بهترین تمرینات تقویت عضله ساعد در خانه و باشگاه
برای تقویت عضله ساعد می توانید تمرینات ساده اما موثری را در خانه یا باشگاه انجام دهید. ساعد عضله مهمی است و تقویت آن نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای، بلکه برای افراد مبتدی هم لازم و ضروری است. تقویت این عضله کمک می کند تا شما راحت تر وسایل را از روی زمین بردارید و در نهایت، مچ و بازوی قوی تری هم داشته باشید.
این عضله در واقع بین مچ دست و بازو قرار گرفته است و کمتر از سایر عضلات تحت فشار قرار می گیرد. در این مقاله شما را با بهترین تمرینات برای تقویت عضله ساعد آشنا خواهیم کرد.
فهرست مطالبی که در ادامه می‌خوانید:
- چرا تقویت عضله ساعد مهم است؟
- چرا تقویت عضله ساعد کار سختی است؟
- بهترین حرکات تقویت عضله ساعد
- نکات پایانی برای تقویت عضله ساعد
چرا تقویت عضله ساعد مهم است؟
تقویت عضله ساعد به شما کمک می کند تا بتوانید کارهای روزمره، از باز کردن درب بطری تا بلند کردن سبد خرید را راحت تر انجام دهید. همچنین این عضله نقش بسیار مهمی در زیبایی اندام دارد و بدنسازان حرفه ای و افرادی که در زمینه زیبایی اندام فعالیت می کنند باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند.
علاوخه بر این ها، تقویت عضله ساعد می تواند از ساییدگی مفاصل مچ و آرنج جلوگیری کند و باعث تقویت عضلات جلو بازو شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته
چرا تقویت عضله ساعد کار سختی است؟
این عضله به دلیل نوع شکل و بافت ماهیچه ای که دارد، سخت تر از سایر عضلات رشد می کند. عضله ساعد در برابر خستگی مقاوم تر است و به همین علت افزایش رشد آن کار سختی می باشد. با این حال، پرورش عضله ساعد کار غیر ممکنی نیست و می توان با برخی حرکات ورزشی خاص، این ناحیه را به خوبی تقویت کرد.
بهترین حرکات تقویت عضله ساعد
1. جلو بازو دمبل معکوس (Reverse curl)
این تمرین در گروه تمرینات قدرتی قرار می گیرد و افراد مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. برای انجام این حرکت شما به دمبل نیاز دارید. در صورتی که قصد دارید این تمرین را در خانه اجرا کنید، می توانید از یک بطری آب به جای دمبل استفاده کنید.
تمرین جلو بازو دمبل معکوس به صورت ایستاده اجرا می شود.
نحوه اجرا
ابتدا صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. بازوها را در نزدیک بدن نگه دارید. دمبل را باید به گونه ای بگیرید که کف دست شما رو به زمین باشد.
سپس به آرامی دست ها را به طرف بالا حرکت دهید و دمبل را به سینه خود نزدیک کنید و به آرامی به وضعیت اول بازگردید. به این ترتیب می توانید این تمرین را به درستی اجرا کنید.
این تمرین را می توانید در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
انواع دیگر این تمرین عبارتند از:
- جلو بازو هالتر معکوس: نحوه اجرا کاملا مشابه دمبل است با این تفاوت که به جای دمبل از هالتر استفاده می کنید.
- جلو بازو معکوس با میله EZ (میله هالتر خم): استفاده از این نوع میله می تواند برای افرادی که مچ ضعیفی دارند مناسب تر باشد.
2. ساعد با دمبل
حرکت ساعد با دمبل نوعی تمرین قدرتی است و اجرای آن پیش نیاز یا مقدمه خاصی ندارد و افراد کم تجربه نیز می توانند آن را انجام دهند.
نحوه اجرا
روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که فاصله ی دست‌ها از هم حدود 5 تا 10 سانتی متر باشد. سپس تا جایی که امکان دارد مچ های خود را بالا بیاورید، کمی مکث کنید و در ادامه مچ ها را تا جایی که امکان دارد به سمت پایین بیاورید. اگر به دمبل دسترسی ندارید، می توانید همین تمرین را با هالتر یا بطری در منزل برای تقویت عضله ساعد انجام دهید.
این تمرین را می توانید در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
3. کرب واک یا راه رفتن خرچنگی (Crab walk)
این تمرینی در مقایسه با تمرینات قبلی کمی سخت تر است و برای افراد متوسط و حرفه ای مناسب تر است. به همین دلیل در صورتی که آمادگی کافی ندارید از اجرای این حرکت صرف نظر کنید.
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. مثل حرکت پل باسن، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. زانو ها را 90 درجه نگه دارید و در این وضعیت سعی کنید با کمک پاها به طرف جلو حرکت کنید.
توجه داشته باشید که در طول اجرای تمرین، بدن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که باسنتان به طرف پایین بیاید. از خم کردن بیش از حد گردن به طرف جلو خودداری کنید و تمرین را به آرامی و با دقت اجرا کنید تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید.
این تمرین را می توانید در 2 الی 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
4. تمرین راه رفتن کشاورز (Farmer’s walk)
این تمرین بسیار کلاسیک و ساده است و برای تقویت عضله ساعد تمام افراد مناسب است.
نحوه اجرا
اجرای این تمرین بسیار ساده است. دو دمبل را با توجه به توان جسمانی خود انتخاب کنید. آن ها در دست هایتان نگه دارید و به آهستگی راه بروید. تنها نکته مهم این است که کاملا صاف بایستید و گردن خود را خم نکنید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید و شانه و کتف خود را جلو نکشید.
این تمرین را می توانید به مدت 5 دقیقه اجرا کنید.
5. ساید پلانک (Side plank)
این تمرین بیشتر برای تقویت شکم و پهلو شناخته شده است، اما برای تقویت عضله ساعد نیز بسیار مناسب است. این حرکت از سطح سختی متوسطی برخوردار است و برای افراد کم تجربه توصیه نمی شود. این تمرین یک حرکت تعادلی و قدرتی است و می تواند به تقویت بخش مرکزی بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرا
به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده قرار دهید. آرنج خود را درست در زیر شانه قرار دهید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و سپس بالاتنه تا زانو را از زمین جدا کنید. بدن را صاف و بدون خم شدگی نگه دارید.
نفس خود را حبس نکنید و به آرامی دم و بازدم را تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای هر طرف از بدن به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
6. ضربه به سرشانه (Plank shoulder tap)
افراد مبتدی نیز می توانند از این تمرین بهره مند شوند. نکته مهم برای انجام این تمرین آن است که به ابزار خاصی نیاز ندارد و با وزن بدن اجرا می شود.
نحوه اجرا
در حالت شنا قرار بگیرید و دست های خود را به صورت صاف نگه دارید. بدن را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید و سپس یکی از دست های خود را از زمین جدا کنید و به طرف شانه مقابل نزدیک کنید.
این حرکت را می توانید به اندازه توان خود تکرار کنید.
7. جلو بازو چکشی (Hammer curl)
این تمرین نیز در دایره تمرینات قدرتی قرار می گیرد و اجرای آن بسیار ساده است. به همین دلیل افراد مبتدی و کم تجربه نیز می توانند آن را انجام دهند. برای اجرای این تمرین به دمبل نیاز دارید.
نحوه اجرا
یک جفت دمبل را در دست بگیرید و صاف بایستید. کف دست های شما باید به طرف بدنتان باشد. بازوها را ثابت نگه دارید و ساعد خود را بالا بیاورید. کمی صبر کنید و عضله هدف را منقبض نگه دارید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
8. هالو دمبل (Dumbbell halo)
این تمرین نیازمند آمادگی خاصی نیست و افراد کم تجربه نیز می توانند آن را اجرا کنند. در این تمرین، عضله ساعد چرخش دارد و همین موضوع می تواند به تقویت عضله مورد نظر کمک کند.
نحوه اجرا
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل مناسب با توان خود انتخاب کرده و آن را با دو دست در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع تمرین است.
این تمرین در یک نیم دایره فرضی انجام می شود. آرنج راست خود را کمی خم کنید و دمبل را از آن طرف به طرف بالای سر خود هدایت کنید. بعد از موازی شدن دمبل با زمین، دست را از طرف چپ پایین بیاورید.
9. تمرین سگ رو به پایین (Downward facing dog)
این حرکت یک تمرین یوگا است که علاوه به تقویت عضله ساعد، برای تقویت عضلات کمر نیز مفید است. این تمرین را افراد کم تجربه نیز می توانند به راحتی اجرا کنند.
نحوه اجرا
در وضعیت پلانک قرار بگیرید و کف دست های خود را روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید. سپس به آرامی باسن خود را به طرف بالا بکشید. در این وضعیت بدن شما شبیه به عدد 8 فارسی است.
زانوهای خود را به آرامی خم کنید و حداقل 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
10. تمرین کبرا (Cobra)
تمرین کبرا هم از حرکات یوگا است و یک تمرین پرتکرار و ساده می باشد. این تمرین برای همه افراد مناسب است.
نحوه اجرا
روی شکم دراز بکشید و دست های خود را کنار سینه قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و سپس سینه خود را از زمین جدا کنید. در این وضعیت باید شکم و پایین تنه روی زمین قرار داشته باشند. شانه خود را به عقب بکشید و چانه را بالا نگه دارید. کمی صبر کنید و این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
11. تمرین برد داگ یا سگ پرنده (Bird dog)
این تمرین یک حرکت اصلاحی و موثر است که می تواند عضلات ساعد، شکم و کمر را تقویت کند. این تمرین بسیار ساده است و برای همه افراد مناسب می باشد.
نحوه اجرا
کف هر دو دست و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را درگیر کنید و منقبض نگه دارید. سپس دست و پای مخالف را از زمین جدا کرده و بکشید. همین مراحل را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید و به صورت متناوب به این کار ادامه دهید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
12. پلانک (Forearm plank)
این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می کند و افراد مبتدی و کم تجربه ممکن است در روزهای نخست نتوانند به صورت کامل آن را اجرا کنند. اما نباید ناامید شوید و برای رسیدن به موفقیت لازم است صبور باشید.
نحوه اجرا
روی زمین دراز بکشید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. وضعیت شما باید به گونه ای باشد که آرنج ها و شانه هایتان وضعیت 90 درجه داشته باشند. سپس مرکز بدن را از زمین جدا کرده و در یک خط صاف قرار دهید. تلاش کنید که تعادل خود را حفظ کنید و بدنتان را خم نکنید.
این تمرین را می توانید در 3 ست 1 دقیقه ای اجرا کنید، اما در صورتی که این زمان خارج از توان شماست، به اندازه قدرت جسمانی خود آن را انجام دهید.
نکات پایانی برای تقویت عضله ساعد
- تمرینات را تحت نظر مربی اجرا کنید تا اشکالات احتمالی را برطرف کند.
- میزان سنگینی دمبل و هالتر را با توجه به توان جسمی خود انتخاب کنید.
- بخش زیادی از تمرینات ذکر شده در این مقاله را می توانید در خانه و بدون نیاز به ابزار خاصی انجام دهید.
منبع: today
