تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت: راهکارهای فوری برای آرامش

خشم، احساسی طبیعی و سالم است که در مقاطعی از زندگی، همگان آن را تجربه می‌کنند. احساسات بنیادین دیگری نظیر غم، ترس یا گناه نیز می‌توانند به شکل خشم بروز یابند. در شرایط استرس‌زا، احتمال تجربه خشم بیش از حد معمول افزایش می‌یابد.

خشم زمانی به معضل تبدیل می‌گردد که از کنترل خارج شود. برخی افراد برای مدیریت احساسات و ناامیدی‌های خود به فعالیت‌های ورزشی روی می‌آورند.

پژوهشگران دریافته‌اند که انجام ورزش، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، می‌توانند در کاهش اضطراب، افسردگی و خشم مؤثر باشند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که انجام تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت می‌تواند از بروز خلق‌وخوی خشمگین جلوگیری کند.

تأثیرات خشم بر بدن

پژوهشگران خشم را به عنوان یک وضعیت هیجانی تعریف می‌کنند که از احساساتی با شدت‌های متفاوت، از تحریک خفیف یا دلخوری تا خشم شدید، تشکیل شده است. دو نوع خشم وجود دارد:

• خشم سازنده: خشمی که می‌تواند در حل مسائل یاری‌رسان باشد و جنبه محافظتی دارد.
• خشم مخرب: خشمی که برای توجیه احساسات یا تشدید حالت خشم به کار می‌رود.

اگرچه خشم می‌تواند یک احساس سالم تلقی شود، اما تأثیرات منفی بر بدن دارد. در آیین بودایی، خشم به عنوان یکی از سه سم ذهن (به همراه حرص و حماقت) شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که خشم، از طریق تأثیر بر سیستم عصبی سمپاتیک، با تصلب شرایین یا بیماری عروق کرونر قلب ارتباط مستقیم دارد. همچنین، احساسات منفی، از جمله خشم، به عنوان یکی از عوامل مؤثر در بروز رفتار پرخوری در نظر گرفته می‌شوند. خشم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و تصادفات جاده‌ای نیز مرتبط است.

در مقابل، ورزش با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی، همراه است. همچنین، ورزش می‌تواند انعطاف‌پذیری هیجانی افراد را در برابر استرس‌های حاد افزایش دهد. بنابراین، هنگام تجربه خشم، فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به عنوان یک راهکار مثبت برای کاهش تنش عمل کنند.

انواع تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت

ورزش، به طور کلی، راهکاری مؤثر برای مدیریت خشم محسوب می‌شود، اما ممکن است برخی افراد در زمان اوج خشم، برای آغاز تمرینات با مشکل مواجه شوند. روش‌های متنوعی برای پرداختن به فعالیت‌های بدنی در زمان عصبانیت یا آزردگی وجود دارد:

• تمرینات پرانرژی: برخی افراد ترجیح می‌دهند خشم خود را با حرکات انفجاری مانند بوکس، تمرینات دایره‌ای یا رقص تخلیه کنند.
• تمرینات آرامش‌بخش: برخی دیگر آرام کردن تنفس و کاهش ضربان قلب خود را از طریق تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا، تای‌چی یا مدیتیشن ترجیح می‌دهند.
• ترکیبی از هر دو: برخی افراد نیز ممکن است ترکیبی از این دو روش را انتخاب کنند، مانند پیاده‌روی در طبیعت. همچنین، ممکن است روشی که در یک موقعیت مؤثر واقع می‌شود، در موقعیت دیگر کارایی کمتری داشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود با ذهنی باز، تمرینات مختلف را برای آرام کردن روحیه خود امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید:

که هدف از ورزش، لزوماً از بین بردن کامل خشم نیست. خشم، احساسی طبیعی و حتی سالم است. ورزش صرفاً به شما کمک می‌کند تا خشم خود را به شیوه‌ای سالم ابراز و مدیریت کنید.

فعالیت‌های بدنی برای تخلیه خشم

از آنجا که فعالیت‌های هوازی به طور خاص توسط محققان به عنوان راهی برای کاهش ابراز خشم در کودکان و بزرگسالان توصیه شده است، می‌توانید برای آرام کردن اعصاب خود به فعالیت‌های بدنی بپردازید. فعالیت‌هایی مانند قایقرانی و دویدن روی تردمیل با کاهش خشم، افسردگی و اضطراب همراه هستند.

همچنین، می‌توانید تمرکز خود را تغییر دهید. انواع زیر از تمرینات، به ویژه، به شما کمک می‌کنند تا روی چالش‌های مختلف حرکتی تمرکز کنید و توجه شما را حداقل به طور موقت از منبع عصبانیت دور کنند.

1. تمرین بوکس

از جمله تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت، تمرینات بوکس است که شما را ملزم می‌کند تا روی ترکیب‌های خاص مشت و ضربه تمرکز کنید. بوکس کل بدن را درگیر می‌کند، کالری می‌سوزاند و قدرت ایجاد می‌کند، به‌ویژه در قسمت بالایی بدن.
باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی بوکس زیادی وجود دارد و بسیاری از آنها برنامه‌هایی را ارائه می‌دهند که به شما امکان می‌دهند در خانه ورزش کنید.

اگر می‌خواهید با استفاده از تجهیزاتی که بوکسورها استفاده می‌کنند در خانه بوکس کنید، می‌توانید از سیستم‌های تمرینی خانگی استفاده کنید. این سیستم‌ها شامل کیسه بوکس ایستاده و برنامه‌های تمرینی مربی‌محور هستند.

2. طناب زدن

طناب زدن، یکی از تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت است که نیازمند تمرکز و توجه بالایی است. مزیت این تمرین این است که ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می‌دهد و کالری زیادی می‌سوزاند. همچنین، به تجهیزات کمی نیاز دارد.

تمرین طناب زدن می‌تواند شما را مجبور می‌کند ذهن خود را از عصبانیت دور کنید تا پاهای خود را هماهنگ کنید.

3. تمرینات دایره‌ای

نکته مهم در مورد تمرینات دایره‌ای این است که شما را در حال حرکت نگه می‌دارند. شما از یک ایستگاه به ایستگاه دیگر حرکت می‌کنید و قسمت‌های مختلف بدن را برای مدت کوتاهی تمرین می‌دهید، بنابراین زمان کمی برای فکر کردن به آنچه باعث عصبانیت شما می‌شود وجود دارد.

برای انجام تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت در خانه، می‌توانید از تجهیزات اولیه مانند دمبل، کتل بل یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. همچنین، می‌توانید یک مدار تمام وزن بدن را امتحان کنید و فقط از وزن بدن خود برای ایجاد قدرت و عرق کردن استفاده کنید.

4. یوگا

هنگام تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت، یوگا می‌تواند ساحل امنی برای آرامش باشد. تصور کنید در میان امواج خروشان عصبانیت، حرکات نرم و موزون یوگا، شما را به ساحل سکون و آرامش هدایت می‌کنند.

یوگا، فراتر از مجموعه‌ای از حرکات بدنی، سفری به اعماق ذهن و روان است. این سفر، شما را با تنفس عمیق و آگاهانه، به لحظه حال پیوند می‌دهد و از غرق شدن در افکار و احساسات منفی رها می‌سازد.

5. تای چی

تای چی، هنری رزمی با ریشه‌های کهن در چین، نه میدان نبرد، بلکه صحنه‌ای برای رقص آرامش است. در هنگام تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت، حرکات نرم و روان تای چی، همچون امواج آرام دریا، تنش‌های درونی را می‌شویند و ذهن را از غوغای خشم رها می‌سازند. سرعت آهسته حرکات، ضربان قلب را به نظمی دلنشین دعوت می‌کند و آرامشی عمیق را در وجودتان جاری می‌سازد.

6. مراقبه

مراقبه، تمرینی برای خودشناسی و آرامش ذهن است که می‌تواند شما را از چنگال خشم رها سازد. این تمرین، با تمرکز بر لحظه حال و آگاهی از افکار و احساسات، به شما کمک می‌کند تا ذهنی شفاف و آرام داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه آگاهانه، استرس و پرخاشگری را در گروه‌های سنی مختلف کاهش می‌دهد.

7. قدم زدن

پیاده‌روی، فراتر از یک فعالیت ساده، گنجینه‌ای از فواید برای سلامتی است. این فعالیت، نه تنها سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 را نیز کاهش می‌دهد. همچنین، پیاده‌روی می‌تواند راهی مؤثر برای رهایی از خشم و تنش‌های روزمره باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که حتی یک پیاده‌روی کوتاه (تنها 10 دقیقه) می‌تواند خصومت و عصبانیت را در بزرگسالان جوان کاهش دهد. همچنین، رسیدن به 10000 قدم در روز، با کاهش سطح خشم، اضطراب، افسردگی، خستگی، گیجی و ناراحتی خلقی همراه است.

هنگامی که احساس ناامیدی یا خشم به سراغتان می‌آید، می‌توانید با یک دوست همراه شوید و به پیاده‌روی بروید. یا اینکه، از سکوت و آرامش طبیعت لذت ببرید و به تنهایی قدم بزنید. قبل از شروع پیاده‌روی، از کفش و لباس مناسب استفاده کنید.

8. رقص، رهایی از خشم با حرکات موزون

رقص، هنری که از دیرباز برای جشن زندگی، گرامی‌داشت سنت‌ها، ابراز شادی و گاهی نیز رهایی از خشم به کار رفته است. حرکت‌درمانی با رقص، اگرچه به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته، اما در بیماران مبتلا به سرطان با موفقیت برای مقابله با احساس انزوا، افسردگی، خشم و ترس به کار رفته است.

علاوه بر رقص، روش‌های دیگری نیز وجود دارند که به بدن شما اجازه حرکت و رهایی از تنش را می‌دهند. شما می‌توانید در هنگام تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت با حرکات موزون، تنفس عمیق، جملات تاکیدی مثبت یا ریتم‌های موسیقی، خشم خود را تخلیه کنید.

برای مدیریت خشم، تمرینات ورزشی هنگام عصبانیت می‌توانند بسیار مؤثر باشند. ورزش‌های هوازی مانند بوکس و طناب زدن انرژی منفی را تخلیه کرده و تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و تای چی آرامش را به شما بازمی‌گردانند. انتخاب نوع ورزش به سلیقه و نیاز شما بستگی دارد.

منبع: verywellfit