اگر به تازگی یکی از برنامه بدنسازی های مبتدی ما را دنبال کرده اید و به اتمام رسانده اید، اکنون باید به سطح متوسط وارد شوید. برنامه بدنسازی های متوسط حجمی برای افرادی مناسب است که مبتدی نیستند و هنوز آنقدر حرفه ای نشده اند که از یک برنامه تمرینی حرفه ای استفاده کنند. اگر می خواهید نگاهی به برنامه بدنسازی های مبتدی و حرفه ای گومگ بیندازید، بر روی لینک های زیر کلیک کنید:

در واقع، برنامه بدنسازی حجمی متوسط در سطحی مابین مبتدی و حرفه ای قرار گرفته است و شما را برای وارد شدن به سطح حرفه ای آماده می کند. شاید این سوال پیش آید که چرا نباید مستقیما به سطح حرفه ای برویم؟ پاسخ ساده است، زیرا هنوز آنقدر آمادگی پیدا نکرده اید که بتوانید از برنامه تمرینی های حرفه ای بیشترین بهره را ببرید. همچنین وارد شدن ناگهانی به برنامه تمرینی های حرفه ای می تواند شما را دلسرد کرده و از ادامه راه باز دارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی زیر از ۵ روز تمرینی تشکیل شده است که در هر روز یکی الی دو گروه عضلانی مورد تمرین قرار می گیرند. ترتیب انجام این پنج روز در هفته بر عهده خودتان است، اما آنچه که باید به آن توجه داشته باشید این است که روزهای اول تا سوم را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس روزهای چهارم و پنجم را انجام داده و مجددا یک روز استراحت کنید.

مثلا می توانید روزهای شنبه، یکشنبه و دوشنبه را تمرین کرده و سه شنبه را استراحت کنید و سپس چهارشنبه و پنجشنبه را تمرین کرده و جمعه را استراحت کنید.

برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روزه

تمرکز اصلی در این برنامه تمرینی بر روی افزایش رشد و حجم عضلات، بدون افزایش چربی است. همچنین سعی می کنیم در این دوره بیشترین عضله سازی را داشته باشیم. سعی کنید در طول این برنامه بدنسازی از خوردن مواد غذایی چرب خودداری کرده و بیشتر تغذیه خود را بر روی مواد پروتئینی متمرکز کنید تا نتیجه مطلوبی دریافت کنید.

در توضیحات بالا گفتیم که شما می توانید روزهای تمرینی این برنامه تمرینی را با رعایت چند شرط، خودتان تعیین کنید، اما پیشنهاد ما استفاده از روزهای تمرینی زیر است:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

بین حرکات ۶۰ الی ۹۰ ثانیه و بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

هدفحجمی
سطحمتوسط
طول کل برنامه تمرینی۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی متوسط

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت۴۶
زیر بغل سیمکش۴۸-۱۲
پلاور دمبل۳۸-۱۰
زیر بغل دمبل خم روی میز۴۸-۱۲ (با هر دست)
زیر بغل با دستگاه۴۱۰
زیر بغل قایقی تک دست۳۱۲
زیر بغل سیمکش دست صاف۲۱۵
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی حجمی متوسط

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه هالتر۴۶
پرس زیر سینه هالتر۴۸-۱۲
پرس سینه دمبل۳۶-۱۲
پرس سینه اسمیت۳۸-۱۲
پک دک۳۱۲-۱۵
شکم سیمکش۳۱۵
شکم خلبانی با بارفیکس۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی حجمی متوسط

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات۵۶
ددلیفت استیف با دمبل۳۱۰-۱۲
ددلیفت رومانیایی۴۸-۱۲
پرس پا۳۱۰-۱۵
پشت ران با دستگاه۳۱۲-۱۵
جلو ران با دستگاه۳۱۲-۱۵
لانگ با وزن بدن۳۱۵ (با هر پا)
ساق پا اسمیت۴۲۰
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل۴۶
نشر خم دمبل۳۶-۱۰
سرشانه دمبل از بغل۴۸-۱۲
فلای معکوس با دستگاه۴۸-۱۲
پر سرشانه با دستگاه۳۶-۱۰
شراگ با هالتر۴۱۵
دراز نشست روی میز شیبدار۳۱۵
شکم غلطک با هالتر۳۱۲
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته

پنجشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۴۸-۱۲
* غیر رایگان۴۸-۱۲
* غیر رایگان۳۱۰-۱۲
* غیر رایگان۴۸-۱۲
* غیر رایگان۴۸-۱۲
* غیر رایگان۴۸-۱۲
* غیر رایگان۴۸-۱۲

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی