انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای افرادی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه نمایند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل

هدفعضله سازی و حجمی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین۴۵ الی ۶۰ دقیقه
مناسب برایآقایان و بانوان

همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، این برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای است. ممکن است پس از این مدت بخواهید حجم عضلات خود را بیشتر افزایش داده و تمرینات را ادامه دهید، به همین دلیل می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید. همچنین پیشنهاد می کنیم پس از طی این مدت، فکری به حال دسترسی به امکانات ورزشی کنید و یا به باشگاه بروید.

شما با این برنامه تمرینی ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.

هدف اصلی از این برنامه بدنسازی، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید.

بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

روز اول

حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۵۸-۱۰
پرس بالاسینه دمبل۴۸-۱۰
پرس دمبل روی زمین۳۸-۱۲
پرس سرشانه دمبل نشسته۴۸-۱۰
سرشانه دمبل از بغل۳۸-۱۲
پشت بازو کیک بک با دمبل۳۸-۱۲

روز دوم

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات دمبل جام۴۸-۱۰
ددلیفت دمبل پاها صاف۴۸-۱۰
لانج با دمبل۴۸-۱۰ برای هر پا
فراگ اسکوات با دمبل۳۸-۱۲
ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰
کرانچ با وزنه (دمبل)۳۲۰
پلانک به بغل۳۲۰ ثانیه برای هر طرف

روز سوم برنامه بدنسازی فقط با دمبل

حرکتست‌هاتکرار
دمبل خمیده جفت دست۴۸-۱۲
دمبل خمیده تک دست۴۸-۱۲ برای هر طرف
پلاور دمبل۳۸-۱۲
دمبل خمیده جفت دست برعکس۴۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل۳۱۰-۱۵
جلو بازو جفت دمبل چکشی۳۱۰-۱۵

روز چهارم

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات با دمبل۴۸-۱۰
ددلیفت با دمبل۴۸-۱۰
اسپلیت اسکوات با دمبل۳۸-۱۲ برای هر پا
هیپ تراست با دمبل۴۱۰-۱۵
ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰
دمبل کنار خم۳۱۵ برای هر طرف
پلانک۳۲۰ ثانیه ای

روز پنجم

حرکتست‌هاتکرار
دمبل خمیده تک دست۴۸-۱۰ هر دست
پرس آرنولد۴۸-۱۰
پرس بالاسینه دمبل۴۸-۱۲
زیربغل دمبل روی میز شیبدار۳۸-۱۲
جلوبازو دمبل به داخل متناوب۲۸-۱۲
پشت بازو دمبل روی سر۳۸-۱۲
شراگ دمبل۳۱۲-۱۵

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی