برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.

این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.

این برنامه 3 روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.

به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.

همچنین بخوانید:

مشخصات برنامه تمرینی حجمی

نوع تمرینعضله سازی و افزایش حجم
سطح تمرینمبتدی
مدت برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مدت زمان هر تمرین۲۵ تا ۳۰ دقیقه
وسائل مورد نیازدمبل
مناسب برایخانم ها و آقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی حجمی

در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.

روز اول

۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)

دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)

نشر از جانب
نحوه انجام حرکت نشر از جانب

۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

روز دوم

۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل

۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)

سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت
سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت

۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته

روز سوم (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • جواد:

    سلام خسته نباشین
    من ۱۶سالمه
    قدم۱۷۵
    وزنم ۵۱
    کمبود وزن دارم این برنامه میتونه این مقدار کنبود وزن من رو جبران کنه تا حدودی ؟
    اگه تغذیه خوب باشه تقریبا چقدر در ۸هفته وزن اضافه میشه؟
    تشکر

    • تیم گومگ:

      با سلام
      طبیعتا افزایش وزن به موارد متعددی بستگی دارد که یکی از این موارد استفاده از برنامه تمرینی مناسب می باشد. شما می توانید از این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات و مقداری افزایش وزن استفاده نمایید، اما دقت داشته باشید که انجام این کار تنها بخشی از کمبود وزن شما را جبران می کند. از این رو برای دریافت بهترین نتیجه ممکن، پیشنهاد می کنیم علاوه بر ورزش، از یک متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید.
      موفق باشید

  • سپهر یوسفی:

    سلام ببخشید
    این برنامه میتواند روی عضلات پا هم اثر بگذارد
    یعنی پاهارم قوی میکند

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله، بسیاری از حرکات قرار گرفته در این برنامه تمرینی مختص پا می باشند.

  • امیرحسین:

    سلام خسته نباشید . آیا این برنامه برای سن ۱۵ مشکلی ندتره؟!!

    • تیم گومگ:

      با سلام، خیر.

  • نیما:

    با سلام ، ۱: تمرینی وجود دارد که با استفاده از آن بتوان قد را بلند کرد؟؟
    ۲:وزن دمبل ها برای افراد مبتدی در این تمرین باید چقدر باشد؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      ۱. خیر. البته برخی از تمرینات که باعث اصلاح وضعیت و قرارگیری بدن می شوند، می توانند به بلند شدن قد کمک کنند. البته بلند شدن قد به معنای اضافه شدن به قد نیست، بلکه صحیح ایستادن شما باعث می شود بلند تر نشان داده شوید.
      ۲. وزن دمبل باید با توجه به توانتان تنظیم شود و هیچ دستورالعملی برای این کار وجود ندارد. شما باید با توجه به توان خود، وزنه ها را انتخاب نمایید.

  • فرامرز:

    سلام خدمت عوامل سایت خوب و پر بار
    خواستم تشکر کنم برنامه خیلی خوبیه و من چهار هفته است شروع کردم و بدنم نشان میده و رو امده
    عالی بود

    • تیم گومگ:

      با سلام
      خیلی خوشحالیم که از نتیجه راضی هستید. موفق باشید

  • Torkashvand:

    من 15سالمه بعدز هشت هفته برم برنامه بعدی؟
    پس چرا برنامه بعدی عکس نداره؟؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در صورتی که تمایل دارید همچنان با دمبل تمرینات خود را ادامه دهید، می توانید از آن برنامه استفاده نمایید. برای مشاهده عکس حرکات نیز می توانید به بخش دانلود در انتهای همان مطلب مراجعه نموده و فایل pdf آن را که حاوی تصاویر حرکات نیز می باشد، دانلود نمایید.
      موفق باشید

  • تیم گومگ:

    با سلام

    شما می توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده نمایید:
    برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه

    موفق باشید

  • محمد:

    سلام این برنامه برای افزایش وزن خوبه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله مناسب می باشد.

  • Amir mohammad:

    سلام این برنامه رو اگه ۸ هفته رفتم میتونم بعدش از یه برنامه نیمه حرفه ای استفاده کنم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله، شما با انجام این تمرینات می توانید وارد سطوح بالاتر شوید.
      موفق باشید

  • Mohammad:

    سلام اگه فقط روز یک را انجام دهیم جواب میگیریم

    • تیم گومگ:

      با سلام، خیر دوست گرامی.

  • علي هاشمى:

    در زمان استفاده از اىن برنامه باىد ميزان مصرف كالرى روزانه رو تغير داد

    • تیم گومگ:

      با سلام
      رعایت رژیم غذایی مناسب می تواند موثر باشد، اما برای این برنامه تمرینی اجباری نیست.
      با سپاس

  • علي هاشمى:

    سلام خسته نباشيد من يك كيلو اضافه وزن دارم اين برنامه براى من مناسب هست يا نه ?

    • تیم گومگ:

      با سلام

      بله دوست گرامی، اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید، این برنامه بدنسازی برای شما مناسب است. اما در غیر این صورت پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی های چربی سوز استفاده نمایید.

      با احترام

  • Alone boy:

    من می‌خوام فیتنس کار کنم این برنامه واسه فیتنس خوبه ؟ یا فقط واسه بدن سازیه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      در صورتی که به باشگاه دسترسی ندارید، پیشنهاد می کنیم از این برنامه تمرینی استفاده کنید. اما در صورت دسترسی به باشگاه می توانید از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن استفاده نمایید.

      موفق باشید

  • mahbod:

    سلام مجدد
    میشه بعد از 8 هفته وزن دمبل هارو بیشتر کرد؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      مدت توصیه شده برای انجام این برنامه تمرینی ۸ هفته می باشد، اما در صورتی که تمایل دارید آن را بیش از این مدت ادامه دهید، تغییر در آن بر عهده خودتان می باشد.

  • محمد:

    سلام
    وزن دمبل ها برای هر حرکت یکسان باشه؟؟؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      شما باید وزنه ها را برای هر حرکت از سبک به سنگین و با توجه به توانتان تنظیم نمایید. یعنی برای یک حرکت ۳ ستی، باید ست اول را سبک، ست دوم را متوسط و ست سوم را سنگین بزنید.
      موفق باشید

    • مسعود:

      اگه همی ست ها سنگین باشه اشکالی نداره؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      سنگینی وزنه ها را باید طوری تنظیم کنید که هر ست سنگین تر از ست قبلی باشد.
      موفق باشید

  • A.gh:

    باسلام وخسته نباشید
    ببخشید در بدنسازی حرکتی هست که فرد بتونه توسط اون قدش رو بلند تر کنه؟

  • AmirMohammad:

    سلام چند تا سوال داشتم ممنون میشم پاسخ بدین
    اول: اینکه این برنامه واسه چه نوع تیپ بدنی هست؟
    *دوم: اینکه اگه بعد از پایان تمرین تمرینات بدون دمبل انجام بدیم مشکلی نداره؟
    *سوم : میشه این برنامه رو بیشتر از 8 هفته رفت مثلا 12 تا 16 هفته؟
    و چهارم: اینکه اگه فقط این برنامه رو بشه تا 8 هفته رفت بازم به اون سطی نرسیدیم که بخوایم از برنامه دمبل در سطح حرفه استفاده کنیم چون معمولا بعد از 6 ماه از مبتدی به سطح نیمه حرفه ای یا متوسط میرسیم منظورم اینکه بعد از 8 هفته باز هم مبتدی هستیم

    • تیم گومگ:

      با سلام

      پاسخ سوالات شما:
      ۱- تمامی برنامه تمرینی های موجود در گومگ به صورت عمومی طراحی شده اند و کاربران تنها بر اساس هدف (عضله سازی، چربی سوزی و…) خود می توانند آن ها را انتخاب نمایند.
      ۲- به صورت کلی نیازی به انجام این کار نیست، اما در صورتی که تمایل به انجام تمرینات اضافه داشته باشید، باید این کار را اصولی انجام دهید.
      ۳- در صورتی که همچنان احساس می کنید عضلاتتان تحت فشار قرار می گیرند و سرعت پیشرفتتان کم نشده است، می توانید بیش از ۸ هفته هم این برنامه تمرینی را انجام دهید.
      ۴- متاسفانه این پرسش شما نامفهوم است.

      موفق باشید

  • Mehran pak0:

    سلام من 17 سالمه و 56 کیلو وزن دارم قصد افزایش حجم عجلات دارم 2 روزه که یه پروتین خریدم 80 تومن (پروتئین) وی…

    آیا با استفاده از مکمل میتونم با این برنامه کار کنم یا؟

    آخه مکمل ها خیلی چربی میدن میخوام بدنم چربی نبنده…

    آیا این برنامه کار ساز هست؟

    • تیم گومگ:

      سلام
      با توجه به سن شما و اینکه مبتدی هستید، پیشنهاد میکنیم فعلا از مکمل استفاده نکنید و فقط به تمرینات صحیح بپردازید. این برنامه تمرینی برای شما مناسب است.
      موفق باشید

  • mahbod:

    سلام میشه بگید بعد از این برنامه از کدام برنامه میتونم استفاده کنم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      اگر همچنان میخواهید با دمبل تمرین کنید، از این برنامه تمرینی استفاده نمایید. اما در صورتی که میخواهید به باشگاه بروید، میتوانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.
      موفق باشید

  • Amirnk:

    بعد از اینکه این برنامه تموم شد چیکار کنیم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      شما می توانید یکی دیگر از برنامه تمرینی های گومگ را که در سطح بالاتری قرار دارند انتخاب نمایید.
      موفق باشید

  • Amirnk:

    سلام با این برنامه کسی نتیجه ام گرفته؟

  • Amir:

    سلام من همیشه تمرین داشتم با برنامه های بدنسازی تو خونه، یه سوال اینکه اگه به تمرین هر روز یک حرکت برا پشت بازو اضافه کنم مشکلی نداره؟
    و اینکه اگ من سه رو در هفته این تمریناتو انجام بدم و روزای خالی تمرینات خودم رو (اپ های بدنسازی )مشکلی نداره ؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      ببینید همیشه توصیه میشه که به هر عضله ای حداقل ۴۸ ساعت بعد از تمرین استراحت بدید تا بتونه خودش رو ریکاوری کنه. به همین دلیل ما هم به شما پیشنهاد می کنیم هر روز پشت بازور کار نکنید. در مورد سوال دومتون هم باید بگیم که پیشنهاد نمیشه. چون فشار بیش از حد و غیر اصولی به ماهیچه ها نتیجه معکوس میده. موفق باشید

  • Mohamad:

    سايت خوبي دارين ممنون❤️❤️
    فقط برنامه غذايي براي تو پُر شدن ندارين ؟
    براي بعد يا قبل از تمرين

    من شنيدم ميگن تخمه مرغ و سيب زميني بهتره از اين مكمل هاست درسته ؟

    من ٦٦ وزن. و قد هم يادمه ١٨٢ هستم
    مرسي❤️

    • تیم گومگ:

      با سلام و تشکر
      شما در بخش تغذیه گومگ می تونید مقالات متعددی در این زمینه پیدا کنید. پیشنهاد می کنیم به این بخش سر بزنید.
      موفق باشید

  • محمد:

    سلام ببخشید
    من ۱۶سالمه یکمی اضافه وزن دارم آیا ابن برنامه برای من خوبه

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در صورتی که تصمیم به عضله سازی و افزایش حجم دارید و اضافه وزنتان چندان بالا نیست، مناسب می باشد.
      موفق باشید

  • هادی:

    سلام. من یک هفته تمرینات رو شروع کردم. حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف رو انجام دادم و سه روزه سمت راست پایین کمر و بالای لگن ام درد می‌کنه. لطفاً راهنمایی فرمایید. سپاسگزارم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      مشکل شما ممکن است یک یا چند دلیل داشته باشد:
      ۱- از پیش دارای مشکلات یا بیماری خاصی بوده باشید.
      ۲- پیش از شروع تمرینات به طور صحیح بدن خود را گرم نمی کنید.
      ۳- بیش از حد توانتان وزنه می زنید.
      در صورتی که هیچ یک از موارد بالا نمی توانند دلیل احساس درد شما باشند، پیشنهاد می کنیم تمرینات را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

  • mahbod:

    سلام وقتتون بخیر
    میخواستم ببینم ایا دراز و نشت روی رشد قد تاثیری داره؟

  • Ali:

    سلام قربان
    من 16 سالمه. لاغر هستم و وزنم 52 کیلو قدم 176. این برنامه برای افزایش حجم بدن برای من مناسبه؟
    و سوال دومم اینه که بعد از انجام تمرین روز سوم باید دوباره تمرین روز اولو انجام بدم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      پاسخ سوال اول: بله.
      پاسخ سوال دوم: خیر. پس از انجام آخرین روز، باید دو روز استراحت کرده و مجددا از روز اول شروع نمایید. برای درک بهتر توضیحات می توانید به صورت زیر تمرین کنید:
      شنبه: تمرین روز اول
      یکشنبه: استراحت
      دوشنبه: تمرین روز دوم
      سه شنبه: استراحت
      چهارشنبه: تمرین روز سوم
      پنجشنبه: استراحت
      جمعه: استراحت

      موفق باشید

  • مهرداد:

    سلام وقت بخیر برنامه تمرینی حرفه ایی میشه تو خونه انجام داد؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      وقت شما هم بخیر. اگر منظور شما این برنامه تمرینی است، بله. میتوان آن را در خانه انجام داد.
      موفق باشید

  • امیر امید:

    سلام من ۶۳ کیلو وزن و ۱۷۸ قدم هست ایا این برنامه برای من مناسب هست؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در صورتی که تصمیم دارید حجمی و عضله سازی کار کنید، بله مناسب هست.
      موفق باشید

  • محمدرضا:

    سلام من ۱۶سالمه ووزنم خیلی کمه می‌خواستم بپرسم که اگر این برنامه رو انجام بدم به وزنم اضافه میشه

    • تیم گومگ:

      با سلام

      با توجه به سن شما، به طور کلی بله. همچنین برای دریافت نتایج بهتر توصیه می کنیم غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید.

      موفق باشید

  • احسان امیدی:

    با تشکر از پاسختون
    سوال من در مورد حرکت های مختلف بود، مثلا اگر برای حرکت قفسه سینه دمبل وزنه ۵ کیلو را انتخاب کردیم باید برای حرکت پرس دمبل دست بسته و سایر حرکت ها هم همان ۵ کیلو را انتخاب کنیم یا اینکه فرآیند انتخاب وزنه برای هر حرکت متفاوت و منحصر به فرد است؟

    خیلی متشکر

    • تیم گومگ:

      با سلام
      برای هر حرکت باید وزنه ها بر حسب توانایی شما تنظیم شوند و ارتباطی با حرکت های دیگر ندارند.
      موفق باشید

  • جعفر:

    بسیار عالی بسیار کامل و دلسوزانه است با تشکر جعفر از شاهین شهر

  • احسان امیدی:

    با سلام و تشکر از سایت بسیار مفیدتون
    سوالم این بود که برای هر حرکت آیا باید وزنه ها متفاوت باشد (با توجه به توضیحی که در خصوص انتخاب وزنه دادید)و یا اینکه یک وزنه برای تمامی حرکت ها استفاده شود؟

    • تیم گومگ:

      با سلام و عرض تشکر

      اگر منظور شما سنگینی وزنه در هر ست است، بهتر است در هر ست سنگینی وزنه ها را افزایش دهید. به عنوان مثال برای حرکتی که ۳ ست دارد، ست اول را ۵ کیلوگرم، ست دوم را ۷.۵ کیلوگرم و ست سوم را ۱۰ کیلوگرم بزنید.

      موفق باشید

  • احمد:

    سلام
    کاش حرکات رو به صورت گیف حداقل میذاشتین چون من که مبتدی هستم ممکنه خیلی از این حرکاتو صرفا با عکس نتونم درست انجام بدم
    ممنونم اگه ر
    اینکارو انجام بدید

    • تیم گومگ:

      با سلام

      متاسفانه انجام این کار باعث افزایش حجم مصرفی کاربران و همچنین طولانی شدن زمان بارگزاری صفحه می شود و علت این مسائله تعداد زیاد حرکات است. در صورت امکان حتما این کار انجام خواهد گرفت.

      با تشکر از پیشنهاد شما
      موفق باشید

  • مهران:

    سلام میشه این برنامه رو به جای سه روز هر روز انجام دادم؟

  • Smn:

    Awli hstesh

  • کاظم هاشمی:

    سلام و عرض ادب
    چند روز هست تلاش می کنم برنامه ها رو دانلود کنم
    بانک خطا میده
    لطفا یک شماره کارت معرفی کنید تا بتونم وجه رو واریز کنم
    نحوه دریافت برنامه ها رو هم راهنمایی بفرمایید
    سپاسگزارم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      پروسه خرید بررسی شد و مشکلی وجود نداشت. لطفا در صورتی که از نرم افزارهای تغییر آی پی استفاده میکنید، پیش از خرید آن را غیرفعال نمایید.
      نحوه دریافت برنامه هم به این صورت است که بلافاصله پس از تکمیل خرید، لینک دانلود نمایش داده می شود. همچنین لینک دانلود و رسید خرید به ایمیل شما هم ارسال می گردد.
      هر سوال دیگری داشته باشید، خوشحال می شویم راهنمایی های لازم را خدمتتان ارائه دهیم.
      موفق باشید

  • ممد:

    سلام.ممنون از برنامتون
    حرکت (پرس بالاسینه دمبل دست برعکس)من میزشو تو خونه ندارم .چه حرکتیو میتونم جایگزین این حرکت کنم یا این حرکتو چطور انجام بدم .نیمکت صاف معمولی دارم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      سعی کنید یکی از پایه های میزتون رو ارتفاع بدید (با قرار دادن هر چیزی که در دسترس دارید). البته این کار رو مطمئن انجام بدید که کاملا صاف و محکم باشه. موفق باشید

  • سعید:

    سلام ممنون بابته برنامه عالیتون لطفا برنامه شکم هم بزارید سپاس??

  • علی:

    سلام خسته نباشید ؛
    من این سایت شما رو خیلی وقت پیش دیده بودم ، این ویروس ناخونده و همچنین تعطیلی باشگاه ها باعث شد باز سعادت پیدا کنیم در خدمتتون باشیم. خواستم فقط از انرژی که گذاشتید و کماکان که دارید میزارید تشکر کنم ،موفق و تندرست باشید.

    • تیم گومگ:

      با سلام
      ما انرژیمون رو از رضایت شما میگیریم و چنین دیدگاه هایی ما رو بیشتر از گذشته به ادامه دادن تشویق میکنه.
      از کامنت دلگرم کننده شما کمال تشکر رو داریم.
      با احترام

  • حسن:

    مرسی از پاسخ گویی سریعتون

  • حسن:

    سلام خسته نباشید
    میخواستم بدونم برنامه ای که پولی هست با چیزی که در سایت نوشته شده فرق داره؟
    علت قیمت چیه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      محتوای برنامه تمرینی یکی هست اما بسیاری از افراد در زمان مراجعه به باشگاه نمی تونن به سایت مراجعه کنن و برنامه تمرینی رو ببینن. به همین علت ما برنامه تمرینی رو به صورت جدول بندی شده با تصویر تمام حرکات طراحی کردیم که استفاده از اون بسیار راحت تر هست. همچنین میتونید فایل رو در تلفن همراه خودتون ذخیره کنید و یا پرینت بگیرید و بدون نیاز به مراجعه به گومگ، به تمریناتتون بپردازید.
      موفق باشید

  • فرید:

    سلام خسته نباشین. برای این تمرینات، دمبل ها رو چند کیلو بذارم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      میزان سنگینی وزنه در هر شخص متفاوت است. شما باید تا حدی دمبل ها را سنگین انتخاب کنید که تمامی ست ها را به درستی انجام دهید و پس از پایان هر حرکت، فشار و خستگی را کاملا احساس نمایید.
      موفق باشید

  • علی:

    ممنون که جواب دادید تشکر ?

  • علی:

    سلام خسته نباشید باشگاه ها فعلا همه جا تعطیل شده من هم وسط دوره ام بود هم استروئید استفاده کردم هم پروتئین وی میخواستم بدونم با این برنامه هم میتونم به دوره مکمل و استروئید ادامه بدم این برنامه کافیه برام؟؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      دوست گرامی با توجه به شرایط فعلی، چاره ای جز تمرین در منزل یا باشگاه شخصی نیست. با توجه به مکمل هایی که استفاده می کنید، می تونید از این برنامه تمرینی پیروی کنید اما بهتره فشار بیشتری به عضلاتتون وارد کنید.

  • صبور:

    سلام من دمبل وميله جلو بازو پرس در خانه دارم اگر برام برنامه اي تمريني با اين امكانات در خانه ارسال نماهيد ممنون ميشم

    • تیم گومگ:

      با سلام

      این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست. در این برنامه تمرینی شما فقط به دمبل نیاز دارید.

      موفق باشید

  • یاشار نجفی:

    سلام من ۶۸‌کیلو و قد ۱۷۰ سانتی متر دارم برنامه حجمی و چه دارویی باید بگیرم بدنم آماده آماده و ترکیب بدنم تفکیک عضله شده فقط حجم نداره لطفا راهنمایی کنید مرسی

  • Hassan:

    سلامی دوباره ببخشید که خیلی مزاحم می شم من مبتدیم و 14 سالمه برای همین زیاد می پرسم
    برنامه شکم و ساق پا رو جداگونه انجام بدیم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      حرکات در روزهای تمرینی مختلف تفکیک شدن. به عنوان مثال تمریناتی که در روز شنبه قرار گرفتند رو باید در همون روز شنبه و پشت سر هم انجام بدید. هر سوالی داشته باشید در صورت امکان خوشحال می‌شیم راهنماییتون کنیم.

      با سپاس

  • Hassan:

    خیلی ممنون از سریع جواب دادنتون
    من این تمرینات از امروز شروع کردم امیدوارم موفق شم
    ممنون از پاسخ گویی به موقع تون

    • تیم گومگ:

      با سلام مجدد

      براتون آرزوی موفقیت داریم دوست گرامی.

  • Hassan:

    سلام اگر این تمرینات رو انجام بدیم نتیجه خوبی داره چون به طور مثال برای سینه در هر تمرین ی برنامه وجود داره
    ؟؟؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      این تمرین به صورت فول بادی طراحی شده. به این معنی که در هر روز عضلات بالاتنه و پایین تنه باهم درگیر میشن. بله اگر به صورت صحیح انجام بشه حتما نتیجه مطلوب خواهید گرفت، اما میزان افزایش حجم به عوامل زیادی مثل تغذیه مناسب هم بستگی داره.

      موفق باشید

نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.