راهنمای کامل نحوه مصرف مکمل کراتین
تقریبا تمام افرادی که به بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارند، نام مکمل کراتین را شنیده اند. چه این مکمل را شخصا مصرف کرده باشید و چه درباره آن در باشگاه و جاهای دیگر شنیده باشید، احتمالا در مورد نحوه مصرف کراتین کمی دچار سردرگمی شده اید. نظرات بسیاری درباره نحوه مصرف کراتین برای دریافت بهترین نتیجه وجود دارند و این می تواند شما را به خطا بیندارد.
اگر شما هم سوالاتی مانند اینکه کراتین را چه زمانی باید مصرف کنیم؟ چگونه باید مصرف کنیم؟ آیا مرحله بارگیری کراتین ضروری است؟ آیا استفاده از این مکمل در زمانی که رژیم داریم مشکلی ندارد؟ مصرف کراتین برای زنان خوب است یا بد؟ آیا این مکمل برای زنان مزایایی دارد یا فقط باعث هدر رفتن پول آن ها می شود؟ مقدار مصرف کراتین برای هر شخص چقدر است؟ و… دارید، در ادامه گومگ را همراهی کنید تا به این سوالات پاسخ داده و هرگونه ابهامی را در مورد مکمل مورد نظر از بین ببریم.
| آنچه در ادامه می خوانید: |
|---|
| نحوه مصرف کراتین |
| کراتین برای افرادی که رژیم غذایی دارند |
| مصرف کراتین برای زنان |
| نتیجه گیری |
| پرسش های متداول |
نحوه مصرف کراتین
تقریبا می توان گفت به ازای هر فردی که کراتین را به روش صحیح مصرف می کند، دو نفر آن را به صورت اشتباه مصرف می کنند متأسفانه کراتین از مکمل هایی است که باید با دقت مصرف شود، زیرا در غیر این صورت به نتیجه خاصی دست پیدا نخواهید کرد. در حال حاضر چند روش مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که می توانید به وسیله آن ها، این مکمل را به برنامه خود اضافه کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط
دوره بارگیری کراتین
معمولا رایج ترین روش مصرف کراتین برای افراد این است که با مرحله بارگیری شروع می کنند تا ذخایر کراتین عضلات خود را به طور کامل اشباع کنند و سپس وارد مرحله نگهداری می شوند و مقدار مصرف را کاهش می دهند تا میزان کراتین ذخیره شده در عضلات در همان حد اشباع بماند و کاهش نیابد.
پس دو مرحله وجود دارد: در مرحله بارگیری، مصرف مقدار زیادی مکمل در یک دوره کوتاه اتفاق می افتد و سپس در مرحله نگهداری، مقدار مصرف آن کاهش پیدا می کند تا میزان آن در بدن کاهش پیدا نکند.
به طور معمول در مرحله بارگیری باید روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت پنج روز مصرف کنید. انجام این کار سریع ترین راه برای افزایش ذخایر کراتین موجود در عضلات است. البته مصرف این مقدار کراتین می تواند باعث ناراحتی معده و نفخ در بسیاری از افراد شود و به همین دلیل ترجیح می دهند مرحله بارگیری را انجام ندهند.
این دسته از افراد می توانند دوره بارگیری خود را با ۱۰ گرم کراتین در روز و به مدت ۱۰ الی ۱۴ روز انجام دهند. با انجام این کار احتمالا نفخ کمتری به وجود می آید، اما مدت زمان بارگیری طولانی تر می شود.
در نهایت، برای کسانی که اصلا نمی خواهند دوره بارگیری را انجام دهند، می توانند روزانه ۵ گرم کراتین را به مدت یک ماه مصرف کنند. البته لازم به ذکر است که این روش به اندازه دو روش قبلی مفید واقع نمی شود.
مورد بعدی در دوره بارگیری این است که ۲۰ گرم را به صورت یکجا مصرف نکنید. آن را به چهار وعده ۵ گرمی تقسیم کنید تا به طور کامل از مزایای آن بهره مند شوید.
در نهایت، لازم به ذکر است که توصیه نمی شود مقدار ۲۰ گرم کراتین روزانه را بیش از پنج روز ادامه دهید. زیرا مصرف این مقدار از کراتین در بلند مدت باعث تبدیل کراتین به فرمالدهید در ادرار می شود.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس متوسط ۴ روز در هفته
دوره نگهداری کراتین
پس از اتمام دوره بارگیری، وارد دوره نگهداری کراتین می شوید. برخی از افراد در این دوره به سراغ مصرف روزانه ۵ گرم مکمل می روند، اما برای اکثر افراد، ۲-۳ گرم در روز کافی است. یکی روش های تشخیص اینکه به ۵ گرم یا کمتر از آن نیاز دارید این است که به مصرف گوشت خود دقت کنید. اگر در رژیم غذایی شما گوشت قرمز به اندازه کافی وجود دارد، می توانید مقدار مصرف کراتین روزانه خود را کاهش دهید، اما در صورتی که اینطور نیست، ۵ گرم در روز برای شما مناسب است.
نکته دیگری که در این زمینه باید بدانید این است که اگر شما در رژیم غذایی خود مقدار زیادی گوشت قرمز مصرف می کنید، ممکن است از مصرف کراتین سود چندانی نبرید! زیرا ذخایر کراتین شما بر اثر مصرف زیاد گوشت احتمالا به طور کامل اشباع هستند. اگر ذخایر کراتین شما اشتباع شده باشند، کراتین اضافه ای که دریافت می کنید توسط بدن دفع شده و هیچ فایده ای را نصیب شما نخواهد کرد.
در نهایت، اگر پس از مصرف کراتین نتایج مطلوبی به دست آوردید، باید آن را به طور مداوم مصرف کنید. مصرف دوره ای کراتین به هیچ عنوان توصیه نمی شود. قطعا اگر میزان ذخایر کراتین شما بسیار کم باشد و مرحله بارگیری را انجام می دهید، می توانید شاهد تغییرات بسیار مثبتی در تمرینات خود باشید، اما برای حفظ این تغییرات مثبت لازم است میزان کراتین بدن خود را در بالاترین سطح نگه دارید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
نحوه مصرف کراتین
در مرحله بعد ما باید نحوه مصرف کراتین خود را بررسی کنیم. مصرف قند همزمان با کراتین می تواند باعث افزایش سرت جذب آن در سلول های عضلانی شود. به همین علت توصیه می شود معمولا آن را با آبمیوه هایی مانند آب انگور و پرتقال مصرف کنید. توجه داشته باشید که نوع آبمیوه چندان اهمیتی ندارد. در واقع به همین دلیل است که بهتر است کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید.
همچنین مصرف کراتین با یک وعده غذایی یا یک شیک بعد از تمرین که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد، ایده خوبی است. زیرا این امر به کاهش احتمال بروز ناراحتی معده در افرادی که به این مکمل حساس تر هستند کمک می کند.
در نهایت، تصور نکنید که کراتین فقط برای کسانی مفید است که بدنسازی سنگین انجام می دهند. ورزشکارانی که ورزش های انفجاری با شدت بالا انجام می دهند نیز با مصرف کراتین نتایج چشمگیری به دست می آورند، زیرا قدرت عضلات آن ها نیز به ذخایر کراتین وابسته است.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
کراتین برای افرادی که رژیم غذایی دارند
یکی از سوالات متداوی که افراد دارای رژیم غذایی می پرسند این است که آیا به مصرف کراتین نیازی دارند یا خیر؟ به طور معمول کراتین باعث افزایش حجم عضلات می شود، زیرا برای کمک به روند عضله سازی طراحی شده است و به شما امکان می دهد تا مدت بیشتری را تمرین کنید. وقتی صحبت از رژیم گرفتن می شود، از آنجا که معمولا رژیم های غذایی بیشتر بر روی افزایش چربی سوزی تمرکز دارند تا افزایش قدرت عضلات، ممکن است کراتین برای شما مناسب نباشد.
البته باز هم کراتین می تواند برای افرادی که رژیم دارند بسیار مفید باشد، زیرا می تواند به افزایش شدت تمرینات ورزشی آن ها کمک کند. زمانی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید، ممکن است شدت تمرینات بدنسازی شما کاهش یابد و قدرت خود را از دست بدهید. به همین دلیل اشباع کردن ذخایر کراتین خود می تواند از این کاهش قدرت جلوگیری کند.
البته توجه داشته باشید که معمولا در رژیم های غذایی میزان مصرف کربوهیدرات ها کاهش می یابد و این امر می تواند باعث کاهش سرعت جذب کراتین شود و ممکن است به اندازه ای که فرد کربوهیدرات بالایی مصرف می کند، جذب نشود.
اگر می خواهید به زودی در یک مسابقه بندسازی یا تناسب اندام شرکت کنید و می خواهید مصرف کراتین را به دلیل افزایش جذب آب و وزن، قطع کنید، بهتر است در مورد اینکه چه زمانی باید این کار را باید انجام دهید با مربی صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
مصرف کراتین برای زنان
یکی از مهم ترین موضوعاتی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که آیا کراتین برای زنان مفید است یا خیر. برای اکثر زنان، بله، کراتین مکمل مفیدی است. بخش عمده ای از این امر به این دلیل است که زنان بیشتر از مردان تمایل دارند گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کنند و به همین علت ذخایر طبیعی کراتین آن ها بیشتر از مردان کاهش می یابد.
البته مطالعات نشان داده اند که میزان کراتین موجود در سلول های زنان کمتر از مردان است و به همین دلیل تاثیر کراتین بر توده عضلانی مردان کمی بیشتر از زنان است، اما این دلیل بر این نیست زنان تصور کنند مکمل کراتین هیچ سودی برای آن ها ندارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
نتیجه گیری
اگر در حال حاضر از کراتین استفاده می کنید اما از فرمول صحیح استفاده از آن پیروی نمی کنید یا اگر تا حالا از استفاده نکرده اید اما درباره آن کنجکاو بوده اید، ممکن است اکنون زمان مناسبی برای امتحان کردن باشد. بارها و بارها ثابت شده است که تا زمانی که کراتین طبق دستورالعمل مصرف شود، هیچ عارضه جانبی مضری (جدای از نفخ و ناراحتی احتمالی معده) به وجود نمی آورد.
پرسش های متداول
۱- دوره بارگیری کراتین چیست؟
این دوره در زمان شروع استفاده از کراتین آغاز می شود و در آن به مدت ۵ تا ۷ روز باید روزانه ۲۰ گرم کراتین میل کنید. به این دوره، بارگیری می گویند.
۲- دوره نگهداری کراتین چیست؟
پس از دوره نگهداری، مقدار استفاده از کراتین از ۲۰ گرم به ۵ گرم در روز کاهش پیدا می کند تا سطح آن در عضلات حفظ شود. به این دوره، نگهداری می گویند.
۳- کراتین را با چه مصرف کنیم تا جذب بهتری داشته باشد؟
مصرف این مکمل با آبمیوه می تواند سرعت جذب و ذخیره آن در سلول های عضلانی را افزایش دهد.
۴- بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تقریبا در اغلب مواقع می توانید از این مکمل استفاده کنید، اما مصرف آن بعد از تمرین می تواند مفیدتر باشد.
