انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای کسانی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه کنند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر نحوه انجام تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

مشخصات برنامه بدنسازی فقط با دمبل

هدفعضله سازی و حجمی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، طول مدت انجام این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۱۲ هفته است. یعنی باید بعد از ۱۲ هفته برنامه خود را تغییر دهید. البته لازم نیست نگران این موضوع باشید، شما می توانید بعد از اتمام این برنامه تمرینی، با پشتیبانی گومگ تماس بگیرید تا برنامه تمرینی بعدی را به شما معرفی کنیم یا به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه کنید و یکی دیگر از برنامه تمرینی ها را انتخاب کنید و تمرینات بدنسازی را ادامه دهید.

البته بعد از طی شدن ۱۲ هفته، یک انتخاب دیگر هم دارید. شما می توانید همچنان با همین برنامه تمرینی ادامه دهید، اما به شرط آن که وزن دمبل ها را افزایش دهید. این کار را تا زمانی که به باشگاه دسترسی پیدا کنید یا متوجه عدم رشد عضلانی خود شوید، می توانید ادامه دهید.

شما با پیروی از این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.

هدف اصلی برنامه بدنسازی فقط با دمبل، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید. یعنی اگر می خواهید همزمان با عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشید، باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. برای انجام این کار باید مصرف شیرینی، چربی و کربوهیدرات ها را محدود کنید و بیشتر سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی مصرف کنید.

علاوه بر موارد فوق، می توانید جهت گرم کردن و سرد کردن در بدنسازی، مطالب زیر را مطالعه کنید:

بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل

جلسه اول

حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۵۸-۱۰
پرس بالا سینه دمبل۴۸-۱۰
پرس دمبل روی زمین۳۸-۱۲
پرس سرشانه دمبل نشسته۴۸-۱۰
سرشانه دمبل از بغل۳۸-۱۲
پشت بازو کیک بک با دمبل۳۸-۱۲

جلسه دوم

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات دمبل جام۴۸-۱۰
ددلیفت دمبل پاها صاف۴۸-۱۰
لانج با دمبل۴۸-۱۰ برای هر پا
فراگ اسکوات با دمبل۳۸-۱۲
ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰
کرانچ با وزنه (دمبل)۳۲۰
پلانک به بغل۳۲۰ ثانیه برای هر طرف

جلسه سوم

حرکتست‌هاتکرار
دمبل خمیده جفت دست۴۸-۱۲
دمبل خمیده تک دست۴۸-۱۲ برای هر طرف
پلاور دمبل۳۸-۱۲
دمبل خمیده جفت دست برعکس۴۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل۳۱۰-۱۵
جلو بازو جفت دمبل چکشی۳۱۰-۱۵

جلسه چهارم

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات با دمبل۴۸-۱۰
ددلیفت با دمبل۴۸-۱۰
اسپلیت اسکوات با دمبل۳۸-۱۲ برای هر پا
هیپ تراست با دمبل۴۱۰-۱۵
ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰
دمبل کنار خم۳۱۵ برای هر طرف
پلانک۳۲۰ ثانیه ای

جلسه پنجم غیر رایگان است:

غیر رایگان بدین معناست که جهت «مشاهده کامل» برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات»، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر خریداری و دانلود نمایید.

دانلود این برنامه برنامه بدنسازی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
دانلود فقط با پرداخت ۹۵,۰۰۰ تومان