برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باید به گونه ای تنظیم شده باشد که عضلات آن ها دچار آسیب نشود. زیرا عضلات این افراد ممکن است ضعیف تر از دیگران باشد. البته ناگفته نماند که معمولا عضلات این افراد پس از مدتی با افزایش حجم چشمگیر و خوبی رشد می کند.
اگر شما هم اندامی لاغر دارید و دوست دارید هرچه سریعتر عضلاتی حجیم برای خود دست و پا کنید، توصیه می کنیم این برنامه تمرینی را به صورت مرتب انجام دهید.
تقریبا بیشتر مخاطبان برنامه تمرینی های گومگ به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند. البته جای تعجب هم نیست، زیرا در کشورهای دیگر نیز این موضوع صادق است. معمولا مردان علاقه بیشتری به افزایش حجم عضلات خود دارند.
افرادی که لاغر هستند ممکن است از اینکه روزی اندامی بزرگ و عضلانی داشته باشند نا امید شوند. اما اینکه الان چه اندامی دارید واقعا اهمیت چندانی ندارد. تقریبا تمامی افراد می توانند به اندام دلخواه خود برسند. این موضوع که ژنتیک در بدنسازی اهمیت فراوانی دارد تا حدی درست است، اما همه چیز نیست. در واقع افرادی که به صورت ژنتیکی دارای عضلاتی حجیم هستند، راه کوتاه تری برای خوش اندام شدن باید طی کنند، اما به این معنی نیست که افراد لاغر از چنین اندامی محروم هستند. فقط باید تلاش بیشتر کنند.
در این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باید چهار روز در هفته تمرین کنید که دو روز از آن به پایین تنه و دو روز از آن به بالاتنه اختصاص دارد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید.
تمرینات دو روز اول باید پشت سر هم انجام شود و یک روز استحرات کنید. سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام می دهید و دو روز بعد را استراحت می کنید. این چرخه را باید ادامه دهید. به عنوان مثال می توانید ترتیب زیر را انتخاب کنید.
- شنبه: پایین تنه
- یکشنبه: بالاتنه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: پایین تنه
- چهارشنبه: بالاتنه
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
مشخصات برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
| هدف | افزایش حجم عضلات |
| سطح | نیمه حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| زمان هر جلسه تمرین | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
شنبه
۱- ددلفیت
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲- هالتر پل روی نیمکت
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳- پشت ران نوردیک
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴- پشت ران دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵- فیله کمر
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
یکشنبه
۱- پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲- شنا
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳- قفسه پروانه دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴- پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵- سرشانه دمبل از بغل
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶- پرس پشت بازو میله خم
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
سه شنبه
۱- اسکوات
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲- لانج با دمبل
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳- پرس پا
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴- جلو ران دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
چهارشنبه (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
