برخی از ورزشها در مقایسه با بقیه، کارایی بیشتری در چربیسوزی، سوزاندن کالری و مدیریت وزن در بلندمدت دارند. اما در نهایت، بهترین ورزش برای کاهش وزن، ورزشی است که واقعاً آن را انجام دهید و به آن پایبند بمانید!
یکی از کلیدیترین فاکتورها در این مسیر، «تداوم» است. شما باید فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید و به طور منظم ادامهاش دهید. ورزش با افزایش تعداد کالریهایی که بدن شما میسوزاند، به ایجاد کمبود کالری (کالری منفی) کمک میکند و از این طریق باعث کاهش وزن میشود.
خبر خوب این است که گزینههای موثر و متنوعی پیش روی شماست که میتوانید با توجه به علاقه خود، مناسبترینها را انتخاب کنید. در ادامه به معرفی ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن میپردازیم.
۱. پیادهروی
پیادهروی یک ورزش هوازی محسوب میشود. ورزش هوازی به فعالیت مداومی گفته میشود که ضربان قلب شما را افزایش میدهد، بدن را مجبور به استفاده از اکسیژن میکند و گروههای عضلانی بزرگ را درگیر میسازد. تمام این فرآیندها باعث میشود بدن شما انرژی (کالری) بسوزاند. وقتی انرژی بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید، کاهش وزن اتفاق میافتد.
پیادهروی یک نقطه شروع فوقالعاده برای ورود به دنیای ورزش است. شروع با یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای برای هر کسی قابل اجرا و منطقی به نظر میرسد. شاید همه به باشگاه دسترسی نداشته باشند، اما قدم زدن در فضای باز برای اکثر افراد ممکن است و همین کار کوچک میتواند اعتمادبهنفس لازم برای شروع یک سبک زندگی فعال را ایجاد کند.
تحقیقات نشان میدهند که افراد برای مشاهده کاهش چشمگیر در چربی بدن و دور کمر، نیاز به ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته دارند. اگر تازهکار هستید، با روزی ۱۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید و هر هفته با راحتتر شدن شرایط، چند دقیقه به آن اضافه کنید.
۲. دویدن
دویدن یکی از کارآمدترین ورزشهای قلبی-عروقی (کاردیو) برای سوزاندن کالری است. از آنجا که دویدن شدت بیشتری نسبت به پیادهروی دارد، ضربان قلب شما را بالاتر میبرد، نیاز بدن به اکسیژن را افزایش میدهد و در هر دقیقه کالری بیشتری میسوزاند.
میزان دقیق کالری سوزانده شده به وزن و سرعت شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت حدود ۶.۵ کیلومتر بر ساعت، تقریباً ۱۷۵ کالری در یک فرد ۷۰ کیلوگرمی میسوزاند. در مقایسه، ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت، برای همین فرد حدود ۲۸۸ کالری میسوزاند.
با گذشت زمان، این کالریسوزی به کاهش چربی قابلتوجهی منجر میشود. پژوهشها نشان میدهند افرادی که به طور مداوم حداقل ۱۰ کیلومتر در هفته میدوند، در مقایسه با افراد غیرفعال، چربی کل بدن و به ویژه چربی احشایی (شکمی) کمتری دارند؛ چربی خطرناکی که با انواع بیماریها مرتبط است.
۳. دوچرخهسواری
دوچرخهسواری در میان فعالیتهای هوازی با شدت متوسط یا بالا (مانند دویدن) یک ویژگی منحصربهفرد دارد: این ورزش کمبرخورد (Low-impact) است، به این معنی که فشار بسیار کمی به مفاصل وارد میکند. این ویژگی، دوچرخهسواری را به گزینهای ایدهآل برای بزرگسالان مبتلا به چاقی، دردهای عضلانی-اسکلتی یا محدودیتهای حرکتی تبدیل میکند. تحقیقات نشان داده است که دوچرخهسواری برای سلامت زانوی افراد مبتلا به چاقی که معمولاً هنگام دویدن دچار زانودرد میشوند، کاملاً ایمن است.
از طرفی، تغییر شدت این ورزش با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما بسیار آسان است. اگر ورزشکار حرفهای هستید، میتوانید مقاومت دستگاه یا سرعت خود را بالا ببرید تا ضربان قلب و چربیسوزیتان به حداکثر برسد.
۴. تمرینات قدرتی (بدنسازی)
تمرینات قدرتی یا همان بدنسازی در مدتزمان مشابه با ورزشهای هوازی، کالری کمتری میسوزانند؛ اما به روشی متفاوت به کاهش وزن کمک میکنند: با بهبود ترکیب بدنی یا همان کاهش چربی و افزایش همزمان عضله. با این تمرینات ممکن است متوجه شوید که فرم بدنتان تغییر کرده یا لباسهایتان خوشپوشتر شدهاند، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر چندانی نکرده باشد!
داشتن عضله بیشتر به معنای نرخ متابولیسم پایه بالاتر است؛ زیرا بافت عضلانی حتی زمانی که در حال استراحت هستید و ورزش نمیکنید، کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند. برای بهرهمندی از این مزایا، دستورالعملهای ورزشی توصیه میکنند که حداقل دو جلسه تمرین قدرتی کل بدن در هفته داشته باشید.
۵. شنا
شنا یک فعالیت هوازی کمبرخورد است که شما را مجبور میکند از عضلات دست و پا برای غلبه بر مقاومت آب استفاده کنید. این تلاش در یک شنای پرشدت، تقریباً ۳۶۰ کالری در ۳۰ دقیقه میسوزاند. تداوم این میزان کالریسوزی در طول زمان میتواند به کاهش چشمگیر وزن و چربی بدن منجر شود.
علم نیز این موضوع را تایید میکند: بررسی روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا نشان داد که یک برنامه ۱۶ هفتهای شنا منجر به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن شد. این برنامه همچنین بهبودهایی در شاخصهای سلامت متابولیک مانند کلسترول، قند خون و فشار خون ایجاد کرد.
۶. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات هیت (HIIT) شامل چرخههای متناوبی از انفجار انرژی و فعالیت با شدت بسیار بالا، و به دنبال آن دورههای کوتاه ریکاوری و استراحت است. این متد، یکی از زمانبندیشدهترین و کارآمدترین روشها برای سوزاندن کالری است.
در مطالعهای روی افراد مبتلا به چاقی، مشخص شد که تمرینات HIIT و ورزشهای هوازی معمولی بعد از ۱۲ هفته به کاهش وزن مشابهی منجر شدند، با این تفاوت بزرگ که گروه HIIT زمان بسیار کمتری را صرف ورزش کرده بودند! مطالعه دیگری نشان داد که HIIT در مقایسه با هوازی معمولی، درصد چربی بدن را در طی ۸ هفته به میزان بیشتری کاهش میدهد.
از آنجا که تمرینات HIIT فشار زیادی به بدن وارد میکنند، بهتر است خود را به دو یا سه جلسه در هفته محدود کنید و حتماً یک روز استراحت بین جلسات قرار دهید. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که حتی یک جلسه HIIT در هفته نیز میتواند برای کاهش چربی بدن در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.
۷. یوگا
یوگا به عنوان یک تمرین ذهن و جسم، معمولاً به عنوان یک ورزش لاغری شناخته نمیشود، اما میتواند به طور غیرمستقیم کمک شایانی به کاهش وزن کند. خواب بیکیفیت، استرس مزمن و دردهای بدنی همگی از عواملی هستند که سد راه کاهش وزن میشوند و یوگا دقیقاً هر سه مورد را هدف قرار میدهد.
پژوهشها نشان میدهند که یوگا کیفیت خواب را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و دردها را تسکین میدهد. این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که خواب ناکافی روی اشتها تأثیر منفی گذاشته و منجر به مصرف کالری بیشتر میشود. استرس و افسردگی نیز به دلیل تحریک ترشح هورمونها و تمایل به پرخوری، با چاقی و ذخیره چربی در ارتباط هستند. همچنین، دردهای بدنی مانع از تحرک شما میشوند و چربی اضافی بدن نیز با ایجاد التهاب، این دردها را تشدید میکند. یوگا این چرخه معیوب را میشکند.
میزان کالریسوزی مستقیم یوگا متوسط است (حدود ۱۴۴ کالری در ۳۰ دقیقه برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی). با این حال، سبکهای مختلف یوگا به کاهش وزن پایدار کمک میکنند. بسیاری از حرکات رایج یوگا (مانند توالی سلام بر خورشید) با استفاده از وزن بدن، عضلات اصلی را تقویت میکنند. افزودن این نوع تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن، به حفظ عضلات و سوزاندن چربیهای خالص کمک شایانی میکند.
