید! این ماده غذایی می تواند منبع خوبی برای تامین سوخت و ساز باشد.
۲. سیب زمینی برای کاهش وزن مفید است
سیب زمینی سرشار از فیبر است و کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. همین موضوع می تواند در کاهش وزن و لاغری موثر باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سیب زمینی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
سیب زمینی کالری کم و فیبر زیادی دارد. به همین دلیل می تواند برای بدنسازانی که به دنبال کاهش چربی هستند مفید باشد.
۳. پتاسیم بالای سیب زمینی به بهبود عملکرد عضلات کمک می کند
سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و این ماده معدنی باارزش برای حیات عضلات ضروری است. در صورت کمبود پتاسیم در بدن، احساس ضعف و گرفتگی عضلانی خواهید داشت.
ورزشکاران مقدار زیادی پتاسیم را از طریق عرق کردن از دست می دهند و همین مسئله باعث می شود که تامین این ماده در بدن بسیار مهم و ضروری باشد. مصرف سیب زمینی می تواند این مهم را تامین کرده و عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشد.
شاید جالب باشد بدانید که میزان پتاسیم یک سیب زمینی کوچک بیشتر از پتاسیم یک موز متوسط است.
معایب سیب زمینی برای بدنسازی
به طور کلی سیب زمینی برای بدنسازی معایب زیادی ندارد و تمام کمبودهای آن را می توان به راحتی جبران کرد. تنها کافی است سیب زمینی را به همراه یک منبع پروتئینی و مقداری چربی سالم مصرف کنید تا یک وعده غذایی بی نقص داشته باشید. به طور کلی معایب سیب زمینی برای بدنسازی عبارتند از:
۱. سیب زمینی پروتئین کافی برای رفع نیاز عضلات ندارد
مهم ترین عامل برای ساخت عضله مصرف پروتئین کافی است. هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود تقریبا 2.4 گرم پروتئین مصرف کند. به عبارتی، کسی که تقریبا 90 کیلو وزن دارد باید در روز حدود 206 گرم پروتئین مصرف کند. این در حالی است که یک عدد سیب زمینی 200 گرمی تنها 4 گرم پروتئین دارد.
همانطور که مشاهده می کنید این مقدار پروتئین واقعاً ناچیز است و برای تامین پروتئین روزانه لازم است از منابع بیشتری استفاده کنید.
۲. سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد
توضیح شاخص گلیسمی بالا پیچیده به نظر می رسد، اما مفهوم آن در عمل بسیار ساده است. شاخص گلسیمی بالا یعنی سیب زمینی قند زیادی دارد و این قند به سرعت جذب بدن می شود، همین موضوع باعث می شود انرژی شما به سرعت بالا رفته و چند ساعت بعد دچار افت انرژی و احساس گرسنگی شوید.
این افت انرژی و احساس گرسنگی برای کسی که به دنبال کاهش وزن است، اتفاق مثبتی نیست و می تواند موجب مصرف کالری بیشتری شود.
خوشبختانه برای جبران این مشکل یک راه حل ساده وجود دارد. می توانید سیب زمینی را همراه با پوست آن و به همراه مقداری گوشت مصرف کنید. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر است و می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
برای تامین چربی مورد نیاز بدن نیز می توانید سیب زمینی را با آووکادو، روغن های سالم مانند روغن کنجد یا کره آجیل استفاده کنید. این انتخاب ها باعث می شوند که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته و وزن بیشتری کم کنید.
۳. سیب زمینی چربی مورد نیاز برای تولید هورمون های سالم را فراهم نمی کند
چربی برای تولید بسیاری از هورمون های بدن ضروری است. همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم، سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات بوده و چربی آن صفر است. این مسئله باعث می شود تولید هورمون هایی که در تنظیم اشتها و کاهش وزن نقش دارند با اختلال رو به رو شوند.
این موضوع می تواند برای آن گروه از بدنسازانی که به دنبال کاهش وزن هستند دردسر درست کند. به همین دلیل شاید بهتر باشد که سیب زمینی را به همراه مقدار کمی چربی سالم مصرف کنید.
۴. سیب زمینی های آماده سرشار از کالری اضافه هستند
به عنوان آخرین ایرادی که به سیب زمینی برای بدنسازی وارد است، می توان گفت که تهیه سیب زمینی های آماده از فروشگاه ها یا رستوران ها باعث می شود شما مقدار زیادی نمک و چربی مصرف کنید.
سیب زمینی سرخ شده با سس اصلا سالم نیست و مصرف آن را برای ورزشکاران توصیه نمی کنیم. تمامی نکات مثبتی که تا اینجا بررسی کردیم مربوط به سیب زمینی آب پز شده یا تنوری است.
نحوه مصرف سیب زمینی قبل از تمرین بدنسازی
آیا می توانیم قبل از شروع به تمرین سیب زمینی بخوریم؟ پاسخ به این سوال مثبت است. خوردن سیب زمینی قبل از شروع به تمرین می تواند انرژی لازم را برای شما فراهم کند. اگر پوست سیب زمینی را جدا نمی کنید، می توانید 1 الی 2 ساعت پیش از رفتن به باشگاه سیب زمینی بخورید. اما در صورتی که پوست سیب زمینی را جدا می کنید، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین سیب زمینی را مصرف کنید.
خوردن سیب زمینی قبل از تمرین خوب است یا بد؟
قبل از تمرین، مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مطلوب ترین انتخاب است، زیرا کربوهیدرات ها می توانند به سرعت توسط بدن شما تجزیه شده و انرژی مورد نیاز شما را در زمان ورزش تامین کنند.
یکی دیگر از نکات مهم این است که قبل از تمرین باید مصرف چربی را محدود کنید، زیرا چربی ها باعث می شوند فرآیند هضم و آزاد سازی انرژی به تاخیر بیافتد. سیب زمینی به دلیل نداشتن چربی می تواند یک گزینه خوب برای قبل از ورزش باشد.
همچنین نکته مهم دوم این است که فیبر سیب زمینی را در نظر بگیرید. فیبر نیز مانند چربی عمل می کند و روند هضم را به تاخیر می اندازد، به همین دلیل توصیه ما این است که به زمان خوردن سیب زمینی قبل از تمرین توجه کرده و آن را در فاصله زمانی مناسبی مصرف کنید.
زمان مصرف سیب زمینی قبل از باشگاه: اگر پوست سیب زمینی را جدا می کنید، 30-60 دقیقه قبل از تمرین و در صورتی که با پوست مصرف می کنید (به دلیل داشتن فیبر بیشتر) 1-2 ساعت پیش از باشگاه میل کنید.
قبل از تمرین چقدر سیب زمینی بخوریم؟
این مقدار به رژیم غذایی و اهداف شما بستگی داشته و کاملا متغیر است. اما یک قاعده کلی وجود دارد که می تواند شما را در این زمینه راهنمایی کند.
قاعده کلی بیان می کند که هر فرد باید حدود 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود قبل از تمرین مصرف کند. این توصیه یک استاندارد است که باعث می شود بدن بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد. اما افرادی که در دوران افزایش حجم به سر می برند می توانند میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را افزایش دهند. در مقابل کسانی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند نیز مجاز هستند این مقدار را کمی کمتر کنند.
اما یک نکته مهم را فراموش نکنید، توصیه بسیاری از بدنسازان و متخصصان این است که حدود 35 الی 40 درصد از کربوهیدرات روزانه خود را در زمان نزدیک به باشگاه و تمرین مصرف کنید. این موضوع به شما کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشید.
به این مثال توجه کنید: یک ورزشکار که 68 کیلو گرم وزن دارد باید چیزی در حدود 68 گرم کربوهیدرات را قبل از تمرین خود مصرف کند. یک سیب زمینی متوسط (365 گرمی) می تواند این مقدار کربوهیدرات را در اختیار بدن قرار دهد.
با توجه به این مثال می توانید مقدار مصرف خود را تنظیم کنید.
نحوه مصرف سیب زمینی بعد از تمرین بدنسازی
آیا می توانیم بعد از تمرین سیب زمینی بخوریم؟ بله، شما می توانید سیب زمینی را بعد تمرین خود نیز مصرف کنید. سیب زمینی می تواند نیاز بدن به کربوهیدرات را تامین کرده و شما را سیر کند. اما به منظور بهبود کیفیت غذایی خود و با توجه به نیاز بدن به پروتئین، بهتر است آن را به همراه گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ مصرف کنید.
خوردن سیب زمینی بعد از تمرین خوب است یا بد؟
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین نیز مانند قبل از آن مهم و ضروری است. اما نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که ورزشکاران باید حداقل 1 الی 2 ساعت بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی نیز استفاده کنند تا فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات به بهترین شکل انجام شود.
بازسازی عضلات برای بدنسازان مسئله مهم و کلیدی است. بنابراین می توان چنین گفت که خوردن سیب زمینی بعد از تمرین خوب است اما با این شرط که در کنار پروتئین مصرف شود.
بعد از تمرین چقدر سیب زمینی بخوریم؟
تعیین مقدار مصرف سیب زمینی بعد از تمرین نیز به شرایط فیزیکی و تغذیه ای فرد بستگی دارد. مقدار استاندارد مصرف کربوهیدارت بعد از تمرین نیز همان مقداری است که برای قبل از تمرین ذکر شده است (حدود 1 الی 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
به عبارتی، یک ورزشکار با 68 کیلوگرم وزن می تواند بین 68 تا 82 گرم کربوهیدرات مصرف کند. یعنی انتخاب یک سیب زمینی متوسط با وزن 375 تا 450 گرم.
نکته مهمی که در خصوص مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین وجود دارد این است که توصیه می شود این گروه از مواد غذایی را تا 2 ساعت بعد از تمرین استفاده کنید.
کدام نوع سیب زمینی برای بدنسازی بهتر است؟
این روزها ممکن است در بسیاری از فروشگاه ها سیب زمینی های متنوعی را مشاهده کنید و این سوال برای شما ایجاد شود که کدام نوع سیب زمینی برای بدنسازی بهتر است. در ایران سیب زمینی سفید بیشتر از سایر سیب زمینی ها مورد استفاده قرار می گیرد.
خبر خوب این است که تمامی انواع سیب زمینی ها در رابطه با مقدا درشت مغذی ها تقریبا برابر هستند. تنها تفاوت در میزان فیبر آن هاست که در واقعیت، این مقدارها نیز تفاوت چشمگیری باهم ندارد.
استفاده از مواد غذایی متنوع و رنگی در رژیم غذایی همه افراد مفید است. اگر به سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش، قرمز یا سیب زمینی شیرین دسترسی دارید و مصرف آن ها با ذائقه شما جور است می توانید از آن ها استفاده کنید. اما در صورتی که به این موارد دسترسی ندارد می توانید از سیب زمینی های معمولی و سفید استفاده کنید.
مصرف سیب زمینی برای بدنسازی با یک دستورالعمل ساده و سالم
نحوه مصرف سیب زمینی برای بدنسازی را می توانید خودتان تعیین کنید، اما در صورتی که تمایل داشته باشید می توانید این دستورالعمل را برای تهیه یک غذای ساده و سالم با سیب زمینی در نظر بگیرید:
مواد لازم:
- سیب زمینی کوچک: 3 عدد
- سینه مرغ چرخ شده (بدون چربی): 450 گرم
- فلفل دلمه ای: 1 عدد
- پیاز کوچک خرد شده: 1 عدد
- سیر له شده: 1 الی 2 حبه
- آویشن: یک قاشق چاخوری
- فلفل: به مقدار لازم
- زیره، پودر گشنیز، نمک: به مقدار لازم
- روغن زیتون: 2 قاشق چای خوری
طرز تهیه:
در یک تابه چدنی روغن را گرم کرده پیاز، فلفل دلمه و سیر را به همراه ادویه ها کمی تفت دهید. سپس گوشت مرغ را به ترکیب اضافه کنید. حدود 8 دقیقه صبر کنید تا گوشت و سبزیجات به خوبی پخته شوند و رنگ آن ها تغییر کند.
سیب زمینی ها را به صورت نگینی خرد کنید و در یک قابله آبپز کنید. حدود 10 الی 12 دقیقه طول می کشد تا سیب زمینی ها پخته و نرم شوند.
بعد از پخت کامل مواد، سیب زمینی را به ترکیب اضافه کرده و به آن ها نمک و فلفل و کمی آویشن اضافه کنید.
این نوع خوراک به راحتی آماده می شود و حاوی مقدار مناسبی، چربی، پروتئین و سبزیجات است.
نکات پایانی مصرف سیب زمینی برای بدنسازی
مزایای مصرف سیب زمینی برای بدنسازی در مقایسه با معایب آن بیشتر است. این ماده غذایی به راحتی در دسترس است و تهیه آن هزینه بالایی ندارد. به همین دلیل می تواند یک گزینه عالی برای تغذیه ورزشکاران و بدنسازان باشد. تنها نکته ای که باید در مصرف سیب زمینی برای بدنسازی در نظر داشته باشید این است که سیب زمینی را به صورت سرخ شده و همراه با سس یا نمک اضافه میل نکنید. بهتر است سیب زمینی را آبپز کرده یا به صورت تنوری همراه با پروتئین و چربی های سالم سرو کنید.
سیب زمینی پایه ثابت بدنسازیه?
مطلب کاملی بود