برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

در مطلب پیش رو می خواهیم یک برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته را در اختیار شما قرار دهیم که اثرات آن بسیار سریع قابل مشاهده هستند. شاید سه جلسه تمرین در هفته کم به نظر برسد اما بعد از انجام این تمرینات، شگفت زده خواهید شد.

این برنامه بدنسازی از سه بخش تشکیل شده است و در هر روز روی عضلات مشخصی کار می کند. روز اول شامل تمرینات بالاتنه، روز دوم شامل تمرینات پایین تنه و روز سوم شامل فول بادی (تمامی گروه های عضلانی) می باشد. در نتیجه، علاوه بر فشار مناسبی که به عضلات وارد می کند، به اندازه کافی فرصت استراحت به آن ها را نیز می دهد تا به خوبی بازسازی و ریکاوری شوند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.

نکاتی که پیشنهاد می کنیم برای دریافت نتیجه بهتر و سریع تر، به آن ها توجه کنید:

  • سعی کنید استراحت بین حرکات و ست ها را به حداقل برسانید تا کالری سوزی شما افزایش یابد.
  • از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید تا علاوه بر فشار مناسب، بتوانیم فرم صحیح حرکات را هم رعایت کنید.
  • در روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید (چهار روز در هفته) سعی کنید از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و… استفاده کنید تا کالری سوزی کلی خود را افزایش دهید.
  • سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

همانطور که در جدول زیر می بینید، این برنامه تمرینی را باید سه روز در هفته و به مدت هشت هفته (دو ماه) تکرار کنید. روزهایی را که برای تمرین انتخاب می کنید به خودتان بستگی دارد، اما آنچه که مهم است این است که نباید دو روز متوالی تمرین کنید و در طول یک هفته باید هر سه جلسه را انجام داده باشید. همچنین بین حرکات و ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کافی است.

هدفچربی سوزی
سطحنیمه حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مناسب برایبانوان و آقایان
برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

سوالات متداول

آیا برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته واقعا موثر است؟

بله. هرچند به نظر می رسد که تعداد جلسات تمرینی در آن کم باشند، اما پس از انجام تمرینات به خوبی شاهد اثرات آن خواهید بود.

آیا این برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی برای بانوان و آقایان موثر است؟

بله. این برنامه تمرینی را هم بانوان و هم آقایان می توانند برای چربی سوزی استفاده کنند.

منظور از «الی» در بخش تعداد تکرار برنامه بدنسازی چیست؟

اجازه بدهید با یک مثال توضیح دهیم. مثلا در جلوی یک حرکت نوشته شده است که باید آن حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. این بدان معناست که شما به انتخاب خودتان و با توجه به توان و قدرتی که دارید، می توانید بین ۸ الی ۱۲ بار در هر ست، آن حرکت را تکرار کنید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

نکته مهم:

برای دیدن نحوه انجام صحیح هر حرکت (همراه با ویدیو) می توانید روی نام آن حرکت در جدول کلیک کنید.

روز اول: بالا تنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۳۸ الی ۱۲
فلای دمبل۳۱۲ الی ۱۵
زیر بغل هالتر خم۳۸ الی ۱۲
زیر بغل سیمکش۳۱۰ الی ۱۵
پرس سرشانه هالتر از جلو۳۸ الی ۱۲
نشر جانب دمبل۳۱۰ الی ۱۵
پشت بازو سیمکش۳۱۰ الی ۱۵
جلو بازو هالتر۳۱۰ الی ۱۵

روز دوم: پایین تنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات هالتر از پشت۳۸ الی ۱۲
لانج با دمبل۳۱۰ الی ۱۵ (با هر پا)
پرس پا۳۱۰ الی ۱۵
جلو پا دستگاه۳۱۰ الی ۱۵
پشت پا دستگاه خوابیده۳۱۰ الی ۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۳۱۵ الی ۲۰

روز سوم: فول بادی

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • حیدری:

    سلام
    اگه بخوام پک کامل بر نامه تمرینی حجم، چربی سوزی در سطح های مبتدی نیمه حرفهای خریدا ی کنم از چه طریقی اقدام کنم.

    • تیم گومگ:

      با سلام و احترام
      متاسفانه متوجه منظور شما نشدیم. لطفا و در صورت امکان، بیشتر توضیح دهید تا راهنمایی خدمتتان ارائه گردد.

  • ناشناس:

    سلام
    در طول برنامه این برنامه چقدر میشه چربی آب کرد

    • تیم گومگ:

      با سلام
      نمیشه مقدار خاصی رو مشخص کرد. میزان چربی سوزی شما به عوامل متعددی وابسته هست، اما انجام این برنامه تمرینی میتونه باعث چربی سوزی در شما بشه. برای افزایش چربی سوزی حاصل از این برنامه بدنسازی، میتونید رژیم غذاییتون رو هم تغییر بدید و در کنارش هفته‌ای دو الی سه جلسه هم بدوید یا تمرینات هوازی انجام بدید.

  • هادی نوروزی:

    سلام
    من یه مدته که دارم تمرین میکنم. میتونم این برنامه رو شروع کنم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله با توجه به اینکه مبتدی نیستید برای شما مناسب هست.
      موفق باشید

  • زیبا:

    سلام
    این برنامه تمرینی برای عضله سازی هم مناسبه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله، این برنامه تمرینی علاوه بر چربی سوزی باعث عضله سازی هم میشه اما افزایش حجم زیادی ایجاد نمیکنه.

نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.