برنامه تمرینی چربی سوز بسیار قدرتمند و متمرکز
اگر به دنبال برنامه تمرینی چربی سوز هستید و نمی خواهید عضلاتتان از بین بروند، این برنامه برای شما طراحی شده است. این برنامه تمرینی چربی سوز هم برای خانم ها و هم آقایان مناسب می باشد و وابسته به جنسیت نیست. جالب است بدانید که این برنامه حاصل ۸ ماه آزمون و خطا می باشد و بر روی طراحی آن بسیار دقت شده است.
این برنامه تمرینی چربی سوز باید ۶ روز در هفته انجام شود و تعداد ست ها و حرکات موجود در آن بسیار مناسب هستند و به هیچ عنوان خارج از حد یک شخص نمی باشند.
مشخصات برنامه تمرینی چربی سوز
هدف: چربی سوزی
عضلات درگیر: تمام بدن
سطح: نیمه حرفه ای
طول تمرین: ۶ هفته
مدت زمان هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
تعداد روزهای هفته: ۶ روز
جنسیت: خانم ها و آقایان
این برنامه تمرینی چربی سوز به دو بخش تقسیم شده است که بخش اول را تمرینات سنگین تر تشکیل می دهد که در آن عضلات بزرگ تمرین داده می شوند و بخش دوم را تمرینات سبک تر تشکیل می دهند که در آن عضلات کوچک تر تمرین داده می شوند. در این برنامه شش روزه باید یک روز در میان این بخش ها را تمرین کنید. به این صورت که یک روز تمرینات سنگین و یک روز تمرینات سبک را انجام می دهید. یک روز در هفته هم باید استراحت کنید.
دقت داشته باشید که در این برنامه انتخاب بعضی از حرکات به خودتان سپرده می شود. به عنوان مثال در تمرین سرشانه، شما دو حرکت سرشانه را به دلخواه خود باید انجام بدهید. اما فراموش نکنید که در طول مدت شش هفته باید همان حرکات را انجام دهید.
روز اول: تمرینات سنگین
روز دوم: تمرینات سبک
روز سوم: تمرینات سنگین
روز چهارم: تمرینات سبک
روز پنجم: تمرینات سنگین
روز ششم: تمرینات سبک
روز هفتم: استراحت
برنامه تمرینی چربی سوز
تمرینات سنگین
- ددلیفت: ۵ تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- اسکوات: ۵ تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پرس سینه: تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- شنا روی زمین: تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
- بارفیکس: تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
- دیپ (سینه): تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
تمرینات سبک
- سرشانه (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- جلو بازو (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- پشت بازو (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- شنا روی زمین: تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
- بارفیکس: تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
- دیپ (سینه): تعداد ست ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید
- زیربغل قایقی (با وقفه): ۴ تا ۶ ست – حدود ۲ تا ۳ کلیومتر (حدودی در نظر بگیرید)
- زیربغل قایقی (بدون وقفه): ۴ تا ۶ کیلومتر
- کرانچ با کابل: ۳ ست – ۱۵ تا ۲۵ تکرار
- خم شدن به پهلو با دمبل: ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- زیر شکم بارفیکس: ۳ ست – ۱۵ تا ۲۵ تکرار
نحوه انجام ست های ددلیف، اسکوات و پرس سینه
- ست اول: سبک
- ست دوم: متوسط
- ست سوم: سنگین
- ست چهارم: سنگین ترین وزنه ای که می توانید
- ست پنجم: متوسط
- ست ششم: سبک
