یک عدد تخممرغ بزرگ حاوی حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین D است که تقریباً معادل ۶٪ از ارزش روزانه (DV) میباشد. یعنی ۶ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین میکند. شاید این مقدار قابل توجه به نظر برسد، اما چندین مادهٔ غذایی دیگر وجود دارند که به طور چشمگیری ویتامین D بیشتری دارند. در ادامه، هفت مادهٔ غذایی که ویتامین D بیشتری نسبت به تخممرغ دارند را معرفی میکنیم.
۱. روغن جگر ماهی
- ویتامین دی: ۳۴ میکروگرم، معادل ۱۷۰٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۱ قاشق غذاخوری
روغن جگر ماهی (کاد) یکی از غنیترین منابع غذایی ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی، ۱۷۰٪ از ارزش روزانه را پوشش میدهد و آن را به منبعی عالی تبدیل میکند. روغن جگر ماهی علاوه بر داشتن ویتامین D به مراتب بیشتر از تخممرغ، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است که خواص ضدالتهابی قدرتمندی دارند.
۲. قزلآلای رنگینکمان
- ویتامین دی: ۱۶.۲ میکروگرم، معادل ۸۱٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۸۵ گرم پختهشده
یک وعده ۸۵ گرمی از قزلآلای رنگینکمان پختهشده، بیش از ۸۰٪ از نیاز روزانهٔ شما به ویتامین D را تأمین میکند. همچنین، این ماهی مقدار قابل توجهی امگا۳، زینک، سلنیوم و ویتامین B12 را فراهم میکند که آن را به یک منبع پروتئینی کاملاً مغذی تبدیل میکند. ماهیهای چربی مانند قزلآلای رنگینکمان، ویتامین D را از طریق تغذیه از موجوداتی که این مادهٔ مغذی را در معرض نور خورشید تولید کردهاند، به دست میآورند. سپس این ویتامین D در بافتهای چربی ماهی تجمع مییابد، به همین دلیل است که ماهیهای چرب جزو غنیترین منابع طبیعی ویتامین D هستند.
۳. ماهی سالمون
- ویتامین دی: ۱۴.۲ میکروگرم، معادل ۷۱٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۸۵ گرم پختهشده
یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون، بیش از ۷۰٪ از نیاز روزانهٔ شما به ویتامین D را تأمین میکند. ماهی سالمون علاوه بر ویتامین D، سرشار از پروتئین، ویتامینهای گروه B، پتاسیم، سلنیوم و آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی آستاگزانتین است. آستاگزانتین رنگدانهای است که به سالمون رنگ صورتی میبخشد و دارای خواص محافظتکنندهٔ سلولی نیز میباشد.
۴. قارچهای پرورشیافته در معرض اشعهٔ فرابنفش (UV)
- ویتامین دی: ۹.۲ میکروگرم، معادل ۴۶٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: نصف پیمانه (حدود ۱۲۰ میلیلیتر) پختهشده
تأمین ویتامین D کافی از طریق غذا برای افرادی که از رژیمهای غذایی گیاهی پیروی میکنند، میتواند چالشبرانگیز باشد، زیرا بیشتر منابع غنی از این ویتامین، محصولات حیوانی هستند. خوشبختانه، برخی از انواع قارچها در طول یا پس از برداشت، در معرض نور فرابنفش (UV) قرار میگیرند که این کار باعث تحریک تولید ویتامین D در قارچها میشود. نصف پیمانه قارچ پختهشده که در معرض اشعهٔ UV قرار گرفته باشد، حاوی تقریباً نیمی از ارزش روزانهٔ ویتامین D است.
۵. شیر غنیشده
- ویتامین دی: ۲.۹ میکروگرم، معادل ۱۵٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۱ لیوان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر)
شیر به خودی خود منبع خوبی برای ویتامین D نیست. با این حال، شیر با ویتامین D غنیسازی میشود تا سطح این مادهٔ مغذی ضروری را افزایش دهد. یک لیوان شیر غنیشده حاوی ۱۵٪ از ارزش روزانه است که آن را به گزینهای عالی تبدیل میکند.
۶. شیرهای گیاهی غنیشده
- ویتامین دی: ۲.۵ تا ۳ میکروگرم، معادل ۱۳ تا ۱۵٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۱ لیوان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر)
بسیاری از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام با ویتامین D غنیسازی میشوند. برای مثال، شیر سویا حدود ۱۵٪ از ارزش روزانه را در هر لیوان تأمین میکند.
۷. ماهی ساردین
- ویتامین دی: ۲.۴ میکروگرم، معادل ۱۲٪ ارزش روزانه
- مقدار مصرف: ۴ عدد ساردین
یک وعده شامل چهار عدد ماهی ساردین، ۲.۴ میکروگرم ویتامین D (معادل ۱۲٪ ارزش روزانه) به همراه پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و سلنیوم فراهم میکند. به لطف این مجموعه از مواد مغذی، مصرف منظم ساردین با کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته شده است.
