مهم ترین دلایل عدم حجم گیری عضلات در بدنسازی
سال ها پیش اینطور به نظر می رسید که فقط مردان جوان به دنبال عضله سازی هستند، اما همه ما می دانیم که این روزها افراد بیشتری با این هدف پا به باشگاه می گذارند. امروزه زنان و مردان در هر سن و سالی به اهمیت عضله سازی پی برده اند و به دستیابی به آن هستند. اما برای بسیاری از این افراد، رسیدن به این هدف غیرممکن می شود و هرچه تلاش می کنند، نتیجه ای نمی گیرند و متاسفانه عدم حجم گیری عضلات باعث ناامید شدن گروه زیادی از بدنسازان می شود و آن ها را از ادامه تمرین باز می دارد. اگر به سختی تمرین کرده اید اما هیچ نتیجه ای نگرفته اید، احتمالا یک یا چند مورد از اشتباهات زیر را مرتکب شده اید. در این مطلب با ۸ دلیل اصلی عدم حجم گیری عضلات در بدنسازی آشنا خواهید شد که با اصلاح آن ها می توانید عضله سازی خود را به بالاترین سطح برسانید.
شدت تمرینات شما کافی نیست
البته که شما مجبور نیستید در هر ست از تمرینات خود آنقدر به عضلاتتان فشار بیاورید که کاملا ناتوان و خسته شوید. اما در صورتی که می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، باید آنقدر با شدت تمرین کنید که تا مرز ناتوانی پیش بروید. اگر در حین تمرین کردن احساس فشار نمی کنید، طبیعتا نباید انتظار حجم گیری عضلات را داشته باشید.
راه حل: با هدف و قدرت تمرین کنید! حداقل یک ست از هر حرکت را آنقدر سنگین و سخت انجام دهید تا بدنتان را به چالش بکشید. در هر حرکت، آنقدر سخت و سنگین پیش بروید تا بدن خود را به چالش بکشید.
مطلب مرتبط:
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
حجم و تعداد تمرینات شما بیش از حد است
این ذهنیت که «هرچه بیشتر باشد، بهتر است» به راحتی می تواند در زمانی که هدف شما حجم گیری عضلات است وارد ذهنتان شود، اما این موضوع نمی تواند همیشه کارساز باشد. اگر هر روز تمرینات زیادی را در ست های و تکرارهای بالا انجام بدهید، به سرعت متوجه خواهید شد که شدت تمرینات شما به علت ناتوانی کاهش پیدا می کند، عضلاتتان آسیب می بینند، نمی توانید تمرینات را به انتها برسانید یا از بدنسازی متنفر می شوید!
راه حل: ۳ تا ۴ جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته به باشگاه بروید و تمرین کنید. اما سعی کنید از هر دقیقه ای که در باشگاه هستید نهایت استفاده را ببرید.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
تمرینات شما یکنواخت هستند
حرکات بدنسازی به دو دسته کلی تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم می شود و شما باید در برنامه تمرینی خود، حرکاتی از هر دو دسته را داشته باشید، هرچند حرکات چند مفصلی از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. به عنوان مثال، حرکات اسکوات و پرس سینه دمبل از بهترین حرکات پا و سینه هستند زیرا در آن ها می توانید وزنه های سنگین بزنید و تعداد زیادی عضله را درگیر کنید. زیادی را درگیر کنید. این حرکات در دسته حرکات چند مفصلی قرار می گیرند.
راه حل: تمرینات خود را طوری طراحی کنید که شامل ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی باشند. به عنوان یک قاعده، هر تمرین باید حداقل یک یا دو حرکت چند مفصلی و یک حرکت تک مفصلی داشته باشد.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
دائما به دنبال افزایش سنگینی وزنه ها هستید
برای اکثر ما افزایش سنگینی وزنه ها می تواند احساس خوبی داشته باشد، اما آیا انجام این کار همیشه مفید است؟ پاسخ به این سوال کمی پیچیده است، اما یک قاعده کلی وجود دارد که سنگینی وزنه ها باید در حدی باشد که حین انجام تمرین از فرم خود خارج نشوید.
راه حل: اولویت شما باید تلاش برای کامل کردن تعداد ست ها تکرارهایی باشد که در برنامه تمرینی تعیین شده اند. سپس می توانید به سنگین تر کردن وزنه ها فکر کنید و سعی کنید به مرور زمان این کار را انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
ساعد شما زود خسته می شود
بسیاری از ما در هنگام انجام تمرینات مربوط به عضلات پشت بدن دچار ناتوانی می شویم. البته این ناتوانی به دلیل درگیر شدن این عضلات نیست و در واقع این ساعد ما است که به سرعت دچار خستگی می شود و اجازه تمرین کردن به ما نمی دهد. در نتیجه، بدون اینکه عضلات هدف را تحت فشار بگذاریم، خسته شده و تمرین را به اتمام می رسانیم.
راه حل: از مچ بند استفاده کنید! مچ بندها ارزان هستند و به آسانی می توانید آن ها را در کوله پشتی خود قرار دهید. مطمئن باشید در همان ابتدای تمرین متوجه تغییرات مثبت خواهید شد.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
به اندازه کافی تمرینات مستقیم انجام نمی دهید
تمرینات سوپر ست، ترکیبی و سایر روش های تمرینی که باعث افزایش شدت تمرینات می شوند، روش های ارزشمندی هستند که می توانند در جای خود بسیار موثر واقع شوند، اما آن ها نمی توانند برای افزایش حجم عضلات شما معجزه کنند. تمامی این روش ها برای زمانی هستند که شما وقت کافی برای تمرین ندارید. طبیعتا این تمرینات باعث احساس خستگی و ناتوانی در شما می شوند، اما این لزوما به معنای پیشرفت نیست.
راه حل: بیشتر تمرینات خود را به حرکات معمولی در ۳-۴ ست با ۸-۲۰ تکرار اختصاص دهید و سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که بدنتان به چالش کشیده شود.
بیشتر بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
به اندازه کافی غذا نمی خورید
شاید جالب باشد که بدانید شمارش کالری برای افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند، مهم تر از افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. بسیاری از افراد تصور می کنند که زیاد غذا می خورند، اما یک اندازه گیری عینی نشان می دهد که این تصور اشتباه است و کمبودهای مختلفی در تغذیه آن ها وجود دارد.
راه حل: از یک کالری شمار استفاده کنید و هدف خود را در آن افزایش وزن انتخاب کنید. کالری شمارها در انواع مختلفی مانند اپلیکیشن های موبایل در دسترس شما هستد.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
تنهایی تمرین کردن دلیل عدم حجم گیری عضلات شماست
شاید تصور کنید تنهایی تمرین کردن باعث افزایش تمرکز و دقت شما در بدنسازی می شود، اما اشتباه می کنید. داشتن یک همراه در حین انجام تمرینات باعث افزایش امیدواری و راحت تر شدن تمرینات می شود.
راه حل: سعی کنید با افرادی که اهدافی مشابه شما دارند ارتباط برقرار کرده و تمرین کنید.
