در زندگی مدرن امروزی، امکان دریافت کافی تمامی ویتامین ها و مواد معدنی کاری دشوار است. از طرفی، بدن ما برای حفظ سلامت خود به این مواد ضروری نیاز دارد. راه چاره برای حل این مشکل استفاده از مکمل های غذایی می باشد که می توانند کمبودها را جبران نمایند. میزان نیاز بدن زنان با مردان مقداری متفاوت است و به همین علت تصمیم گرفتیم در مقاله پیش رو، فقط به معرفی مکمل های مورد نیاز زنان و مقدار آن ها بپردازیم. با گومگ همراه باشید.

مولتی ویتامین

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

تمام افراد باید به صورت روزانه از مولتی ویتامین های با کیفیت استفاده کنند. مولتی ویتامین مصرفی باید حاوی انواع ویتامین های گروه B، کلسیم، ویتامین K ،A ،D و E و همچنین منیزیم، روی و فولات باشد. نکته مهم این است که مولتی ویتامینی که زنان مصرف می کنند، به طور خاص باید حاوی آهن نیز باشد.

به یاد داشته باشید که همیشه ویتامین ها و مکمل های خود را از داروخانه ها تهیه کنید تا از خلوص، ایمنی و سالم بودن آن ها مطمئن باشید.

همچنین بخوانید: بهترین سن بارداری در زنان؛ بارداری تا چه سنی امکان پذیر است؟

ویتامین D

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

تقریبا همه افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند، زیرا این ویتامین زمانی در بدن ما تولید می شود که پوستمان در معرض نور خورشید قرار بگیرد و امروزه میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسیار پایین است. اعتقاد بر این است که این ویتامین از بدن در برابر انواع مختلف سرطان ها محافظت می کند و برای سلامت کلی ضروری است.

ویتامین D نقش مهمی در ایمنی بدن دارد و سلامت و استحکام استخوان ها را از طریق افزایش جذب کلسیم بهبود می بخشد. همچنین به پیشگیری از سرطان، تنظیم قند خون و کاهش حساسیت به انسولین کمک می کند.

این ویتامین در منابع غذایی زیادی یافت نمی شود. بنابراین اگر روزانه در معرض آفتاب قرار نمی گیرید یا منابع غذایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن و شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف نمی کنید، مصرف یک مکمل ویتامین دی می تواند به شما کمک کند.

میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان زیر ۷۰ سال، ۶۰۰ IU و برای بزرگسالان بالای ۷۰ سال ۸۰۰ IU است. برخی از کارشناسان این مقدار را کم می دانند و پیشنهاد می کنند که باید حداقل تا ۱۰۰۰ IU در روز افزایش پیدا کند. البته حداکثر مصرف روزانه این ویتامین ۴۰۰۰ IU می باشد.

بیشتر بخوانید: ۶ علامت پزشکی در زنان که نباید نادیده بگیرند

ویتامین C

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن ضروری است و برخی مطالعات نشان می دهند که می تواند چین و چروک پوست را کاهش دهد.

مقدار مجاز توصیه شده ویتامین C برای زنان بالغی که باردار یا شیرده نیستند ۷۵ میلی گرم است. همچنین مصرف بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز توصیه نمی شود.

همچنین بخوانید: علائم حمله قلبی در زنان

ب کمپلکس

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

هشت مورد از ویتامین های گروه B برای تولید انرژی و گلبول های قرمز بسیار مهم هستند و تقریبا در تمام جوانب عملکرد مغز نقش ضروری دارند. همچنین این ویتامین ها به طور کلی برای سلامت کل بدن مفید هستند. ویتامین های B6 و B12 به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین کمک می کنند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون در زنان کمک می کند و بیوتین یا B7 نیز باعث حفظ سلامت موها می شود.

برای خرید ب کمپلکس به دنبال محصول با کیفیت باشید. مصرف ویتامین B به ویژه در افراد مسن بسیار اهمیت دارد، زیرا افزایش سن باعث کاهش قدرت جذب روده می شود. همچنین زنانی که به طور منظم ورزش می کنند به مقدار بیشتری ویتامین B نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: ۱۱ علت ریزش مو در زنان

آهن

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

اکثر زنان دچار کمبود ذخیره آهن هستند. زنان در طول زندگی خود در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی آهن بدن خود را از دست می دهند. آهن قابل توجهی را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. مصرف مکمل آهن می تواند به جلوگیری از کاهش انرژی، مه مغزی، نازکی موها و شکنندگی ناخن ها که همگی ناشی از کمبود آهن هستند، کمک کند.

آهن مورد نیاز روزانه برای زنان تا ۵۰ سالگی ۱۸ میلی گرم و پس از ۵۰ سالگی ۸ میلی گرم است. همچنین حداکثر آهن مصرفی روزانه ۴۵ میلی گرم می باشد.

همچنین بخوانید: آیا خوردن عسل برای زنان باردار بی خطر است؟

منیزیم

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

اگر بخواهیم یک ماده معدنی را نام ببریم که تقریبا همه افراد به آن نیاز دارند، آن ماده منیزیم است. کمبود این ماده معدنی باعث ایجاد مشکلات گوارشی، بی خوابی، نوسانات خلقی و افزایش خطر بیماری های قلبی شود.

کمبود منیزیم با ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی گرفتگی عضلات، بی قراری و بی خوابی ارتباط دارد. هم مردان و هم زنان در معرض کمبود منیزیم هستند و مکمل می تواند به رفع این کمبود کمک کند.

میزان مصرف توصیه شده منیزیم برای بزرگسالان بالای ۳۰ سال ۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۳۲۰ میلی گرم برای زنان است. همچنین حداکثر مصرف روزانه آن ۳۵۰ میلی گرم است که منظور از آن، مقدار مکمل منیزیم است، نه مقداری که به طور طبیعی در غذا یافت می شود.

پروبیوتیک ها

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

اگر شما هم مانند اکثر افراد از مواد غذایی تخمیر شده مانند کلم ترش و سرکه سیب به طور منظم استفاده نمی کنید، پروبیوتیک ها می توانند برایتان مفید باشند. پروبیوتیک ها برای جلوگیری و رفع بسیاری از بیماری ها مانند روده تحریک پذیر (که بیشتر در زنان شایع) مفید باشد. همچنین این مواد می توانند به بهبود خلق و خو، سلامت قلب، سلامت استخوان و موارد دیگر کمک کنند. علاوه بر این ها، اثرات ضد التهابی پروبیوتیک ها می تواند از رشد سلول های سرطانی سینه جلوگیری کند.

برای شروع مصرف، مکمل پروبیوتیکی را انتخاب کنید که حاوی انواع مختلف آن باشد. پروبیوتیک ها برای زنان و مردان در هر سنی برای حفظ میکروبیوم سالم و عملکرد سیستم ایمنی مفید هستند. مکمل پروبیوتیک می تواند به ویژه در دوران یائسگی که سرعت تولید استروژن کاهش پیدا می کند مفید باشد.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی ساده و قطعی برای عفونت های زنانه

ید

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

مصرف ید برای مردان مهم و برای زنان بسیار مهم است. بافت سینه دارای مقدار زیادی ید است که به محافظت از این بخش از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

مصرف روزانه ید باید ۱۵۰ میکروگرم باید و نباید بیش از ۱۱۰۰ میکروگرم در روز از آن استفاده کنید. اگرچه تامین ید مورد نیاز بدن از طریق مکمل مفید است اما باید مقدار آن را به دقت اندازه گیری کنید. به همین علت توصیه می کنیم با مشورت پزشک آن را مصرف کنید. مصرف بیش از حد ید می تواند منجر به پر کاری تیروئید شود.

کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10)

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

CoQ10 نوعی آنتی اکسیدان قوی است که توسط بدن برای حفظ سلامت سلول ها و عملکرد صحیح آن ها تولید می شود. مقدار تولید این آنتی اکسیدان با افزایش سن کاهش می یابد و کمبودش می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. مصرف CoQ10 می تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم بیماری های عصبی را کاهش دهد.

هیچ مقدار مصرف روزانه مشخصی برای CoQ10 وجود ندارد و باید توسط پزشک تعیین شود.

همچنین بخوانید: عدم تعادل هورمونی در زنان؛ دلایل، نشانه ها، تشخیص و درمان ها

کلاژن

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

توانایی طبیعی بدن ما برای تولید کلاژن با افزایش سن از بین می رود، بنابراین لازم است مصرف مکمل آن را در نظر بگیریم. مکمل های کلاژن می توانند با پیری، آرتریت و درد مقابله کنند، به ترمیم طبیعی رباط ها، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها کمک کرده و بافت همبند را بهبود بخشند. همچنین می توانند باعث تقویت خاصیت ارتجاعی پوست شوند، که می تواند چین و چروک پوستی را کاهش دهد.

شما می توانید مکمل کلاژن را به اسموتی اضافه کنید یا با آب مخلوط کرده و میل نمایید.

روغن ماهی (اسیدهای چرب امگا ۳)

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

امگا ۳ ضد التهاب است و به تسکین درد مزمن و سلامت قلب و مغز کمک می کند. همچنین باعث زیبایی پوست و کمک به تعادل هورمونی در مردان و زنان می شود.

خوردن حداقل دو وعده ۱۰۰ گرمی ماهی چرب در هفته برای دریافت تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن کافی است. همچنین می توانید روزانه ۲۵۰ میلی گرم از مکمل آن را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: کدام تمرین های ورزشی برای زنان باردار مناسب تر هستند

کلسیم

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

اگر به طور منظم لبنیات نمی خورید، ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشید. کلسیم به استحکام استخوان ها کمک می کند و عدم دریافت کافی آن شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال است. این مقدار در زنان بالای ۵۱ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد. حداکثر مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان تا ۵۰ سال ۲۵۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۵۱ سال ۲۰۰۰ میلی گرم است.

اگر مکمل کلسیم مصرف می کنید باید دوز روزانه خود را به دو قسمت تقسیم کنید، زیرا این امر به جذب بهتر آن کمک می کند. همچنین مصرف آن با غذا به جذب بهترش کمک می کند.

فلز روی (زینک)

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

اکثر زنان از خوردن مواد غذایی غنی از روی خودداری می کنند این می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند تغییر در خلق و خو، کاهش سلامت استخوان، تضعیف سیستم ایمنی و… شود.

به زنان بزرگسال توصیه می شود که ۸ میلی گرم در روز زینک مصرف کنند. همچنین حداکثر میزان مصرف روزانه آن ۴۰ میلی گرم است، اگرچه این امر در مورد افرادی که تحت نظر پزشک زینک مصرف می کنند صدق نمی کند.

فیبر

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

دریافت فیبر کافی برای همه افراد مهم است. فیبر به ثابت نگه داشتن عملکرد بدن کمک می کند، کلسترول را کاهش می دهد و همچنین در صورت ابتلا به دیابت به کنترل قند خون کمک می کند. رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. زنان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند.

ویتامین K2

پانزده مکمل که هر زنی به آن ها نیاز دارد

ویتامین K2 یک ماده مغذی است که فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب و استخوان دارد، اما تقریبا تمام افراد دچار کمبود آن هستند. مصرف روزانه ویتامین K برای زنان ۹۰ میکروگرم است و به دلیل احتمال کم مسمومیت، میزان حداکثر مصرف برای آن تعیین نشده است.