میزان کافئین قهوه های مختلف چقدر است؟ + جدول مقایسه

اگر از آن دسته افرادی هستید که روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز می کنید، احتمالا برای تان جالب است که بدانید دقیقا چه میزان کافئین وارد بدن خود می کنید. شاید تصور کنید اسپرسو به دلیل طعم غلیظ و تلخش، بیشترین کافئین را دارد، یا شاید فکر می کنید قهوه های روشن (لایت رست) از قهوه های تیره (دارک رست) کافئین کمتری دارند. واقعیت این است که پاسخ به این پرسش ها چندان ساده نیست و عوامل متعددی در میزان نهایی کافئین فنجان قهوه شما نقش دارند.

در این مطلب ابتدا نگاهی دقیق به میزان کافئین انواع قهوه می اندازیم و سپس عوامل اثرگذار بر این مقدار را بررسی می کنیم تا بتوانید انتخاب آگاهانه تری داشته باشید.

جدول مقایسه میزان کافئین در انواع قهوه بر اساس یک وعده استاندارد

مقادیر زیر میانگین تقریبی کافئین بر اساس منابع معتبر بین المللی است. به خاطر داشته باشید که این اعداد بسته به برند، نوع دانه و روش آماده سازی می توانند متغیر باشند.

نکته مهم: یک فنجان قهوه ترک از نظر غلظت کافئین (میلی گرم در هر میلی لیتر) حتی از اسپرسو هم بالاتر است، اما چون حجم سرو آن کوچک تر است (حدود ۶۵ میلی لیتر در برابر ۲۴۰ میلی لیتر قهوه دمی)، مجموع کافئین دریافتی شما از آن معمولا کمتر است.

همچنین در نظر داشته باشید که اسپرسو پایه بسیاری از نوشیدنی های شیر مانند لاته و کاپوچینو است؛ بنابراین یک لیوان لاته بزرگ که با دو شات اسپرسو تهیه شده باشد، حدود ۱۲۶ تا ۱۵۰ میلی گرم کافئین دارد.

چه عواملی بر میزان کافئین قهوه تأثیر می گذارند؟

میزان کافئین موجود در فنجان قهوه شما یک عدد ثابت نیست و تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. شناخت این عوامل به شما کمک می کند تا میزان کافئین مصرفی خود را بهتر مدیریت کنید.

۱. نوع دانه قهوه: عربیکا در برابر روبوستا

مهم ترین عاملی که تعیین می کند قهوه شما چقدر کافئین داشته باشد، گونه گیاهی دانه قهوه است. دو گونه اصلی قهوه که در جهان مصرف می شوند، عربیکا و روبوستا هستند. دانه های روبوستا به طور متوسط ۲.۲ درصد کافئین دارند که تقریبا دو برابر دانه های عربیکا با ۱.۲ درصد کافئین است.

بسیاری از قهوه های تجاری و اسپرسوهای باکیفیت از ترکیب این دو گونه استفاده می کنند. هر چه سهم روبوستا در ترکیب (Blend) بیشتر باشد، قهوه نهایی کافئین بیشتری خواهد داشت.

۲. درجه برشتگی: روشن یا تیره؟

برخلاف باور عمومی که قهوه های تیره (دارک رست) را به دلیل طعم قوی تر، پرکافئین تر می دانند، تفاوت کافئین بین درجات مختلف برشتگی چندان چشمگیر نیست. با این حال، دو دیدگاه ظریف و متفاوت در این زمینه وجود دارد که دانستن هر دو به درک بهتر موضوع کمک می کند:

دیدگاه اول: اگر قهوه را با پیمانه حجمی (اسکوپ) اندازه بگیرید
دانه های قهوه در فرایند برشته شدن، آب خود را از دست می دهند، منبسط می شوند و وزن کمتری پیدا می کنند. به همین دلیل، اگر شما قهوه را با پیمانه حجمی (مثلا یک قاشق غذاخوری) اندازه بگیرید، تعداد دانه های روشن بیشتری در آن پیمانه جا می شود و در نتیجه کافئین بیشتری دریافت می کنید. در یک مطالعه، قهوه لایت رست حدود ۶۰ درصد بیشتر از دارک رست کافئین داشت.

دیدگاه دوم: اگر قهوه را با ترازو وزن کنید
اما اگر هر دو نوع قهوه را با ترازو وزن کنید (مثلا ۲۰ گرم قهوه روشن در برابر ۲۰ گرم قهوه تیره)، ماجرا فرق می کند. در این حالت، دانه های تیره به دلیل از دست دادن رطوبت، کافئین بیشتری به نسبت وزن دارند. دلیل این موضوع هم این است که کافئین در برابر حرارت نسبتا پایدار است و در طول برشته شدن از بین نمی رود. بنابراین، وزن برابر از قهوه تیره می تواند مقدار کمی کافئین بیشتری داشته باشد.

اگر بخواهیم ساده بگوییم: روش اندازه گیری شما (حجمی یا وزنی) تعیین می کند که کدام نوع قهوه کافئین بیشتری به فنجان تان می رساند.

۳. روش دم آوری: از اسپرسو تا کولد برو

نحوه تماس آب با پودر قهوه، مدت زمان استخراج، دما و فشار، همگی بر میزان کافئین نهایی اثرگذارند. برای مثال، در روش کولد برو به دلیل زمان طولانی خیس خوردن پودر قهوه در آب سرد (معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت)، کافئین بیشتری استخراج می شود. از سوی دیگر، اسپرسو با وجود زمان کوتاه استخراج (حدود ۲۵ تا ۳۰ ثانیه)، به دلیل فشار بالای آب، کافئین را به شکلی غلیظ بیرون می کشد.

۴. نسبت قهوه به آب

ساده ترین راه برای کنترل کافئین، تغییر نسبت قهوه به آب است. هر چه پودر قهوه بیشتری برای یک حجم مشخص آب استفاده کنید، نوشیدنی نهایی کافئین بیشتری خواهد داشت. به عنوان مثال، کولد برو معمولا با نسبت بالاتری از قهوه به آب تهیه می شود (کنسانتره) و به همین دلیل کافئین بالایی دارد.

۵. اندازه وعده

این مورد شاید بدیهی به نظر برسد، اما اغلب نادیده گرفته می شود. یک لیوان بزرگ قهوه دمی (حجم ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر) می تواند تا ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین داشته باشد. همچنین، نوشیدنی هایی مانند آمریکانو یا لاته که پایه اسپرسو دارند، بسته به تعداد شات های اسپرسو (یک شات یا دو شات) می توانند کافئین بسیار متفاوتی داشته باشند.

چقدر کافئین در روز مجاز است؟

سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را برای بیشتر بزرگسالان سالم، بی خطر و بدون عوارض جانبی منفی می داند. این مقدار تقریبا معادل ۳ تا ۴ فنجان (هر فنجان ۲۴۰ میلی لیتر) قهوه دمی معمولی است. با توجه به جدول بالا، این یعنی چهار فنجان قهوه دمی، یا شش شات اسپرسو، یا تقریبا دو لیوان بزرگ کولد برو.

البته میزان تحمل کافئین در افراد مختلف متفاوت است. زنان باردار یا شیرده باید مصرف کافئین خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند (حدود یک تا دو فنجان قهوه معمولی). افرادی که مشکلات قلبی، اضطراب یا بی خوابی دارند نیز باید با احتیاط بیشتری کافئین مصرف کنند.

قهوه بدون کافئین؛ واقعا بدون کافئین است؟

قهوه بدون کافئین یا دیکف (Decaf) برخلاف نامش، کاملا عاری از کافئین نیست. فرایند کافئین زدایی حدود ۹۷ درصد از کافئین دانه های قهوه را حذف می کند. به طور میانگین، یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از این نوع قهوه حاوی ۳ میلی گرم کافئین است که این مقدار بسته به برند و روش فرآوری می تواند تا ۷ میلی گرم هم برسد.

به طور کلی، قهوه بدون کافئین حدود ۹۳ درصد کافئین کمتری نسبت به قهوه معمولی دارد. برای مقایسه، این میزان کافئین حتی از یک تکه شکلات تلخ هم کمتر است.

پرسش های متداول