برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
منظور از برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی چیست؟ همانطور که می دانید، اندام آقایان و بانوان علی‌رغم تمام شباهت هایی که دارند، دارای تفاوت هایی نیز هستند. این تفاوت ها زمانی که می خواهید بدنسازی کار کنید و به تناسب اندام برسید، اهمیت بسیار زیادی پیدا می کنند. فرم دهی در آقایان و بانوان تقریبا مشابه است اما نقاطی از بدن بانوان وجود دارند که نیازمند تمرکز بیشتر و دقیق تری هستند. از این رو، تصمیم گرفتیم یک برنامه تمرینی بدنسازی متناسب با این هدف را تهیه و منتشر کنیم. با گومگ همراه باشید.
لینک دانلود این برنامه بدنسازی با تصویر نحوه انجام تمام حرکات، در انتهای مطلب قرار دارد.
جلسات تمرینی در این برنامه بدنسازی
این برنامه بدنسازی دارای ۵ جلسه تمرین در هفته می باشد که شما باید این ۵ جلسه را به مدت ۸ هفته تکرار کنید و سپس به سراغ برنامه دیگری بروید. دلیل تغییر برنامه تمرینی پس از ۸ هفته این است که عضلاتتان نباید به تمرینات عادت کنند و دچار توقف در رشد شوند.
ما پیشنهاد می کنیم این پنج جلسه را به صورت زیر انجام دهید اما شما می توانید به دلخواه خود، جلسات را جابجا کنید:
- شنبه: تمرین جلسه اول
- یکشنبه: تمرین جلسه دوم
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: تمرین جلسه سوم
- چهارشنبه: تمرین جلسه چهارم
- پنجشنبه: تمرین جلسه پنجم
- جمعه: استراحت
در میان حرکات بین ۲ تا ۳ دقیقه و میان ست‌ها بین ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
| هدف | فرم دهی |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | بانوان |
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
جلسه اول
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| پلاور دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| بارفیکس | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| زیربغل جفت دمبل خم | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| فلای دمبل معکوس | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسه دوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| ددلیفت استیف | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| گود مورنینگ | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| اسکوات جام | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| پشت پا با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| لانج با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسه سوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| پرس آرنولد نشسته | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| فلای بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| شنا دست جمع | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسات چهارم و پنجم غیر رایگان است:
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با تصویر تمام حرکات، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر خریداری و دانلود نمایید.
دانلود این برنامه بدنسازی
شما با خرید این برنامه تمرینی، یک فایل PDF دریافت می کنید که در آن برنامه بدنسازی بالا به صورت جدول بندی شده و کامل قرار گرفته است. همچنین در فایل مذکور، در مقابل هر حرکت تصویر نحوه انجام صحیح آن نیز به صورت واضح قرار دارد تا با خیال راحت بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام خسته نباشید
این برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن هم تاثیر داره؟
با سلام و احترام
بله موثر هست. این برنامه عضله سازی و چربی سوزی رو به صورت همزمان انجام میده.
سلام
من ۲۴ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم ۷۱ هست. حدود سه چهار ماه تمرین کردم اما الان یک ماهی میشه که باشگاه نرفتم. این برنامه برای من خوبه؟
با سلام و احترام
بله شما میتونید با این برنامه تمرین کنید.
موفق باشید
سلام وقتتون بخیر
این برنامه میتونه شکل و عضلاتم رو بهتر کنه؟ منظورم اینه که نمیخوام عضلاتم شبیه مردها بشه و میخوام اندامی زنانه داشته باشم؟
با سلام
بله این برنامه تمرینی مختص بانوان نوشته شده و به این مواردی که فرموید توجه شده.