برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
برای افرادی که ترجیح می دهند در خانه بدنسازی کار کنند، برنامه بدنسازی فقط با دمبل پیشنهاد بسیار مناسبی است.

انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای افرادی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه نمایند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی فقط با دمبل
هدف | عضله سازی و حجمی |
سطح | حرفه ای |
طول کل برنامه تمرینی | ۱۲ هفته |
تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
مدت زمان هر جلسه تمرین | ۴۵ الی ۶۰ دقیقه |
مناسب برای | آقایان و بانوان |
همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، این برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای است. ممکن است پس از این مدت بخواهید حجم عضلات خود را بیشتر افزایش داده و تمرینات را ادامه دهید، به همین دلیل می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید. همچنین پیشنهاد می کنیم پس از طی این مدت، فکری به حال دسترسی به امکانات ورزشی کنید و یا به باشگاه بروید.
شما با این برنامه تمرینی ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.
هدف اصلی از این برنامه بدنسازی، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید.
بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
روز اول
حرکت | ستها | تکرار |
---|---|---|
پرس سینه دمبل | ۵ | ۸-۱۰ |
پرس بالاسینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
پرس دمبل روی زمین | ۳ | ۸-۱۲ |
پرس سرشانه دمبل نشسته | ۴ | ۸-۱۰ |
سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۸-۱۲ |
پشت بازو کیک بک با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
روز دوم
حرکت | ستها | تکرار |
---|---|---|
اسکوات دمبل جام | ۴ | ۸-۱۰ |
ددلیفت دمبل پاها صاف | ۴ | ۸-۱۰ |
لانج با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ برای هر پا |
فراگ اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
کرانچ با وزنه (دمبل) | ۳ | ۲۰ |
پلانک به بغل | ۳ | ۲۰ ثانیه برای هر طرف |
روز سوم برنامه بدنسازی فقط با دمبل
حرکت | ستها | تکرار |
---|---|---|
دمبل خمیده جفت دست | ۴ | ۸-۱۲ |
دمبل خمیده تک دست | ۴ | ۸-۱۲ برای هر طرف |
پلاور دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
دمبل خمیده جفت دست برعکس | ۴ | ۸-۱۲ |
جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۱۰-۱۵ |
جلو بازو جفت دمبل چکشی | ۳ | ۱۰-۱۵ |
روز چهارم
حرکت | ستها | تکرار |
---|---|---|
اسکوات با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
ددلیفت با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
اسپلیت اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ برای هر پا |
هیپ تراست با دمبل | ۴ | ۱۰-۱۵ |
ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
دمبل کنار خم | ۳ | ۱۵ برای هر طرف |
پلانک | ۳ | ۲۰ ثانیه ای |
روز پنجم
حرکت | ستها | تکرار |
---|---|---|
* غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۰ هر دست |
* غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۰ |
* غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان | ۳ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان | ۲ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان | ۳ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان | ۳ | ۱۲-۱۵ |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی