با ۱۴ مزیت علمی تمرینات بدنسازی و قدرتی آشنا شوید
اگر می خواهید کار مفیدی برای بهبود سلامت خود انجام دهید، باید تمرینات بدنسازی و قدرتی در بالای فهرست شما قرار گیرند. منظور از انجام تمرینات بدنسازی و قدرتی این است که حرکاتی را انجام دهید که یک یا چند گروه عضلانی را از طریق بلند کردن یا نگه داشتن وزنه ها درگیر می کنند. با توجه به این که شواهد بسیار زیاد و روز افزونی از فواید این تمرینات منتشر می شوند، وقت آن رسیده است که تمرینات قدرتی و بدنسازی را به بخشی از برنامه ورزشی خود اضافه کنیم. در مقاله پیش رو شما را با ۱۴ فایده انجام این تمرینات آشنا خواهیم کرد که احتمالا در ترغیب شما نقش مهمی خواهند داشت. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- تمرینات بدنسازی و قدرتی چه هستند؟
- ۱۴ مزیت علمی تمرینات قدرتی و بدنسازی
- نکاتی برای آن که بتوانید حداکثر بهره را از بدنسازی ببرید
تمرینات بدنسازی و قدرتی چه هستند؟
تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند.
اگر بخواهیم یک تعریف کلی از تمرینات بنسازی و قدرتی ارائه دهیم، باید بگوییم که به هر حرکت فیزیکی که در آن با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات مختلف (مانند دمبل، هالتر و…) تمریناتی را انجام بدهید که باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش قدرت و استقامت شود، تمرین بدنسازی و قدرتی گفته می شود.
انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از:
- تمرینات هیپرتروفی عضلانی: در این نوع تمرینات قدرتی که به تمرینات عضله سازی نیز معروف هستند، از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کنند.
- تمرینات استقامت عضلانی: این نوع تمرینات بر توانایی عضلات در جهت حفظ یک حرکت خاص در یک دوره زمانی تمرکز دارند. تمرینات استقامتی معمولا شامل تکرار زیاد حرکت با وزنه های سبک یا وزن بدن هستند.
- تمرینات گردشی: در این تمرینات، در طول انجام حرکات مختلف هیچ استراحتی وجود ندارد و باید به صورت فشرده حرکات را انجام دهید.
- تمرینات حداکثر قدرت عضلانی: این نوع تمرینات شامل انجام تکرارهای کم حرکات (معمولا ۲ تا ۶ تکرار) و وزنه های سنگین برای بهبود کلی قدرت می باشد. این روش تمرینی بهترین روش برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم بدن خود تسلط دارند.
- تمرینات قدرتی انفجاری: این نوع تمرینات به طور همزمان بر روی افزایش قدرت و سرعت کار می کنند. معمولا ورزشکاران آموزش دیده و غیر مبتدی از این روش تمرینی برای بهبود توانایی خود و ایجاد شوک استفاده می کنند.
اکثر افراد بر روی تمرینات استقامت عضلانی، تمرینات گردشی و تمرینات هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات حداکثر قدرت عضلانی و تمرینات قدرتی انفجاری معمولا برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شوند.
بسته به نوع تمرینات قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید از تجهیزات مختلف یا وزن بدن استفاده کنید. در ادامه این موارد را توضیح می دهیم:
- وزن بدن: شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش زمین (جاذبه زمین)، حرکات مختلفی مانند شنا، اسکوات، پلانک و… را انجام دهید. اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی با وزن بدن می گردید، پیشنهاد می کنیم از این برنامه تمرینی استفاده کنید: برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
- وزنه های آزاد: انجام تمرینات قدرتی با استفاده از تجهیزاتی که به زمین یا دستگاه متصل نیستند مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ یا اشیاء موجود در خانه نیز امکان پذیر است.
- کش ورزشی: انواع مختلفی از کش های ورزشی وجود دارند که می توانید به وسیله آن ها به انجام تمرینات قدرتی بپردازید. اگر به این نوع تمرینات علاقه مندید، توصیه می کنیم از این برنامه تمرینی استفاده کنید: برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته
- دستگاه های بدنسازی: دستگاه هایی وجود دارند که وزنه آن ها قابل تنظیم است و می توانند انجام انواع حرکات را برای شما ممکن کنند. احتمالا در باشگاه های بدنسازی تعداد زیادی از آن ها را دیده اید.
- تجهیزات تعلیق: این نوع تجهیزات شامل طناب ها یا تسمه هایی هستند که به نقطه محکمی متصل می شوند و شما می توانید با کشش و آویزان شدن از آن ها، حرکات قدرتی مختلفی را انجام دهید.
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف اصلی این است که عضلات خود را تحت تنش و فشار قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند.
خلاصه: تمرینات قدرتی شامل هر نوع تمرینی می شود که با وزن بدن یا تجهیزات مختلف صورت می گیرند و باعث افزایش توده عضلانی، استقامت و قدرت می شوند. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزن بدن، بلند کردن وزنه ها یا تمرینات گردشی وجود دارد.
۱۴ مزیت علمی تمرینات قدرتی و بدنسازی
تمرینات قدرتی فواید زیادی دارند که می توانند سلامت شما را بهبود بخشند. در ادامه به معرفی ۱۴ مورد از مهم ترین فواید خواهیم پرداخت.
۱. تمرینات قدرتی شما را قوی تر می کنند
انجام تمرینات قدرتی به شما کمک می کنند قوی تر شوید. به دست آوردن قدرت به شما این امکان را می دهد تا کارهای روزانه خود را بسیار آسان تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه هایتان. علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی شما در ورزش هایی که نیاز به سرعت، قدرت و توانایی دارند کمک می کنند و حتی می توانند با حفظ توده عضلانی بدون چربی، به بهبود عملکرد شما در ورزش های استقامتی کنند.
۲. تمرینات بدنسازی باعث کالری سوزی موثر می شوند
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما کمک می کنند:
- اول اینکه عضله سازی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. ماهیچه ها از نظر متابولیکی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
- دوم اینکه تحقیقات نشان می دهند میزان متابولیسم تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی، همچنان افزایش می یابد. این بدان معناست که شما تا ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین، کالری می سوزانید.
۳. چربی های شکم را کاهش می دهند
چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. مطالعات متعددی فواید تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن ثابت کرده اند.
اگر به مطالعه بیشتر در این زمینه علاقه مندید، این مقاله را از دست ندهید: انواع چربی شکم و نحوه از بین بردن آن ها
۴. به لاغری شما کمک می کنند
با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی ها، لاغرتر به نظر می رسید. دلیل این امر آن است که عضله متراکم تر از چربی است. یعنی فضای کمتری از بدن شما را اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر وزن شما تغییری نکند، ظاهر شما لاغر تر می شود. همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی تر و بزرگ تر، شما را عضلانی تر و قوی تر نشان می دهد.
اگر به عضله سازی و لاغری همزمان فکر می کنید، این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته
۵. تمرینات بدنسازی به حفظ تعادل شما کمک می کنند
تمرینات قدرتی و بدنسازی باعث افزایش کنترل شما بر بدنتان شده و به تعادل بیشتر کمک می کنند. جالب است بدانید یک تحقیق که بر روی ۲۳۴۰۷ بزرگسال بالای ۶۰ سال انجام شد، نشان داد که که خطر عدم تعادل و به زمین خوردن افرادی که تمرینات قدرتی انجام داده اند تا ۳۴٪ کاهش پیدا می کند.
لازم به توضیح است که انجام تمرینات قدرتی با هر روشی می تواند به حفظ تعادل کمک کند. شما می توانید از بدنسازی، کش های ورزشی و حتی تمرین با وزن بدن استفاده استفاده کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
۶. خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند
قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. تمرینات قدرتی به بهبود توانایی، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کنند که تمام این موارد باعث تقویت اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، لگن و مچ پا شده و از شما در برابر آسیب دیدگی ها محافظت می کند.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند. به عنوان مثال، داشتن عضلات میانی، همسترینگ و باسن قوی تر، باعث کاهش فشار به کمر در زمان بلند کردن اجسام سنگین می شود و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد.
به طور کلی، بزرگسالان و نوجوانانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، احتمال آسیب دیدگی در آن ها کمتر است. یک تحقیق که بر روی ۷۷۳۸ ورزشکار انجام شد نشان داد که انجام تمرینات قدرتی خطر آسیب دیدگی را تا ۳۳ درصد کاهش می دهد. همچنین مشخص شد که خطر آسیب دیدگی به میزان تمرینات شما نیز بستگی دارد. یعنی به ازای هر ۱۰ درصد افزایش حجم تمرینات قدرتی، ۴ درصد خطر آسیب دیدگی کاهش می یابد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
۷. بهبود سلامت قلب با بدنسازی
مطالعات متعدد نشان داده اند که انجام منظم تمرینات قدرتی می تواند فشار خون و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد. همچنین تمرینات قدرتی می توانند در کنترل وزن بدن و مدیریت سطح قند خون به شما کمک کنند. قند خون بالا یکی عوامل اصلی ابتلا به بیماری های قلبی است.
در همین زمینه بخوانید: ضربان قلب پایین خوب است یا بد؟
۸. تمرینات قدرتی به کنترل قند خون کمک می کنند
تمرینات قدرتی می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و به کنترل بهتر آن در افرادی که به این بیماری مبتلا هستند کمک می کنند. ماهیچه های اسکلتی ما به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهند. در نتیجه، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کنترل قند خون بهتر انجام می شود.
علاوه بر این، تمرینات بدنسازی می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. یک تحقیق که بر روی ۳۵۷۵۴ زن به مدت ۱۰ سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند در مقایسه با افرادی که این کار را نمی کنند، ۳۰ درصد کاهش می یابد.
۹. باعث افزایش تحرک و انعطاف پذیری می شوند
برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی می توانند شما را انعطاف پذیرتر کنند. تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شوند و امکان تحرک و انعطاف پذیری را بیشتر می کنند. افرادی که عضلات ضعیفی دارند، دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری کمتری دارند. در واقع تحقیقی که بر روی مقایسه حرکات کششی با تمرینات قدرتی انجام شد نشان داد که هر دو به یک اندازه بر روی افزایش دامنه حرکتی مفاصل اثر مثبت می گذارند.
برای آنکه بتوانید با حرکات بدنسازی بیشترین انعطاف پذیری را به دست آورید، سعی کنید دامن حرکتی مفاصل مربوط به هر حرکت را به طور کامل انجام دهید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت اسکوات را انجام می دهید سعی کنید تا جایی که فرم بدنتان در حالت صحیح قرار دارد، پایین بیایید.
بیشتر بخوانید: ۱۵ فایده حرکات کششی قبل، بعد و حین تمرین
۱۰. تمرینات قدرتی اعتماد به نفس شما را بالا می برند
تمرینات قدرتی می توانند اعتماد به نفس شما را تقویت کنند. این تمرینات به شما کمک می کنند تا بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود بیشترین بهره را ببرید. از تمام این موارد مهم تر این است که باعث افزایش خودباوری در شما می شود، زیرا این باور را به شما می دهد که می توانید در یک کار موفق شوید و آن را انجام دهید. مجموع این موارد باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.
جالب است بدانید که نتایج ۷ تحقیق بر روی نوجوانان ۱۰ تا ۱۶ ساله نشان داد که ارتباط معنی داری بین انجام تمرینات قدرتی و اعتماد به نفس بالا وجود دارد.
علاوه بر این، یک تحقیق دیگر بر روی ۷۵۴ بزرگسال نشان داد که افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، دارای نگاه مثبت تری نسبت به بدن خود هستند و از آن رضایت بیشتری دارند و به طور کلی، اضطراب اجتماعی کمتری دارند.
در همین ارتباط: چگونه اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم
۱۱. بدنسازی باعث قوی تر شدن استخوان ها می شود
تمرینات بدنسازی تاثیر بسیار مثبتی بر رشد و تقویت استخوان ها دارند. این تمرینات به استخوان‌های شما فشار موقتی وارد می کنند و پیامی را به سلول های استخوان ساز می‌فرستند تا استخوان ها را بازسازی و قوی تر کنند. داشتن استخوان های قوی خطر پوکی استخوان، شکستگی و عدم تعادل را، به ویژه با افزایش سن کاهش می دهد. خوشبختانه در هر سنی می توانید از مزایای تقویت استخوان توسط تمرینات قدرتی بهره مند شوید.
همچنین بخوانید: آیا ورزش باعث افزایش سلامت استخوان ها می شود؟
۱۲. خلق و خوی شما را تقویت می کنند
انجام منظم بدنسازی می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و سلامت روان شما را بهبود بخشد. مطالعات متعددی نشان داده اند که تمرینات قدرتی باعث کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو می شوند.
تمرینات بدنسازی فواید بسیاری مانند افزایش اعتماد به نفس و خود باوری دارند که تمام آن ها به بهبود خلق و خو کمک می کنند. علاوه بر این ها، ورزش کردن باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که تقویت کننده خلق و خو است.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
۱۳. تمرینات قدرتی سلامت مغز را بهبود می بخشند
کسانی که بدنسازی کار می کنند معمولا از سلامت مغز بیشتری برخوردار بوده و در برابر زوال عقل ناشی از افزایش سن، مقاوم تر هستند. مطالعات متعددی که بر روی افراد مسن انجام شده اند نشان داده اند افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (مانند سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) خود تجربه می کنند.
تصور بر این است که تمرینات قدرتی اثرات محافظتی عصبی زیادی مانند بهبود جریان خون و کاهش التهاب دارند که با حافظه و یادگیری مرتبط هستند.
همچنین بخوانید: آیا ورزش می تواند از آلزایمر پیشگیری کند؟
۱۴. کیفیت زندگی را افزایش می دهند
تمرینات قدرتی می توانند کیفیت زندگی شما را به خصوص با بیشتر شدن سن، افزایش دهند. مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته اند. بررسی ۱۶ تحقیق که شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر بودند نشان داد که بین انجام تمرینات قدرتی و سلامت روان، عملکرد فیزیکی، کنترل درد، سلامت عمومی و سرزندگی، ارتباط معناداری وجود دارد.
همچنین تمرینات قدرتی می توانند کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشند. یک بررسی نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی میزان درد ناشی از آرتریت را کاهش داده و عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به آن را بهبود می بخشند.
خلاصه: تمرینات قدرتی فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، افزایش اعتماد به نفس و کاهش خطر آسیب دیدگی و عدم تعادل را به همراه دارند.
نکاتی برای آن که بتوانید حداکثر بهره را از بدنسازی ببرید
شما می توانید نکاتی را به کار بگیرید تا تاثیرات مثبت تمرینات قدرتی و بدنسازی را افزایش دهید و از زمان و تلاشی که صرف می کنید، بیشترین بهره را ببرید. در ادامه گومگ همراه همراهی کنید تا با این نکات آشنا شویم.
اصول اولیه را رعایت کنید
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط پیدا کنید. این اصول به شما کمک می کنند تا به طور ایمن و موثر تمرین کنید.
شما می توانید در ابتدای امر با تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند شروع کنید تا تعادل، ثبات و الگوهای حرکتی اصلی را بیاموزید. به عنوان مثال، حرکاتی مانند اسکوات با وزن بدن، ایستادن تک پا، شنا و… برای شروع مناسب هستند.
بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید از نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، کش های ورزشی و دستگاه ها) استفاده کنید. اگر نمی دانید که با دستگاه ها چگونه کار کنید یا حرکات را چگونه انجام دهید، از یک مربی کمک بگیرید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
وزنه های مناسب را انتخاب کنید
تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف شما بستگی دارندو به عنوان مثال، نحوه رسیدن به هدف عضله سازی با افزایش استقامت متفاوت است و باید تمرینات به اشکال تفاوتی انجام شوند.
برای داشتن تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید آن ها را در ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید.
اگر به سختی می توانید ۸ تکرار را انجام دهید یا نمی توانید فرم بدن خود را به خوبی حفظ کنید، احتمالا وزنه ای که انتخاب کرده اید برای شما خیلی سنگین است (البته این مورد برای افراد مبتدی مصداق دارد). از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالا باید سنگینی وزنه خود را افزایش دهید.
برای افزایش قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. برای انجام این کار باید با قوی تر شدن، سنگینی وزنه ها، تکرارها یا تعداد ست ها را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
از زیاده روی در بدنسازی بپرهیزید
تا یک الی دو روز پس از انجام تمرینات قدرتی داشتن مقداری درد طبیعی است (که به آن درد عضلانی تاخیری گفته می شود) اما نباید بیشتر از این مقدار درد داشته باشید یا بر اثر درد زیاد قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید.
این یک تصور اشتباه اما رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. واقعیت این است که افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد.
سعی کنید قبل از آن که به ناتوانی کامل برسید، ست های خود را به پایان برسانید. انجام این کار درد عضلانی را کاهش می دهد. همچنین به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. برای بیشتر افراد ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته کافی است.
خلاصه: برای کسب بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم بدن خود تمرکز کنید و به مرور زمان که پیشرفت می کنید، به آرامی سنگینی وزنه ها، تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.
منبع: healthline
