چگونه با اضطراب پس از جنگ مقابله کنیم؟

بی‌خوابی‌های شبانه، تپش قلب‌های بی‌دلیل و مرور مدام خاطرات تلخ؛ این‌ها فقط بخشی از میراث سنگین جنگ هستند که مدت‌ها پس از خاموش شدن صدای انفجارها، در ذهن و روان ما باقی می‌مانند. شاید شما هم از خود پرسیده باشید که چرا پس از گذشت ماه‌ها از آن وقایع، هنوز آرامش ندارید و چرا کنترل احساساتتان این‌قدر سخت شده است. اضطراب پس از جنگ یک واکنش طبیعی به شرایطی غیرطبیعی است و خبر خوب این است که راه‌های اثبات‌شده و علمی برای مقابله با آن وجود دارد. این مطلب با تکیه بر جدیدترین پژوهش‌های جهانی، شما را با روش‌هایی آشنا می‌کند تا به کمک آن‌ها بتوانید دوباره آرامش را به زندگی خود بازگردانید.

درک آنچه بر ما می‌گذرد: اضطراب پس از جنگ چیست؟

جنگ چیزی فراتر از یک بحران فیزیکی است؛ این پدیده، سلامت روان را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، از هر پنج نفری که در مناطق جنگی زندگی کرده‌اند، یک نفر به مشکلاتی نظیر افسردگی، اختلال اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه مبتلا می‌شود.

اما دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی با تهدیدی جدی روبرو می‌شویم، سیستم هشدار درونی بدن ما فعال می‌شود تا از ما محافظت کند. اما پس از پایان جنگ، این سیستم به‌سادگی خاموش نمی‌شود. هر صدای ناگهانی، خواب آشفته یا حتی فکر کردن به گذشته می‌تواند دوباره آن زنگ خطر را به صدا درآورد و احساس اضطراب و ترس را زنده کند.

یکی از بزرگ‌ترین موانع در مسیر بهبودی، باورهای نادرست است. بسیاری از افراد نگران این هستند که درخواست کمک به معنای ضعیف بودن است. این یک تصور غلط رایج است. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۵۰ درصد از کهنه‌سربازان با چالش‌های سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کنند اما به دلیل انگ (Stigma) و موانع دیگر، کمک مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند. پذیرش اینکه به کمک نیاز داریم، اولین و شجاعانه‌ترین قدم به سوی درمان است.

گام‌های عملی برای بازیابی آرامش

برای مقابله با اضطراب پس از جنگ، راهکارهای علمی متعددی وجود دارد که می‌توانید از همین امروز آن‌ها را شروع کنید.

از خودمراقبتی غافل نشوید

• گراندینگ (Grounding): یک تکنیک ساده اما قدرتمند برای بازگشت به لحظه «اینجا و اکنون» است. وقتی احساس می‌کنید افکار و خاطرات بر شما هجوم آورده‌اند، با تمرکز بر پنج حسی که در لحظه تجربه می‌کنید (مثلاً دیدن یک شیء، شنیدن یک صدا، لمس یک بافت)، می‌توانید خود را از آن توفان احساسی بیرون بکشید.
• بازسازی ارتباط با بدن: جنگ می‌تواند ارتباط ما با بدنمان را قطع کند. انجام تمرین‌های ملایم بدنی، مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام، می‌تواند به بازسازی این ارتباط و کاهش تنش‌های ذخیره‌شده در بدن کمک کند.

شبکه حمایتی خود را بسازید

مهم نیست چقدر قوی هستید، هیچ‌کس نباید به‌تنهایی از این مسیر عبور کند. انزوا و دوری از دیگران، آتش اضطراب را شعله‌ورتر می‌کند. تحقیقات به‌وضوح نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی مانند یک سپر محافظ در برابر آثار مخرب تروما عمل می‌کند. با اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد خود صحبت کنید. در گروه‌های حمایتی محلی یا آنلاین شرکت کنید. شنیدن تجربیات دیگران و در میان گذاشتن احساساتتان، بار سنگینی را از روی دوشتان برمی‌دارد. برخی از این گروه‌ها، حتی در پلتفرم‌های جدیدی مانند متاورس نیز برای افرادی که دسترسی فیزیکی ندارند، در حال شکل‌گیری هستند.

تکنیک‌های تخصصی را امتحان کنید

اگر خودمراقبتی کافی نبود، این روش‌های تخصصی‌تر که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا و سازمان بهداشت جهانی توصیه شده‌اند، می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند:

• کمک‌های اولیه روانشناختی (PFA): این یک رویکرد مبتنی بر شواهد است که برای ارائه حمایت انسانی و عملی به افرادی که به‌تازگی یک رویداد استرس‌زا را تجربه کرده‌اند، طراحی شده است. هدف PFA کاهش پریشانی اولیه و کمک به فرد برای سازگاری سالم با شرایط جدید است. خبر خوب این است که حتی افراد غیرمتخصص هم می‌توانند با گذراندن دوره‌های کوتاه، اصول اولیه PFA را برای کمک به اطرافیان خود بیاموزند.
• روان‌درمانی‌های مبتنی بر شواهد: اگر احساس می‌کنید اضطراب و خاطرات مزاحم زندگی روزمره‌تان را مختل کرده، مراجعه به یک روان‌درمانگر متخصص می‌تواند تحولی بزرگ ایجاد کند. درمان شناختی-رفتاری متمرکز بر تروما و حساسیت‌زدایی با حرکات چشم و بازپردازش دو روش درمانی بسیار مؤثر هستند که در دستورالعمل‌های جدید انجمن روان‌شناسی آمریکا نیز به‌عنوان قوی‌ترین درمان‌ها برای PTSD و اضطراب پس از سانحه شناخته شده‌اند. جالب است بدانید پژوهشی که بر روی رزمندگان ایرانی انجام شده نیز نشان داده که هر دوی این روش‌ها به‌طور چشمگیری باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شوند.

مراقب راهبردهای مقابله‌ای ناسالم باشید

در مواجهه با درد و رنج، ممکن است ناخودآگاه به سراغ رفتارهایی برویم که به نظر می‌رسد در کوتاه‌مدت به ما آرامش می‌دهند، اما در بلندمدت مشکل را بدتر می‌کنند. پژوهش‌ها هشدار می‌دهند که راهبردهایی مانند سرزنش خود، اجتناب از موقعیت‌ها و خاطرات، انکار مشکل یا پرخاشگری نه‌تنها کمکی نمی‌کنند، بلکه می‌توانند علائم اضطراب و PTSD را تشدید کنند. شناخت این الگوها اولین قدم برای جایگزینی آن‌ها با راهکارهای سالم است.

راهکارهایی برای اطرافیان

اگر شما در کنار فردی هستید که با اضطراب پس از جنگ دست‌وپنجه نرم می‌کند، نقش شما بسیار حیاتی است. این نکات را به خاطر بسپارید:

• گوش شنوا باشید، نه قاضی: به حرف‌هایش بدون قضاوت و نصیحت گوش دهید. گاهی اوقات، تنها چیزی که یک فرد نیاز دارد، یک شنونده همدل است.
• محیطی امن فراهم کنید: حتی خانه شما می‌تواند به یک فضای درمانی تبدیل شود. یک مطالعه جدید نشان داده است که فراهم کردن فضایی برای روایت داستان‌های شخصی در محیطی امن و خودمانی (مثلاً در اتاق نشیمن خودتان)، می‌تواند به سربازان کمک کند تا خاطرات پراکنده خود را منسجم کرده و حس قدرت را به خود و جامعه‌شان بازگردانند.
• او را تشویق کنید، اما تحت فشار نگذارید: می‌توانید او را به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش یا ورزش‌های ملایم دعوت کنید و در صورت نیاز، با ملایمت او را به سمت دریافت کمک حرفه‌ای راهنمایی کنید.

بهبودی از زخم‌های روانی جنگ یک شبه اتفاق نمی‌افتد؛ این یک سفر است، نه یک مقصد. مهم است که با خود و اطرافیانتان مهربان باشید و بدانید که احساسات پیچیده‌ای که تجربه می‌کنید، بخشی از فرآیند التیام هستند. با شناخت مشکل، پذیرش آن و برداشتن گام‌های عملی برای مراقبت از خود، می‌توان به‌تدریج آرامش را بازیافت و دوباره کنترل زندگی را به دست گرفت. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک‌های مؤثری در دسترس شماست.

سوالات متداول