شاید برای افرادی که هنوز شروع به دویدن نکرده اند، انجام این کار خیلی ساده به نظر برسد. اما واقعیت این است که در زمان عمل، در مورد روش صحیح دویدن دچار شک و تردید می شوند. سوالات بسیاری برای افراد در زمان شروع به دویدن ایجاد می شود. سوالاتی مانند اینکه کف پاها را چگونه باید بر روی زمین بگذاریم؟ یا اینکه سرشانه ها باید در چه وضعیتی قرار گیرند؟ و بسیاری سوالات دیگر.

در ادامه می خواهیم یک راهنمای جامع را در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید با توجه به آن، روش صحیح دویدن را بیاموزید.

۱- کف پا

روش صحیح دویدن

مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه کنید، پنجه و کف پا است. در صورتی که از کفش مناسب دویدون استفاده نکنید، استرسی بیش از حدی به پاهایتان وارد کرده و قطعا دچار آسیب می شوید. اگر می خواهید توانایی دویدن در طولانی مدت را حفظ کنید و از آسیب جلوگیری کنید، حتما کفش مناسب دویدن تهیه کنید.

اگر نمی دانید که بهترین کفش را چگونه باید انتخاب کنید، با استفاده از نکات زیر این کار را انجام دهید:

  • با توجه به نوع قوس کف و کناره های پاهایتان، کفشی را انتخاب کنید که به طور کامل آن ها پوشش دهد.
  • اگر در هنگام دویدن، کف پاهای خود را بیش از به داخل یا خارج قرار می دهید، باید کفشی را انتخاب کنید که توانایی کنترل حرکات شما را داشته باشد. در زمان مراجعه به فروشگاه، این نکته را به فروشنده اعلام کنید.
  • کفشی را انتخاب کنید که دقیقا اندازه‌تان باشد! البته باید به این نکته توجه داشته باشید که پاهایتان در کفش باید راحت باشند.

ممکن است خرید کفش مناسب مقداری گران تمام شود، اما بهترین سرمایه گذاری است که قبل از دویدن می کنید.

۲- هنگام دویدن، کجای کف پا باید بر زمین فرود بیاید؟

روش صحیح دویدن

پس از اینکه کفش مناسب تهیه کردید، نکته مهم بعدی این است که کدام بخش از کف پا را باید در حین دویدن، بر زمین فرود بیاورید. درباره این موضوع بین دوندگان اختلاف نظر زیادی وجود دارد. حتی دوندگاه حرفه ای نیز در این مورد با یکدیگر اختلاف دارند و هریک از طرفین دلایل خود را می آورند.

اینکه شما با پاشنه، بخش میانی یا پنجه پا بر روی زمین فرود بیایید، تنها به راحتی شما بستگی دارد. با هر حالتی که راحت تر هستید، دویدن را انجام دهید.

نکته مهم:

توجه داشته باشید که پاهای خود را بیش از حد به جلوی بدنتان نکشید. برای دویدن صحیح، پاهایتان حد اکثر باید تا زیر خط باسن به جلو کشیده شوند، نه بیشتر.

۳- به جلو نگاه کنید در روش صحیح دویدن

چشمان شما باید بر روی فاصله حدود ۳ الی ۶ متر جلوتر و بر روی زمین متمرکز شود. به پاهای خود خیره نشوید. این نوع ایستادن نه تنها فرم مناسب دویدن است، بلکه باعث افزایش امنیت شما نیز می شود. زیرا می توانید هر آنچه را که جلوتر است ببینید و از افتادن و برخورد با اجسام دیگر جلوگیری کنید.

اگر در حین دویدن، سر خود را به جلو بیندازید، ممکن است فشار زیادی به عضلات گردن و شانه هایتان وارد کنید و پس از مدتی دچار مشکلات عدیده ای می شوید. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن سر خود را به جلو تکیه نمی دهید، زوری قرار بگیرید که گوش هایتان با وسط شانه ها در یک خط قرار گیرند.

در حین دویدن، بدن خود را کاملا صاف و کشیده نگه دارید.

۴- زاویه دست ها

سعی کنید دستان خود را طوری قرار دهید که بازوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. برخی از مبتدی ها تمایل دارند دستان خود را تا نزدیکی سینه خم کنند، به خصوص که خسته می شوند.

اما واقعیت این است که ممکن است با نگه داشتن بازوها به این روش خسته تر شوید و احساس سفتی و تنش در شانه ها و گردن خود خواهید کرد. پس بهتر است زاوینه ۹۰ درجه را در تمام طول مسیر حفظ کنید.

۵- وضعیت مشت ها در روش صحیح دویدن

در حین دویدن، بازوها و دست های خود را تا حد امکان ریلکس کنید و مشت های خود را محکم نکنید. اگر دستان خود را محکم نگه دارید، تنش وارد شده به آن قسمت به بازوها به شانه ها و گردن شما نیز منتقل می شود.

مشت خود را طوری نگه دارید که انگار مقداری تخمه درآن ها قرار داده اید.
روش صحیح دویدن

۶- وضعیت خود را بررسی کنید

حالت ایستاده و راست خود را حفظ کنید. سر شما باید بالا باشد، پشت و شانه هایتان هم باید صاف باشند. شانه های خود را پایین تر از گوش ها نگه دارید و لگن‌تان را به صورت خنثی حفظ کنید. مطمئن شوید که به کمر خود تکیه نمی زنید، این کاری است که برخی از دوندگان در زمان خستگی انجام می دهند.

برای حفظ روش صحیح دویدن باید مدام وضعیت بدن خود را بررسی کنید. البته این طبیعی است که در پایان کار، زمان که خسته شدید، کمی از وضعیت مناسب خارج شوید، اما همچنان نهایت تلاش خود را برای حفظ آن به کار بگیرید.

حفظ فرم درست بدن در پایان دویدن، می تواند خستگی را کاهش داده و باعث قوی تر شدنتان شود.

۷- وضعیت شانه ها در روش صحیح دویدن

شانه های شما باید رها باشند، اما طوری قرار گرفته باشند که از روبرو شبیه به مربع به نظر برسند، نه آویزان. اگر شانه هایتان را خیلی به جلو بیاورید، قفسه سینه را محدود کرده و باعث تنگی نفس می شوند. اگر شانه های شما شل شوند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

شانه ها را بالا نگه ندارید!

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد برای پیشگیری از جلو نگه داشتن شانه هایشان، آن ها را بالا می آورند و تا نزدیکی گوش هایشان پیشروی می کنند. این کار کاملا اشتباه است. شما باید وضعیت شانه های خود را معمولی و آزاد نگه دارید و به هیچ سمتی (بالا، پشت و جلو) متمایل نکنید.

به طور دوره ای در حین دویدن موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آن ها آرام خواهند ماند.

۸- وضعیت بازوها

از نوسان بازوها به یک طرف خودداری کنید. اگر در حین دویدن، بازوهایتان از روی سینه شما عبور کنند، احتمالاً دچار تنگی نفس خواهید شد.

هنگامی که دونده ها خسته می شوند، دستان آن ها شروع به حرکت به سمت شانه ها می کنند و فاصله بین بازو و ساعد را کاهش می دهند. اگر در حین دویدن متوجه این اتفاق شدید، بازوهایتان را به کناره بدنتان بیاورید و آن ها را تا زاویه ۹۰ درجه به پشت ببرید.

۹- نحوه چرخش بازوها در روش صحیح دویدن

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید و با محوریت شانه، به پشت و جلو بچرخانید.

۱۰- نپرید!

طبیعتا در هنگام دویدن به صورت عمودی نیز بالا و پایین می رویم، اما در صورتی که این کار را بیش از حد انجام دهید، انرژی زیادی را هدر خواهید داد. همچنین هرچه خود را از زمین بلندتر کنید، شوک بیشتری برای جذب در هنگام فرود به شما وارد میشود و سریعتر خسته می شوید.

این تمرین را انجام دهید:

برای به حداقل رساندن پریدن و صرفه جویی در مصرف انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید فاصله زیادی بین کف پاها و زمین باقی نگذارید. با انجام این تمرین پس از مدتی عادت خواهید کرد که بیش از اندازه نپرید.

اگر شما هم دونده هستید و دوست دارید تجربیات خود را با ما در میان بگذارید، لطفا به بخش نظرات (پایین تر) مراجعه نمایید.