برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

2023-04-21

در مطلب پیش رو می خواهیم یک برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته را در اختیار شما قرار دهیم که اثرات آن بسیار سریع قابل مشاهده هستند. شاید سه جلسه تمرین در هفته کم به نظر برسد اما بعد از انجام این تمرینات، شگفت زده خواهید شد.

این برنامه بدنسازی از سه بخش تشکیل شده است و در هر روز روی عضلات مشخصی کار می کند. روز اول شامل تمرینات بالاتنه، روز دوم شامل تمرینات پایین تنه و روز سوم شامل فول بادی (تمامی گروه های عضلانی) می باشد. در نتیجه، علاوه بر فشار مناسبی که به عضلات وارد می کند، به اندازه کافی فرصت استراحت به آن ها را نیز می دهد تا به خوبی بازسازی و ریکاوری شوند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.

نکاتی که پیشنهاد می کنیم برای دریافت نتیجه بهتر و سریع تر، به آن ها توجه کنید:

• سعی کنید استراحت بین حرکات و ست ها را به حداقل برسانید تا کالری سوزی شما افزایش یابد.
• از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید تا علاوه بر فشار مناسب، بتوانیم فرم صحیح حرکات را هم رعایت کنید.
• در روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید (چهار روز در هفته) سعی کنید از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و… استفاده کنید تا کالری سوزی کلی خود را افزایش دهید.
• سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

همانطور که در جدول زیر می بینید، این برنامه تمرینی را باید سه روز در هفته و به مدت هشت هفته (دو ماه) تکرار کنید. روزهایی را که برای تمرین انتخاب می کنید به خودتان بستگی دارد، اما آنچه که مهم است این است که نباید دو روز متوالی تمرین کنید و در طول یک هفته باید هر سه جلسه را انجام داده باشید. همچنین بین حرکات و ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کافی است.

هدف	چربی سوزی
سطح	نیمه حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۳ روز
مناسب برای	بانوان و آقایان

سوالات متداول

آیا برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته واقعا موثر است؟

بله. هرچند به نظر می رسد که تعداد جلسات تمرینی در آن کم باشند، اما پس از انجام تمرینات به خوبی شاهد اثرات آن خواهید بود.

آیا این برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی برای بانوان و آقایان موثر است؟

بله. این برنامه تمرینی را هم بانوان و هم آقایان می توانند برای چربی سوزی استفاده کنند.

منظور از «الی» در بخش تعداد تکرار برنامه بدنسازی چیست؟

اجازه بدهید با یک مثال توضیح دهیم. مثلا در جلوی یک حرکت نوشته شده است که باید آن حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. این بدان معناست که شما به انتخاب خودتان و با توجه به توان و قدرتی که دارید، می توانید بین ۸ الی ۱۲ بار در هر ست، آن حرکت را تکرار کنید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

نکته مهم:

برای دیدن نحوه انجام صحیح هر حرکت (همراه با ویدیو) می توانید روی نام آن حرکت در جدول کلیک کنید.

روز اول: بالا تنه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سینه هالتر	۳	۸ الی ۱۲
فلای دمبل	۳	۱۲ الی ۱۵
زیر بغل هالتر خم	۳	۸ الی ۱۲
زیر بغل سیمکش	۳	۱۰ الی ۱۵
پرس سرشانه هالتر از جلو	۳	۸ الی ۱۲
نشر جانب دمبل	۳	۱۰ الی ۱۵
پشت بازو سیمکش	۳	۱۰ الی ۱۵
جلو بازو هالتر	۳	۱۰ الی ۱۵

روز دوم: پایین تنه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
اسکوات هالتر از پشت	۳	۸ الی ۱۲
لانج با دمبل	۳	۱۰ الی ۱۵ (با هر پا)
پرس پا	۳	۱۰ الی ۱۵
جلو پا دستگاه	۳	۱۰ الی ۱۵
پشت پا دستگاه خوابیده	۳	۱۰ الی ۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه	۳	۱۵ الی ۲۰

روز سوم: فول بادی

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما