آیا برای کاهش وزن میان انتخاب مرغ و تخممرغ دودل هستید؟ هر دو منبعی سرشار از پروتئین هستند، اما از نظر میزان مواد مغذی و احساس سیری که ایجاد میکنند با یکدیگر تفاوت دارند. درک این تفاوتها به شما کمک میکند تا مناسبترین گزینه را متناسب با اهداف مدیریت وزن خود انتخاب کنید.
پروتئین موجود در مرغ و تخممرغ چگونه بر کاهش وزن تأثیر میگذارد؟
پروتئین یکی از حیاتیترین مواد مغذی برای لاغری و کاهش وزن است و سینه مرغ میزان پروتئین بیشتری نسبت به تخممرغ دارد:
- یک سهم ۱۰۰ گرمی سینه مرغ: ۳۲ گرم پروتئین
- یک عدد تخممرغ بزرگ: ۶.۲ گرم پروتئین
تنها با مقایسه اندازه آنها، انتظار نمیرود یک عدد تخممرغ از نظر ارزش تغذیهای با یک سهم کامل سینه مرغ برابر باشد. در واقع، برای دریافت پروتئینی معادل یک سهم سینه مرغ، باید حدود پنج عدد تخممرغ بزرگ مصرف کنید!
اگر هدف شما کاهش وزن است، دریافت پروتئین کافی اهمیت فراوانی دارد. پروتئین با تحریک هورمونهای کاهشدهنده اشتها در بدن، به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. همچنین بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به چربیها یا کربوهیدراتها مصرف میکند که این امر میتواند میزان کل کالریسوزی روزانه بدن را تا حدی افزایش دهد.
به همین دلیل، تحقیقات نشان میدهند پیروِ یک رژیم غذایی پرپروتئین بودن با وزن کمتر، چربی بدن کمتر و کنترل بهتر سطح قند خون همراه است.
میزان چربی آنها چگونه بر کاهش وزن تأثیر میگذارد؟
بر اساس وزن، تخممرغ چربی بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست دارد:
- دو عدد تخممرغ بزرگ (۱۰۰ گرم): ۱۰ گرم چربی
- یک سهم سینه مرغ (۱۰۰ گرم): ۳.۲ گرم چربی
چربی مادهای مغذی با تراکم انرژی بالاست؛ به این معنی که غذاهای حاوی چربی بیشتر، معمولاً کالری بالاتری دارند. دو عدد تخممرغ و یک سهم سینه مرغ (هر دو به وزن ۱۰۰ گرم) تقریباً کالری یکسانی دارند، اما میزان پروتئین تخممرغ بسیار کمتر است.
برای افرادی که قصد دارند با پیروی از رژیم غذایی کمچرب میزان دریافت کالری خود را کاهش دهند، سینه مرغ گزینه مناسبتری برای تأمین پروتئین است.
با این حال، چربی بالاتر تخممرغ لزوماً برای کاهش وزن مضر نیست. پژوهشها نشان میدهند که برای لاغری الزامی به رعایت رژیمهای کاملاً کمچرب نیست و رژیمهای کمچرب در مقایسه با رژیمهای پرچرب، تأثیر متفاوتی بر میزان اشتها یا احساس سیری ندارند.
برای کاهش کالری و چربی دریافتی، میتوانید روش پخت غذا را تغییر دهید:
- مرغ: گریل یا کبابی کردن مرغ چربی کمتری نسبت به سرخ کردن یا سرو آن با سسهای سنگین دارد.
- تخممرغ: آبپز کردن (سفت یا عسلی) برخلاف نیمرو یا املت، چربی اضافی ناشی از کره و روغن را به برنامه غذایی شما اضافه نمیکند.
تفاوتهای تغذیهای مرغ و تخممرغ چیست؟
هم تخممرغ و هم سینه مرغ گزینههایی عالی برای کاهش وزن هستند، اما تفاوتهای تغذیهای مشخصی دارند. سینه مرغ بدون پوست به دلیل پروتئین بالا و چربی کم متمایز است، در حالی که تخممرغ طیف وسیعتری از مواد مغذی را ارائه میدهد.
جدول زیر مقایسهای میان این دو ماده غذایی را نشان میدهد:
| ماده مغذی | ۱۰۰ گرم تخممرغ | ۱۰۰ گرم سینه مرغ |
|---|---|---|
| کالری | ۱۴۳ | ۱۵۸ |
| پروتئین | ۱۲.۵ گرم | ۳۲.۱ گرم |
| چربی | ۱۰ گرم | ۳.۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۰.۹۷ گرم | ۰ گرم |
| کلسیم | ۴۸ میلیگرم | ۶ میلیگرم |
| آهن | ۱.۷ میلیگرم | ۰.۵ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۱.۵ میلیگرم | ۳۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۳۲.۸ میلیگرم | ۳۴۳ میلیگرم |
| کولین | ۲۹۴ میلیگرم | ۷۲ میلیگرم |
| کلسترول | ۴۱۴ میلیگرم | ۱۱۶ میلیگرم |
| سلنیوم | ۳۱.۲ میکروگرم | ۳۱.۹ میکروگرم |
چگونه مرغ و تخممرغ را در رژیم کاهش وزن خود بگنجانیم؟
برای موفقیت در کاهش وزن، ایجاد عادتهای غذایی پایدار و متوازن در طول زمان بهترین راهکار است. تخممرغ و سینه مرغ هر دو میتوانند بخشی از این رژیم متوازن باشند؛ اما نحوه پخت و موادی که همراه آنها مصرف میکنید اهمیت زیادی دارد.
برای محدود کردن کالری و افزایش ارزش تغذیهای وعدههای خود، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- روز خود را با تخممرغ آغاز کنید: تحقیقات نشان میدهند مصرف تخممرغ، بهویژه در وعده صبحانه، انتخابی هوشمندانه برای کاهش وزن است. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه تخممرغ مصرف کرده بودند، در وعده ناهار کالری کمتری نسبت به مصرفکنندگان غلات صبحانه دریافت کردند.
- پوست مرغ را جدا کنید: جدا کردن پوست مرغ و گرفتن چربیهای اضافی آن، میزان کالری وعده را به شکل چشمگیری کاهش میدهد.
- روشهای پخت سالمتر را انتخاب کنید: سرخ کردن مرغ یا تخممرغ موجب جذب چربی و کالری اضافی از روغن یا کره میشود. آبپز کردن سالمترین روش برای پخت تخممرغ، و کباب یا گریل کردن بهترین روش برای طبخ مرغ است.
- غذاهای پرفیبر را اضافه کنید: فیبر نیز مانند پروتئین باعث ایجاد احساس سیری میشود. همراه کردن مرغ یا تخممرغ با مواد غذایی پرفیبر مانند حبوبات، سبزیجات، میوهها و غلات کامل به کنترل بهتر گرسنگی کمک میکند.
- مرغ و تخممرغ را ترکیب کنید: نیازی نیست تنها یکی از آنها را انتخاب کنید! میتوانید هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشید. برای مثال، تکههای مرغ و تخممرغ آبپز را به سالاد خود اضافه کنید یا روی کاسه پروتئینیِ مرغ و غلات، یک تخممرغ آبپز قرار دهید.
