نحوه انجام صحیح پرس زیر سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر یکی از تمرینات زیر سینه است که با استفاده از هالتر و میز شیبدار (با شیب منفی) انجام می شود. این تمرین جزء حرکات قدرتی می باشد و در بسیاری از برنامه بدنسازی ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای آشنایی بیشتر با این تمرین و نحوه اجرای صحیح آن، ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید.
| نام حرکت | پرس زیر سینه هالتر (Decline Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | عضله سینه ای به ویژه زیر سینه |
| عضلات ثانویه | سر شانه (دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس زیر سینه هالتر چیست؟
پرس زیر سینه هالتر یا Decline Bench Press مشابه حرکت زیر سینه دمبل است که روی میز با شیب منفی انجام می شود. هدف از اجرای این تمرین تقویت عضله سینه ای به ویژه زیر سینه است، اما عضلات سر شانه و پشت بازو نیز تحت تاثیر آن قرار می گیرند. برخی از متخصصان حوزه ورزشی معتقد هستند که این تمرین برای تقویت کل سینه نیز موثر است و می تواند فشار بیشتری را به عضله هدف وارد کند. از زیر سینه هالتر می توان در برنامه های تقویت عضله سینه ای، بالاتنه، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کرد.
نحوه انجام پرس زیر سینه هالتر
برای انجام این تمرین می توانید به این ترتیب عمل کنید. ابتدا روی میز شیبدار (با شیب منفی) دراز بکشید. در وضعیتی قرار بگیرید که قفسه سینه موازی با میله هالتر باشد. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دست بگیرید. شانه های خود را ثابت نگه داشته و شکم خود را منقبض کنید. یک نفس عمیق بکشید و هالتر را به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج شما تقریبا صاف شود.
هالتر را به آرامی به سمت پایین بیاورید، تا حدی که دستان شما در سطح سینه قرار بگیرد. مجددا هالتر را به آرامی بالا ببرید. با تکرار این روش می توانید تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- تنفس خود را کنترل کرده و در طول تمرین دم و بازدم داشته باشید.
- وزن هالتر را با توجه به توان جسمانی خود انتخاب کنید.
- طول هالتر را با توجه به قد خود انتخاب کنید.
- در طول تمرین از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- میله هالتر، مچ دست و آرنج باید در یک راستا قرار بگیرند. مچ را صاف نگه داشته و مراقب باشید در طول تمرین آن را خم نکنید.
- هالتر را تا نزدیکی قفسه سینه پایین بیاورید.
- هالتر را محکم نگه دارید.
- اگر در قسمت جلوی سر شانه احساس ناراحتی می کنید وضعیت خود را کنترل کرده و در صورت جدی بودن درد تمرین را متوقف نمایید.
- در طول تمرین پایین تنه خود را ثابت نگه دارید.
- گردن خود را در زمان اجرای حرکت ثابت نگه داشته و به اطراف نگاه نکنید.
