ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

برنامه تمرینی حجمی با دمبل برای تمام افراد قابل اجرا می باشد. این برنامه تمرینی باعث افزایش حجم موثر می شود که می توانید آن را در هر جایی انجام دهید.

این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.

این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا ۸ هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.

این برنامه ۳ روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.

به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.

همچنین بخوانید:

مشخصات برنامه تمرینی حجمی

نوع تمرینعضله سازی و افزایش حجم
سطح تمرینمبتدی
مدت برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مدت زمان هر تمرین۲۵ تا ۳۰ دقیقه
وسائل مورد نیازدمبل
مناسب برایخانم ها و آقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی حجمی

در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.

روز اول

۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)

دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)

نشر از جانب
نحوه انجام حرکت نشر از جانب

۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

روز دوم

۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل

۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)

سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت
سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت

۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته

روز سوم

۱- جفت دمبل پله (۳ ست – ۱۰ تایی)

جفت دمبل پله
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله
جفت دمبل پله
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله

۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۳- زیربغل اره ای دمبل تک دست (۳ ست – ۱۰ تایی)

زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۴- پرس بالاسینه دمبل دست برعکس (۳ ست – ۱۰ تایی)

پرس بالاسینه دمبل دست برعکس
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل دست برعکس
پرس بالاسینه دمبل دست برعکس
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل دست برعکس

۵- نشر خم دمبل (۲ ست – ۸ تایی)

برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۶- جلوبازو دمبل زاتمن (۲ ست – ۸ تایی)

جلوبازو دمبل زاتمن
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن
جلوبازو دمبل زاتمن
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن
جلوبازو دمبل زاتمن
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن

۷- پرس دمبل دست بسته (۲ ست – ۸ تایی)

پرس دمبل دست بسته
نحوه انجام حرکت پرس دمبل دست بسته
پرس دمبل دست بسته
نحوه انجام حرکت پرس دمبل دست بسته

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب