خوابیدن یکی از مهم ترین فعالیت های انسان است و برای حفظ سلامتی، بازسازی سیستم عصبی، بهبود سیستم ایمنی و تقویت عضلات اهمیت بسیاری دارد. استراحت کافی در طول شب به بدن اجازه می دهد تا خود را بازسازی کند. گرچه خوابیدن برای همه افراد مهم و ضروری است، اما این مهم در ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است.

ورزشکاران باید بخوابند؟

خوابیدن ورزشکاران علاوه بر کمیت، می بایست از کیفیت مطلوبی نیز برخوردار باشد. متخصصان توصیه می کنند که وزرشکاران بین ۷-۹ ساعت خواب شبانه را در برنامه خود داشته باشند. بیشتر پیشکسوتان ورزشی ۹ ساعت خواب را پیشنهاد می کنند. این در حالی است که این مقدار خواب برای افراد غیر ورزشی ممکن است زیاد به نظر بیاید اما استراحت اضافی برای ورزشکاران به آن ها اجازه می دهد تا فشارهای ناشی از تمرین ها را کاهش داده و بدن خود را بازسازی کنند.

علاوه بر خواب شبانه، برخی مطالعات نشان می دهند در صورتی که فرد شب ها کمتر از ۹ ساعت خوابیده باشد، یک چرت روزانه می تواند برای او مفید واقع شود. چرت نیم‌روزی به بهبود هشیاری و افزایش عملکرد ورزشکاران کمک می کند.

همچنین ممکن است ورزشکاران برای استراحت کافی با موانع مختلفی مانند اردوهای آموزشی، برنامه های تمرینی فشرده، اردوهای مسابقاتی و… روبرو شوند. به همین دلیل لازم است تا مهارت کافی برای بهبود کیفیت خواب را فرا گیرند و بتوانند این شرایط را مدیریت کنند.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات

خواب چگونه بر عملکرد ورزشکاران اثر می کند؟

تحقیقات نشان می دهد که افزایش استراحت با بالا بردن کیفیت خواب می تواند به طور محسوس و چشمگیری، عملکرد و کارایی ورزشکار را ارتقا بخشد. خواب مناسب و کافی در ورزش هایی مانند تنیس، بسکتبال و شنا باعث افزایش سرعت و دقت فرد می شود. در سایر ورزشکاران نیز، این مسئله به بهبود خلق و خو و کاهش خستگی در آن ها کمک می کند.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

علائم کم خوابی در ورزشکاران چیست؟

کمبود خواب در ورزشکاران می تواند اثرات نامطلوب و مضری را به همراه داشته باشد. برخی از این اثرات عبارتند از:

  • افزایش احساس خستگی: در صورتی که فرد ورزشکار در هنگام انجام فعالیت های عادی و تمرینات روتین احساس خستگی بیش از حدی داشته باشد، ممکن است ریشه آن در عدم استراحت به مقدار کافی باشد. تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب باعث افزایش سرعت خستگی و کاهش عملکرد ورزشکاران می شود.
  • احساس خواب آلودگی در طول روز: این تجربه نوعی عارضه جانبی رایج است که در افراد غیر ورزشکار نیز مشاده می شود. اما در میان قهرمانان از اهمیت بیشتری برخوردار است و می تواند توانایی آن ها را در طول تمرینات و مسابقات کاهش دهد.
  • کاهش سرعت واکنش پذیری: واکنش سریع و به موقع و مناسب در مسابقات ورزشی بسیار مهم و سرنوشت ساز است. کمبود خواب با کاهش سرعت واکنش مرتبط است و می تواند اثرات بدی بر ورزشکاران بگذارد.
  • اختلال در تصمیم گیری: استراحت کافی کمک می کند که مغز عملکرد اجرایی بهتری داشته باشد و هنگام تصمیم گیری های دشوار، درست تر عمل کند. به همین دلیل، کم خوابی می تواند بر روی سرعت تصمیم گیری اثر منفی بگذارد.
  • افزایش احتمال آسیب دیدگی و بیماری: در طول خواب، زمان مناسبی برای بازیابی سلول ها و بافت های عضلانی در اختیار بدن قرار می گیرد و فشار روانی تمرینات سخت کاهش می یابد. در صورتی که ورزشکار زمان کافی را به خوابیدن اختصاص ندهد، وقت لازم برای تمرین ندارد و همین امر باعث افزایش خطر آسیب دیدگی می شود.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

ورزشکاران چگونه می توانند بهتر بخوابند؟

  • فضا اتاق خواب را تنظیم کنید: بهتر است به منظور بهبود کیفیت خواب، به محیط خوابیدن خود اهمیت بیشتری دهید. اتاق خواب مناسب باید از نظر دما، نور و سایر عوامل محیطی، بستر مناسبی برای استراحت باشد. اتاق خواب تاریک و خنک برای افزایش کیفیت خواب و استراحت مناسب است.
  • از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید: کافئین یک ماده محرک است و باعث افزایش هشیاری مغز می گردد. به همین دلیل باید از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین قبل خواب پرهیز کنید تا بتوانید سریعتر و راحت تر به خواب فرو بروید.
  • برنامه ریزی منظمی داشته باشید: رعایت یک برنامه منظرم و روتین در زمان های مسابقات و اردوهای تمرینی کار دشواری است، اما بهتر است با این چالش کنار بیایید و راه مناسبی برای ثابت نگه داشتن برنامه و زمان خواب خود داشته باشید. تنظیم یک برنامه روزانه می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.
  • استرس خود را کاهش دهید: توصیه می شود پیش از رفتن به رخت خواب، ذهن و بدن خود را آماده کنید. مطالعه کردن، نوشتن اتفاقات روزانه، دوش گرم و مدیتیشن به شما کمک می کنند تا خواب راحت تری را تجربه کنید.
  • کاهش استفاده از لوازم الکترونیکی: قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و هوشمند مانند تبلت، تلفن همراه و لپ تاپ استفاده نکنید. زیرا نور پس زمینه این وسایل می تواند باعث بروز اختلال در خواب شده و احساس خواب آلودگی را کاهش دهد. به ورزشکاران توصیه می شود پیش از رفتن به رختخواب استفاده از این وسایل را محدود کنند تا سریعتر و بهتر بخوابند.

خواب یکی از جنبه های مهم و اساسی در زندگی سالم و فعال افراد است. استراحت کافی و مناسب به اندازه رژیم غذایی و برنامه تمرینی مهم است و می تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک نماید. خوب خوابیدن را تمرین کنید تا برای رسیدن به هدفتان قوی تر باشید.

منبع: sleep