تغذیه

مواد غذایی حاوی ویتامین های مورد نیاز مغز برای تقویت قدرت ذهنی

2020-01-07

مغز یکی از پر قدرت ترین ارگان های بدن است و تامین سوخت و ساز لازم برای آن می تواند به عملکرد بهتر آن کمک کند. هنگامی که ما انرژی لازم را در اختیار مغز قرار ندهیم، عملکردش کند می شود، تمرکز ما کاهش می یابد و بی انگیزه می شویم.

اگر می خواهید قدرت مغز خود را افزایش دهید تا بتوانید بیشتر و بهتر تمرکز کنید و زندگش شادتر و طولانی تری داشته باشید، توجه به این مقاله می تواند یک راهنمای خوب برای افزایش حداکثری قدرت مغز شما باشد. در این مطلب شما را با یک رژیم غذایی هدفمند آشنا می کنیم که می تواند به شما در بهبود کیفیت زندگی کمک نماید.

امگا ۳

۶۰٪ مغز شما از چربی ساخته شده است، بنا بر این اگر می خواهید مغزی سالم با عملکرد بالا داشته باشید باید اطمینان حاصل کنید که مغز خود را به درستی تغذیه کرده اید و چربی ها از مهم ترین منابع غذایی برای این کار می باشند. چربی ها را سال هاست که به عنوان یک منبع غذایی ناسالم معرفی کرده اند اما واقعیت چیز دیگری است. چربی ها می توانند به افزایش قدرت و سلامت مغز شما کمک کنند.

امگا ۳ از جمله مواد مغذی اساسی است که برای مغز بسیار مفید است. امگا ۳ مانند DHA لایه بیرونی سلول های مغزی را تشکیل می دهد. در حقیقت عدم دریافت مقدار کافی امگا ۳ در رژیم غذایی می تواند بر رشد و شناخت طبیعی مغز اثر بگذارد. مطالعات نشان داده است که دریافت مقدار ناکافی امگا ۳ منجر به پیری زودرس مغز و افت شناختی آن می شود.

دریافت امگا ۳ از منابع سالم در رژیم غذایی می تواند به افزایش قدرت بهینه مغز کمک نماید.

بهترین منابع برای تامین این چربی مفید عبارتند از:
۱. گردو
۲. دانه چیا
۳. ماهی ساردین
۴. ماهی قزل آلا
۵. تخم کتان
۶. تخم مرغ
۷. روغن ماهی

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای فعالیت های مغز بسیار مهم است. این مکمل معدنی باعث آرامش مغز و سیستم عصبی می شود. منیزیم برای انجام انواع فرایندهای متابولیکی در بدن و مغز بسیار ضروری است، اما متاسفانه کمبود این ماده در جهان شایع است.

اثرات منیزیم بر روی مغز عبارتند از:
۱. دارای خاصیت ضد التهابی است.
۲. به کاهش هورمون های استرس زا کمک می کند.
۳. باعث افزایش نوروپلاستیک می شود.
۴. به آرامش سیستم عصبی کمک می کند.
۵. باعث کاهش افسردگی می شود.
۶. به کاهش اضطراب کمک می کند.

بهترین منابع برای تامین منیزیم عبارتند از:
۱. بادام
۲. اسفناج
۳. بادام زمینی
۴. آووکادو
۵. لوبیا سیاه

تیامین یا ویتامین B1

ویتامین B برای حفظ سلامت مغز و بهبود سطح سلامت کلی بدن کمک می کند. همچنین بسیاری از فرایندهای متابولیکی بدن مانند فرایندهای کنترل انرژی، نیازمند مقدار کافی تیامین است. مغز شما در طول روز انرژی زیادی مصرف می کند، از این رو کمبود ویتامین B1 می تواند مغز را دچار آسیب کند.

تیامین می تواند با تامین انرژی مورد نیاز سلول های مغزی به بهبود عملکرد، حفظ قدرت، روحیه و هوشیاری شما کمک نماید.

کمبود ویتامین B1 می تواند باعث اختلالات زیر شود:
۱. آسیب های عصبی
۲. التهال اعصاب
۳. خستگی
۴. از دست دادن حافظه کوتاه مدت
۵. گیجی
۶. تحریک پذیری

برای تامین انرژی و سلامت مغز، باید تیامین را به مقدار کافی به صورت روزانه مصرف کنید.

بهترین منابع برای تامین ویتامین B1 عبارتند از:
۱. جلبک دریایی
۲. تخمه آفتاب گردان
۳. فندق استرالیایی
۴. عدس
۵. لوبیا سیاه

ویتامین B6

ویتامین B6 به بهبود خلق و خو و افزایش احساس شادابی کمک کرده و راهی برای مبارزه با خستگی و افسردگی است. B6 یک عنصر مهم در ساختن انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین است.

سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی شناخته می شود که می تواند منجر به افزایش احساس شادی و بهبود خلق و خو شود. نوراپی نفرین نیز به مغز کمک می کند تا متمرکز تر و هوشیار تر باشد.

علائم کمبود ویتامین B6 عبارتند از:
۱. تحریک پذیری
۲. از دست دادن تمرکز
۳. خستگی
۴. مشکلات حافظه
۵. دردهای عضلانی

بهترین منابع برای تامین ویتامین B6 عبارتند از:
۱. گوشت گاو
۲. پسته
۳. تن ماهی
۴. سینه بوقلمون
۵. آووکادو

ویتامین B9

فولات یا ویتامین B9 یک مؤلفه مهم برای رشد طبیعی مغز است. همچنین فولات به بسیاری از انتقال دهنده های عصبی کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و سیستم ایمنی بدن را تنظیم کنند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین B9 نوعی آنتی اکسیدان طبیعی است و می تواند به حفظ عملکرد مغز و حافظه کمک کند. سطح پایین فولات برای مغز مضر است و منجر به افزایش دژنراسیون در قشر مغز و اختلالات شناختی می شود.

علائم کمبود فولات در بدن عبارتند از:
۱. کاهش عملکرد سیستم ایمنی
۲. خستگی مزمن
۳. تحریک پذیری یا اضطراب
۴. مه مغزی

بهترین منابع برای تامین فولات عبارتند از:
۱. اسفناج
۲. جگر گاو
۳. کلم بروکلی
۴. مارچوبه
۵. کاهوی رومی

ویتامین B12

ویتامین B12 برای بسیاری از جنبه های سلامتی مانند سلامت استخوان ها، مو، پوست، ناخن ها و سلامت مغز، ایمنی، سلامت قلب و روان بسیار مهم است. همچنین ویتامین B12 برای بهبود جنبه های مختلف عملکرد ذهنی از جمله توانایی حافظه و تمرکز لازم است.

B12 در تولید سروتونین و دوپامین نقش مهمی دارد. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است.

عواقب جدی کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
۱. مه مغذی
۲. از دست دادن حافظه
۳. افسردگی
۴. اضطراب
۵. گیجی
۶. توهم و در موارد شدید، اگزوفرنی

B12 معمولا در بسیاری از محصولات حیوانی و گوشت وجود دارد. بنا بر این گیاهخواران باید توجه خاصی به میزان این ویتامین در رژیم غذایی خود داشته باشند و برای دریافت ب۱۲ از منابع گیاهی یا مکمل ها استفاده کنند.

بهترین منابع تامین B12 عبارتند از:
۱. جگر گاو
۲. ماهی ساردین
۳. ماهی آزاد وحشی
۴. تخم مرغ
۵. مخمر غذایی

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند و مهم برای مغز است و انرژی و اکسیژن لازم را در اختیار مغز قرار می دهد. همچنین ویتامین C از مغز در برابر ساییدگی و پارگی محافظت می کند و برای تولید انتقال دهنده های عصبی مهمی مانند دوپامین،‌ سروتونین و نوراپی نفرین اهمیت دارد.

همچنین این ویتامین در تنظیم خلق و خوی شما نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند منجر به بهبود روحیه شود.

بهترین منابع تامین ویتامین C:
۱. کلم بروکلی
۲. مرکبات
۳. فلفل دلمه
۴. هندوانه
۵. اسفناج

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در ساخت استخوان ها، سلامت قلب و بهبود عملکرد شناختی مغز دارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود این ویتامین می تواند برای سلامتی فرد مضر باشد. افرادی که کمتر از خانه خارج می شود و در معرض نور خورشید نیستند، بیشتر از سایرین از کمبود ویتامین D رنج می برند. فقط چند دقیقه قرار گرفتن در برابر نور خورشید می تواند بهترین منبع برای تامین ویتامین D باشد.

بهترین منابع برای تامین ویتامین D:
۱. نور طبیعی خورشید
۲. مکمل ویتامین D

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است و به بدن در مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می کند. استرس اکسیداتیو یک فرایند متابولیکی است که در بدن رخ می دهد و بر روی سلول های ما اثر منفی می گذارد. آنتی اکسیدان ها برای حفظ جوانی و عملکرد بهینه سلول ها مفید هستند.

ویتامین E به تشکیل قشای DHA کمک می کند و باعث جلوگیری از آسیب دیدن سلول های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو می شود و جوانی، انرژی بالا و عملکرد بالای مغزی را به همراه دارد.

علائم کمبود ویتامین E:
۱. نقص شناختی
۲. اسهال
۳. ضعف عضلانی
۴. مشکلات تعادلی

بهترین منابع تامین ویتامین E:
۱. بادام
۲. کلم
۳. برگ چغندر
۴. جعفری
۵. زیتون

روی (زینک)

روی برای رشد و عملکرد نورون هایمغزی ضروری است. بیشتری تجمع روی در مغز شما و به ویژه در هیپوکامپ است. هیپوکامپ ناحیه ای از مغز است که به تنظیم سیستم لیمبیک کمک می کند. لیمبیک نیز منطقه ای در مغز است که به تنظیم احساسات می پردازد.

نورون ها برای برقراری ارتباط موثر با یکدیگر به روی نیاز دارند.