افراد مسنی که به دنبال بهبود تعادل و پیشگیری از زمینخوردن هستند، بهتر است ورزشهای پیلاتس و تایچی را در برنامه خود قرار دهند. کارشناسان بر این باورند که این تمرینات با تقویت «ثبات پویا» و «کنترل حرکتی»، کارایی بهتری نسبت به حرکات ایستای یوگا در کاهش خطر زمینخوردن سالمندان دارند.
برای پدربزرگها و مادربزرگهایی که میخواهند تعادل خود را به شکل چشمگیری افزایش دهند و خطر آسیبدیدگی ناشی از افتادن را کم کنند، حرکات ورزشی مبتنی بر حرکت مداوم و مهارتهای حرکتی مانند پیلاتس و تایچی، گزینههای فوقالعاده اثربخشی هستند. متخصصان پیشگیری از زمینخوردن همگی موافقند که این تمرینات در مقایسه با ورزشهای سنتی مثل یوگا، پایداری و کنترل حرکتی بسیار بهتری را به ارمغان میآورند.
چرا پیلاتس و تایچی در پیشگیری از زمینخوردن موثرند؟
اگرچه ورزشهایی مانند یوگا میتوانند انعطافپذیری و پایداری بدن را افزایش دهند، اما برخی از متخصصان تردید دارند که آیا افزایش قدرت عضلانی حاصل از یوگا واقعاً میتواند مانع از زمینخوردن فرد در زندگی روزمره شود یا خیر.
یکی از استادان علوم حرکتی و مدیران مرکز پیشگیری از زمینخوردن در این باره میگوید: «برای افراد واجد شرایط خطر (مانند سالمندان)، یوگا به تنهایی شدت کافی برای کاهش خطر زمینخوردن را ندارد.» او توضیح میدهد که یوگا بیشتر بر وضعیتهای ایستایی (سکون) تمرکز دارد که شاید برای حفظ تعادل در حالت ایستاده مفید باشد، اما تایچی و پیلاتس در بهبود کنترل حرکتی و هماهنگی بدن هنگام راه رفتن – یعنی دقیقاً زمانی که بیشترین زمینخوردنها رخ میدهد – بسیار مؤثرتر هستند.
تمرکز بر حرکات دقیق بدن و تقویت مفاصل ران، پا و عضلات کور (مرکزی) بدن – شامل عضلات شکم و پشت – همان ویژگی منحصربهفردی است که تایچی و پیلاتس را به ابزاری عالی برای کاهش خطر افتادن تبدیل میکند.
جالب است بدانید پژوهشی که در نشریه انجمن سالمندان آمریکا منتشر شده نشان میدهد انجام ورزش تایچی در افراد ۷۰ سال به بالا، تنها پس از ۱۵ هفته تمرین، خطر زمینخوردن را تقریباً به نصف کاهش داده است.
در مورد پیلاتس نیز کارشناسان معتقدند اگر هنگام راه رفتن تعادل خود را از دست بدهید، این ورزش به شما کمک میکند تا بتوانید به سرعت وضعیت گامبرداری خود را اصلاح کرده و جلوی سقوط خود را بگیرید.
اگرچه تجهیزات خاص و فنردار پیلاتس (دستگاه ریفورمر) ممکن است در ابتدا کمی عجیب و چالشبرانگیز به نظر برسند، اما این تمرینات اصولاً برای افزایش قدرت، استقامت و مهارتهای حرکتی طراحی شدهاند.
ثبات پویا چیست؟
در استودیوهای تخصصی ورزشی، روزانه مردان و زنان بالای ۵۵ سال زیادی – که بسیاری از آنها توسط پزشکان و متخصصان توانبخشی معرفی شدهاند – برای تقویت توانایی حرکتی خود تمرین میکنند.
مربیان و مالکان این مراکز ورزشی تأیید میکنند که تمرینات پیلاتس تأثیر شگفتانگیزی بر اعتمادبهنفس، انگیزه و چیزی به نام «ثبات پویا» در سالمندان دارد؛ منظور از ثبات پویا، همان تعادلی است که از تمرینِ حرکت کردن در جهتهای مختلف در فضا به دست میآید.
جدول مقایسه تاثیر پیلاتس و تایچی در ثبات پویا و کنترل حرکتی
| نوع ورزش | چه فوایدی دارد؟ |
|---|---|
| پیلاتس با دستگاه (ریفورمر) | استفاده از مقاومت فنرها برای افزایش انعطافپذیری، بهبود وضعیت قامت (پوستر) و استقامت عضلانی. |
| پیلاتس روی مت (تَشک) | تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود قامت و افزایش انعطافپذیری با استفاده از وزن خود بدن. |
| پیلاتس روی صندلی | امکان اجرای حرکات کششی و قدرتی در حالت نشسته؛ گزینهای ایدهآل برای افرادی با محدودیت حرکتی شدید. |
| تایچی | بهبود کنترل حرکتی، تعادل و هماهنگی بدن هنگام راه رفتن و کاهش چشمگیر خطر زمینخوردن در سالمندان. |
فواید پیلاتس: کنترل حرکتی، قدرت و مبارزه با تحلیل عضلانی (سارکوپنی)
پیلاتس به یادگیری حرکتی و کنترل عصب-عضله کمک میکند که این امر میتواند روند تاثیرات پیری بر بدن را کندتر کند. یکی از مدیران آموزش آموزشگاههای پیلاتس با سالها تجربه مربیگری اشاره میکند که یادگیری حرکات جدید و تمرینات کمبرخورد (بدون فشار به مفاصل)، قدرت و استقامت را در اطراف مفاصل اصلی بدن بازسازی میکند. این فرآیند به کاهش اثرات «سارکوپنی» یا همان کاهش توده عضلانی ناشی از سن در دهههای ۶۰ و ۷۰ زندگی کمک شایانی میکند.
پیلاتس افراد را مجبور میکند تا در جهتها و زوایای مختلف حرکتی جابجا شوند. به ویژه در پیلاتس با دستگاه، فرد باید بخشهای مختلف بدن، مخصوصاً عضلات مرکزی را درگیر کند، در حالی که تسمهها را در دست دارد و باید تعادل خود را روی یک سطح متحرک حفظ کند. این یک محیط حرکتی غنی است؛ هم تعادل دارد، هم هماهنگی و هم فرصتی برای کار روی نقاط خاصی مثل قدرت پا، قدرت مچ پا، تعادل اختصاصی، هماهنگی چشم و دست و قدرت پنجهها که همگی از شاخصهای مهم جوانی و سلامت در سنین بالا هستند.
پیلاتس یا تایچی: کدام ورزش برای شما مناسبتر است؟
هر دو ورزش پیلاتس و تایچی فواید بینظیری برای سالمندان دارند. با مقایسه تمرکز اصلی هر کدام، میتوانید بررسی کنید کدام روش بیشتر با نیازهای شما همخوانی دارد:
| ویژگی | ورزش پیلاتس | ورزش تایچی |
|---|---|---|
| تمرکز اصلی | تقویت عضلات مرکزی، مفاصل ران و پاها | کنترل حرکتی و هماهنگی بدن برای راه رفتن |
| تجهیزات لازم | مت (تشک) یا دستگاههای فنردار (ریفورمر) | معمولاً بدون نیاز به وسیله |
| سطح فشار به بدن | تمرینات کمبرخورد و ایمن | تمرینات کمبرخورد و روان |
| مزیت کلیدی برای سالمندان | بهبود ثبات پویا جهت اصلاح سریع گامها و جلوگیری از افتادن | بهبود هماهنگی و کنترل حرکت، کاهش ریسک زمینخوردن |
یافتن کلاس مناسب و مربی گواهیدار
کارشناسان توصیه میکنند که سالمندان حتماً به دنبال مربیان دارای مدرک معتبر و استودیوهایی باشند که به طور ویژه خدمات خود را برای نیازهای افراد مسن بومیسازی کردهاند و تمرکز اصلیشان روی تعادل، هماهنگی و حرکات کنترلشده است. پیدا کردن مربی قابل اعتمادی که بتواند به شما کمک کند تا با حفظ ایمنی، قدرت، استقامت و توان حرکتی خود را بالا ببرید، بسیار حیاتی است.
البته باید به این نکته توجه داشت که افراد مسن قبل از ثبتنام در هر کلاس ورزشی (پیلاتس، تایچی یا یوگا)، به ویژه اگر سابقه کمردرد یا مشکلات جسمی دیگری دارند، حتماً با پزشک خود مشورت کنند. امروزه حتی برخی از فیزیوتراپیستها و متخصصان سلامت، آموزشهای ویژهای دیدهاند تا بتوانند با سالمندان به صورت جلسات خصوصی یا گروهی تمرین کنند.
یک مربی باسابقه و دارای مدرک، به حرفهای شما گوش میدهد، شرایط بدنی شما را درک میکند و هرگز بیش از حد به شما فشار نمیآورد. همه ما دوران جوانی و اوج خود را به یاد داریم، اما در سنین بالا باید با بدنی که امروز داریم مدارا کنیم و بر اساس ظرفیت فعلی آن تمرین کنیم.
