برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته بسیار موثر

2023-06-06

یکی از قواعدی که در بسیاری از نقاط دنیا در طراحی برنامه بدنسازی های مبتدی در نظر می گیرند، قرار دادن حداکثری حرکات و تمریناتی است که با دستگاه ها انجام می شوند. دلیل این موضوع به ایمنی این دستگاه ها و همچنین عدم نیاز به دانش نحوه انجام اصولی تمرینات بر می گردد. دستگاه های بدنسازی طوری ساخته می شوند که ورزشکار به خوبی می تواند فرم صحیح حرکات را اجرا کند و کمترین آسیب را ببیند. البته این موضوع که باید برای افراد مبتدی الزاما از حرکات نیازمند دستگاه استفاده شود، مورد بحث است و نظرات مخالف و موافق بسیاری دارد. در هر صورت، اگر شما هم از طرفداران این نوع تمرینات برای افراد مبتدی هستید و می خواهید یک برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته داشته باشید که بیشتر حرکات آن با دستگاه انجام شوند، این برنامه تمرینی برای شما مناسب است. البته همچنان تعدادی از حرکات نیازی به دستگاه ندارند و می توانید با دمبل، هالتر یا وزن بدن آن ها را انجام دهید.

لینک دانلود این برنامه بدنسازی به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.

در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته که در ادامه آن را مشاهده خواهید کرد، تمام گروه های عضلانی در طی سه جلسه تمرینی مورد هدف قرار می گیرند و به خوبی شما را برای ورود به سطح نیمه حرفه ای آماده می کند.

میزان استراحت در بین ست ها و تمرینات بر عهده خودتان است اما پیشنهاد گومگ این است که ۴۵ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها و تمرینات استراحت داشته باشید. اصلا در این مورد نباید به خودتان سخت بگیرید. آنطور که فکر می کنید بدنتان نیاز دارد رفتار کنید.

سه جلسه تمرینی در هفته را چگونه انجام دهیم؟ پاسخ به این سوال آسان است. اینکه در چه روزی از هفته، کدام جلسه تمرینی را انجام دهید به خودتان بستگی دارد، اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که حتما بین جلسات یک روز استراحت قرار دهید و در هر هفته فقط سه جلسه تمرین کنید. مثلا می توانید شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه، سه شنبه، پنجشنبه را تمرین کنید. آنچه اهمیت دارد، استراحت یک روزه بین جلسات است.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته

هدف	حجمی
سطح	مبتدی
طول کل برنامه تمرینی	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۳ روز
مناسب برای	آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته

برای دیدن ویدیو نحوه انجام صحیح حرکات، روی نام آن ها کلیک کنید.

جلسه اول

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
زیر بغل سیمکش	۴	۱۰
زیر بغل سیمکش قایقی	۴	۱۰
پلاور دمبل	۳	۱۲
جلو بازو لاری دمبل چکشی	۳	۱۲
جلو بازو سیمکش چکشی با طناب	۳	۱۲

جلسه دوم

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سینه با دستگاه	۴	۱۰
پرس بالا سینه دستگاه	۴	۱۰
فلای با دستگاه	۳	۱۲
پرس سرشانه با دستگاه	۳	۱۲
غیر رایگان	–	–
غیر رایگان	–	–

جلسه سوم: غیر رایگان

غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با تصویر تمام حرکات، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه بدنسازی

شما با خرید این برنامه تمرینی، یک فایل PDF دریافت می کنید که در آن برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته به طور کامل قرار گرفته است. در فایل مذکور، در مقابل هر حرکت تصویر نحوه انجام صحیح آن به صورت واضح قرار دارد.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما