از درد تا درمان؛ تمرینات ممنوع در زمان گردن درد را بشناسید
گردن درد یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی عضلانی در قرن ۲۱ است که بر اثر نشستن‌های طولانی، وضعیت نادرست گردن، استفاده زیاد از گوشی و تمرینات ورزشی اشتباه ایجاد یا تشدید می‌شود. در شرایطی که فرد دچار گردن درد است، انجام برخی حرکات ورزشی نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه می‌تواند باعث افزایش التهاب، آسیب به مهره‌های گردنی، کشیدگی عضلات و حتی فشردگی ریشه‌های عصبی شود. بنابراین شناخت تمرینات ممنوع در زمان گردن درد برای پیشگیری از آسیب‌های بلندمدت ضروری است.
تاثیر وضعیت گردن و ستون فقرات بر آسیب‌های ورزشی
گردن انسان ساختاری حساس و پیچیده دارد. مهره‌های گردنی، دیسک‌های بین مهره‌ای، عضلات عمقی و سطحی، رباط‌ها و عروق خونی فراوانی در این ناحیه وجود دارد. هرگونه فشار، چرخش، خم شدن شدید یا وضعیت نامتعادل گردن می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌ها یا اعصاب وارد کند.
گردن درد معمولاً با وضعیت نامناسب ستون فقرات تشدید می‌شود و هنگام ورزش، این فشارها به‌طور تصاعدی افزایش می‌یابند. بنابراین پیشگیری، آموزش و محدودسازی تمرینات پرخطر از اهمیت بالایی برخوردار است.
تمرینات ممنوع در زمان گردن درد
در ادامه با مهم‌ترین تمرین‌هایی که باید هنگام گردن درد از آنها اجتناب کرد آشنا می‌شویم. دلیل علمی پرهیز از هر حرکت نیز توضیح داده شده است.
۱. پرس سرشانه از پشت گردن
این تمرین یکی از حرکات کلاسیک در بدنسازی است که فشار مستقیم بر گردن و مهره‌های گردنی وارد می‌کند. چرخش خارجی شانه و نگه داشتن وزنه پشت سر باعث افزایش قوس گردن و فشار بر مهره‌ها می‌شود.
۲. کشش پشت با سیم‌کش از پشت گردن
حرکتی بسیار خطرناک در شرایط درد گردن. این تمرین گردن را در حالت جلو آمده قرار می‌دهد و فشار زیادی به مهره‌های C5 تا C7 وارد می‌کند. جایگزین این حرکت می‌تواند کشش سیم‌کش از جلو باشد.
۳. درازنشست سنتی با خم شدن کامل گردن
بسیاری از افراد هنگام انجام درازنشست، گردن را با دست‌ها می‌کشند. این کار باعث فشار مضاعف بر عضلات سطحی گردن و رباط‌های پشتی می‌شود. این حرکت به‌خصوص برای افرادی با درد گردن یا بیرون‌زدگی دیسک گردنی ممنوع است.
۴. حرکات پلانک یا شنا با فرم نادرست
پلانک اگرچه تمرینی مفید برای میان‌تنه است، اما در صورتی‌که سر به پایین افتاده باشد یا عضلات گردن خسته باشند، فشار زیادی بر گردن وارد می‌کند. در زمان گردن درد، پلانک باید تحت نظارت فیزیوتراپیست یا با فرم اصلاح شده انجام شود.
۵. تمرینات کششی شدید گردن بدون گرم‌کردن
حرکاتی مانند چرخاندن گردن با سرعت بالا یا کشیدن آن با دست بدون آمادگی قبلی، می‌توانند منجر به آسیب به رباط‌ها یا دیسک گردنی شوند. همیشه کشش گردن باید به‌آرامی، با کنترل و پس از گرم‌کردن انجام شود.
۶. پرس سینه سنگین روی نیمکت
اگرچه در نگاه اول این حرکت با گردن مرتبط نیست، اما در صورت استفاده از وزنه سنگین یا قوس زیاد در کمر و گردن، باعث فشار غیرمستقیم به مهره‌های گردنی می‌شود. باید از وزنه سبک‌تر و نگه داشتن گردن در وضعیت خنثی استفاده شود.
۷. حرکات پرتابی در ورزش‌های رزمی و تیمی
ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال یا بوکس که نیاز به حرکات سریع و ناگهانی گردن دارند، می‌توانند به شدت گردن درد را بدتر کنند، به‌ویژه اگر فرد سابقه کشیدگی یا دیسک گردن داشته باشد.
تمرینات جایگزین برای حفظ آمادگی بدن بدون آسیب به گردن
اگرچه برخی تمرین‌ها ممنوع هستند، اما با انتخاب حرکات جایگزین می‌توان هم تمرین کرد و هم از گردن محافظت نمود.
- حرکات اصلاحی گردن (تحت نظر متخصص)
- پیاده‌روی آرام با وضعیت صحیح سر و شانه‌ها
- تمرینات کششی ملایم برای عضلات پشتی، شانه و سینه
- ورزش‌های سبک مانند پیلاتس، یوگای اصلاحی و تنفس عمیق
- تمرین با کش مقاومتی برای بازو بدون چرخش گردن
عوارض انجام تمرینات ممنوع در زمان گردن درد
نادیده گرفتن ممنوعیت‌های تمرینی می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
- افزایش درد و گرفتگی عضلات گردن
- تشدید فتق یا بیرون‌زدگی دیسک گردنی
- بروز سردردهای گردنی
- آسیب‌های عصب سیاتیک گردنی و بی‌حسی دست‌ها
- نیاز به جراحی در موارد شدید
بیمارانی که به ورزش اشتباه در زمان درد گردن ادامه می‌دهند، تا ۴ برابر بیشتر به جراحی ستون فقرات گردنی نیاز پیدا می‌کنند.
آیا همه ورزش‌ها در زمان گردن درد ممنوع هستند؟
خیر. بسیاری از حرکات ورزشی در صورتی که با فرم درست، شدت کنترل‌شده و با نظارت اجرا شوند، می‌توانند مفید باشند. کلید اصلی درک مرز میان حرکت مفید و مضر، آگاهی از آناتومی گردن، وضعیت فعلی درد و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست است.
تفاوت بین تمرینات ممنوع در زمان گردن درد حاد و مزمن
تمرینات ممنوع در زمان گردن درد حاد (یعنی در ۷۲ ساعت اول درد یا در دوران التهاب شدید) با تمرین‌هایی که در دوران مزمن ممنوع هستند تفاوت دارد. در دردهای حاد، حتی حرکات ساده مانند چرخاندن سر یا بالا بردن بازو ممکن است ممنوع باشد. در حالی که در درد مزمن، تمرین‌هایی مانند حرکات پرتابی یا تمرینات سنگین بدنی با فشار بالا بیشتر ممنوع تلقی می‌شوند.
اشتباهات رایج افراد هنگام گردن درد
در این بخش می‌توان به مواردی مثل:
- تمرین بدون مشورت با فیزیوتراپیست
- تقلید از حرکات افراد حرفه‌ای در باشگاه بدون اصلاح فرم
- تصور غلط درباره گرم کردن با حرکات سریع گردن
- انجام حرکات یوگا یا پیلاتس پیچیده بدون راهنمایی
اشاره کرد. همه این‌ها باعث انجام تمرینات ممنوع در زمان گردن درد می‌شود و شناسایی این خطاها می‌تواند به پیشگیری کمک کند.
نقش وسایل ورزشی در ایجاد یا پیشگیری از گردن درد
بسیاری از ابزارهای ورزشی مانند:
- دمبل‌های سنگین
- کش مقاومتی بدون کنترل
- دستگاه اسمیت با فرم ثابت
- صندلی‌های پرس سینه یا سرشانه غیراستاندارد
ممکن است منجر به حرکات اشتباه و انجام تمرینات ممنوع در زمان گردن درد شوند. از سوی دیگر، استفاده درست از وسایلی مانند بالش گردنی، رول فومی یا تیوب درمانی می‌تواند از گردن پشتیبانی کرده و روند بهبودی را تسریع کند.
تمرینات اصلاحی مناسب برای بازتوانی گردن
در کنار آموزش تمرینات ممنوع در زمان گردن درد، خوب است تمرینات جایگزین و اصلاحی هم معرفی شود. برخی از تمرینات مناسب برای دوران بازتوانی عبارتند از:
- Chin Tucks (عقب‌کشیدن چانه بدون حرکت سر)
- Shoulder Blade Squeeze (فشردن تیغه‌های شانه به هم)
- تمرینات ایزومتریک گردن (فشار دادن سر به دست بدون حرکت)
- بالا بردن بازوها در کنار بدن بدون وزنه
این تمرین‌ها نه تنها به بهبود درد کمک می‌کنند، بلکه عضلات عمقی گردن و شانه را تقویت می‌کنند بدون آن‌که فشار مضر وارد شود.
راهنمای ایمنی پیش از بازگشت به تمرین
- استفاده از گرما یا سرما قبل از تمرین جهت کاهش التهاب
- گرم‌کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای بدن به‌ویژه شانه و گردن
- حفظ وضعیت صحیح سر و شانه‌ها
- پرهیز از وزنه سنگین یا حرکات پرتابی
- توقف فوری تمرین در صورت احساس درد یا بی‌حسی
تمرین‌های بدنی نقش مهمی در حفظ سلامت، انرژی و تعادل فیزیکی دارند. اما هنگام گردن درد، آگاهی از تمرینات ممنوع در زمان گردن درد می‌تواند از بروز عوارض شدید و دردهای مزمن جلوگیری کند. انتخاب هوشمندانه حرکات، پرهیز از تمرینات پرخطر و جایگزینی آنها با حرکات ایمن، کلید بازگشت سالم به فعالیت‌های ورزشی است.
