چگونه با بلاتکلیفی و انفعال ناشی از جنگ مقابله کنیم؟

خبر فوری، شبکه‌های اجتماعی پر از تصاویر دلخراش و بعد سکوت سنگینی که هیچ‌کس نمی‌داند در آن چه باید بکند. جنگ فقط آنچه در میدان نبرد می‌گذرد نیست؛ جنگ در ذهن تک‌تک ما نیز جریان دارد. بلاتکلیفی و انفعال، دو همراه همیشگی بحران‌های جنگی، می‌توانند حتی از خود خطر فیزیکی نیز فلج‌کننده‌تر باشند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تخمین زده می‌شود ۲۲ درصد از جمعیت مناطق جنگ‌زده با افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه دست‌وپنجه نرم می‌کنند. اما نکته مهم‌تر اینجاست: این تأثیر فقط محدود به کسانی نیست که مستقیماً در معرض جنگ قرار دارند. تماشای مداوم اخبار و نگرانی از آینده، بلاتکلیفی و اضطراب را به بخشی از زندگی روزمره میلیون‌ها انسان تبدیل کرده است.

خبر خوب این است که دانش روان‌شناسی برای چنین شرایطی راهکارهای روشن و مبتنی بر شواهد دارد. در این مطلب، ابتدا می‌فهمیم که چرا جنگ ما را دچار بلاتکلیفی و انفعال می‌کند و سپس با ابزارهایی آشنا می‌شویم که به ما کمک می‌کنند دوباره روی پای خود بایستیم.

چرا جنگ ما را در بلاتکلیفی و انفعال فرو می‌برد؟

برای اینکه بتوانیم با یک مشکل مقابله کنیم، ابتدا باید آن را خوب بشناسیم. بلاتکلیفی ناشی از جنگ یک پدیده تصادفی یا نشانه ضعف نیست، بلکه واکنشی طبیعی به شرایطی است که کنترل آن از دست ما خارج است.

نقش «تحمل‌ناپذیری بلاتکلیفی». پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یکی از عوامل اصلی تشدید استرس در زمان جنگ، ویژگی‌ای روان‌شناختی به نام «تحمل‌ناپذیری بلاتکلیفی» است. افرادی که تحمل بلاتکلیفی پایین‌تری دارند، در مواجهه با شرایط مبهم و پیش‌بینی‌ناپذیر (دقیقاً مانند وضعیت جنگی) استرس بسیار بیشتری را تجربه می‌کنند. نکته مهم این است که میزان مواجهه با اخبار جنگ به‌تنهایی تعیین‌کننده شدت استرس نیست، بلکه این ویژگی شخصیتی و راهبردهای مقابله‌ای ما هستند که نقش اصلی را ایفا می‌کنند.

بلاتکلیفی مثل ویروس پخش می‌شود. یک پژوهش روی بیش از هزار بیمار روان‌درمانی در سوئد نشان داد که حتی افرادی که هزاران کیلومتر از میدان جنگ فاصله داشتند، پس از شروع جنگ اوکراین، افزایش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی نشان دادند. این یعنی بلاتکلیفی می‌تواند به صورت غیرمستقیم و از طریق رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی به دیگران نیز منتقل شود.

پدیده «درماندگی آموخته‌شده». وقتی احساس می‌کنیم هیچ کاری از دستمان برنمی‌آید، ممکن است دچار حالتی شویم که روان‌شناسان آن را «درماندگی آموخته‌شده» می‌نامند. این مفهوم که نخستین بار توسط مارتین سلیگمن مطرح شد، به شرایطی اشاره دارد که در آن فرد پس از مواجهه مکرر با موقعیت‌های غیرقابل کنترل، باور می‌کند که تلاش‌هایش بی‌فایده است و دست از هرگونه اقدام برمی‌دارد. در بستر جنگ، این پدیده می‌تواند خود را به شکل انفعال، بی‌تفاوتی، و احساس ناامیدی نشان دهد.

اما علم روان‌شناسی یک پیام امیدبخش برای ما دارد: همان‌طور که درماندگی را می‌توان «آموخت»، می‌توان «احساس کنترل‌پذیری» را نیز آموخت و پرورش داد. در ادامه، گام‌های عملی برای این کار را مرور می‌کنیم.

گام اول: رابطه خود را با بلاتکلیفی تغییر دهید

به گفته سوزان شوایتزر، پژوهشگر دانشگاه نیو ساوت ولز، «بلاتکلیفی بالا به عنوان یکی از عوامل افزایش مشکلات سلامت روان در جوانان شناخته شده است». اما راه حل چیست؟ یک برنامه آموزشی کوتاه به نام «آموزش ذهنیت بلاتکلیفی» نشان داده است که می‌توان تنها در یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، تحمل بلاتکلیفی را افزایش داد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داد.

راهکار اصلی این آموزش، استراتژی STAR نام دارد که مخفف سه گام ساده اما قدرتمند است:

• توقف (Stop): وقتی متوجه شدید ذهنتان در حال نشخوار فکری و نگرانی درباره آینده مبهم است، لحظه‌ای مکث کنید. به خودتان بگویید: «الان دارم وارد چرخه نگرانی می‌شوم.»
• پذیرش (Accept): بلاتکلیفی را به عنوان بخشی از واقعیت کنونی بپذیرید، بدون آنکه بخواهید فوراً آن را از بین ببرید. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه به معنای این است که انرژی خود را صرف جنگیدن با چیزی نکنید که خارج از کنترل شماست.
• بازنگری (Re-think): افکار خود را به سمت چیزهایی هدایت کنید که می‌توانید کنترل کنید. به جای «چه می‌شود اگر…»، از خود بپرسید: «در همین لحظه چه کاری از دست من برمی‌آید؟»

این روش ساده را می‌توانید هر زمان که احساس کردید بلاتکلیفی بر شما غلبه کرده است، به کار بگیرید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اثرات مثبت این آموزش تا یک ماه پس از اجرا باقی می‌ماند.

گام دوم: پذیرش رادیکال را تمرین کنید

یکی از قدرتمندترین ابزارهای روان‌شناختی برای مقابله با استرس ناشی از جنگ، مهارتی از «درمان رفتاردرمانی دیالکتیکی» یا DBT به نام «پذیرش رادیکال» است.

پذیرش رادیکال به این معناست که واقعیت را دقیقاً همان‌طور که هست بپذیریم، نه آن‌طور که آرزو داریم باشد. این پذیرش شامل افکار، احساسات و حتی حس‌های بدنی ناخوشایند می‌شود. برخلاف تصور رایج، پذیرش رادیکال به معنای تأیید خشونت یا بی‌عدالتی نیست، بلکه به این معناست که دست از جنگیدن با واقعیت برداریم تا انرژی خود را برای اقدامات مفید حفظ کنیم.

یک پژوهش بالینی روی ۱۴۹ زن که در معرض استرس جنگ اسرائیل-حماس قرار داشتند، نشان داد که تمرین پذیرش رادیکال به طور قابل توجهی استرس، افسردگی و دشواری در تنظیم هیجانات را کاهش می‌دهد و این تأثیرات تا هفته‌ها پس از مداخله باقی می‌ماند. نکته جالب اینجاست که این مداخله کاملاً آنلاین و کوتاه‌مدت بود، که آن را به ابزاری در دسترس و مقرون‌به‌صرفه تبدیل می‌کند.

چگونه پذیرش رادیکال را تمرین کنیم؟

• واقعیت را بدون قضاوت توصیف کنید: «الان جنگ است. من احساس ترس و ناامنی می‌کنم. این طبیعی است.»
• به خودتان یادآوری کنید که جنگیدن با واقعیت فقط رنج شما را بیشتر می‌کند.
• توجه خود را به کاری معطوف کنید که در همین لحظه می‌توانید انجام دهید، حتی اگر آن کار خیلی کوچک باشد.

گام سوم: بر آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید

یکی از مهم‌ترین یافته‌های پژوهش‌های روان‌شناسی این است: افرادی که بر جنبه‌های قابل کنترل موقعیت‌های استرس‌زا تمرکز می‌کنند، استرس و اضطراب کمتری را گزارش می‌دهند. این اصل به ظاهر ساده، در دل خود یک حقیقت عمیق دارد: حتی در بدترین شرایط هم همیشه چیزهایی هستند که می‌توانیم روی آن‌ها تأثیر بگذاریم.

چه چیزهایی در کنترل ما هستند؟

• برنامه روزانه خود را حفظ کنید. ساختار داشتن به زندگی، حتی در شرایط بحرانی، به مغز ما احساس ثبات و امنیت می‌دهد.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش استرس داشته باشد.
• ارتباط با عزیزان را حفظ کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی یکی از قوی‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر آسیب‌های روانی ناشی از جنگ است.
• مصرف اخبار را مدیریت کنید. مطلع ماندن مهم است، اما غرق شدن در اخبار منفی، بلاتکلیفی و اضطراب را تشدید می‌کند. زمان مشخصی را برای بررسی اخبار تعیین کنید و خارج از آن زمان، آگاهانه از صفحه نمایش فاصله بگیرید.

گام چهارم: از راهبردهای مقابله‌ای ناسالم دوری کنید

همه راهبردهای مقابله‌ای مفید نیستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استفاده از «راهبردهای مقابله‌ای کناره‌گیرانه» مانند انکار واقعیت، اجتناب از فکر کردن به مشکل، یا سرگرم کردن افراطی خود برای فرار از افکار منفی، نه تنها کمکی نمی‌کند، بلکه شدت استرس را افزایش می‌دهد.

به جای آن، سعی کنید از «راهبردهای مقابله‌ای فعال» استفاده کنید:

• درباره احساسات خود با کسی صحبت کنید.
• برای حل مشکلاتی که در کنترل شما هستند، برنامه‌ریزی کنید.
• معنایی در بحران پیدا کنید؛ بسیاری از افراد با کمک به دیگران، احساس هدفمندی و کنترل را دوباره به دست می‌آورند.

گام پنجم: ذهنیت رشد و انعطاف‌پذیری را در خود پرورش دهید

پژوهش‌های مربوط به عملکرد افراد در محیط‌های پراسترس نظامی نشان می‌دهند که ویژگی‌هایی مانند «سرسختی ذهنی»، «اعتماد به نفس» و «ذهنیت استرس به عنوان عاملی برای رشد» با عملکرد بهتر و سلامت روان بیشتر همراه هستند. به بیان ساده، اینکه ما استرس را تهدیدی فلج‌کننده ببینیم یا چالشی برای رشد، تأثیر عمیقی بر نحوه مقابله ما با بحران دارد.

می‌توانید با پرسیدن این سوال‌ها از خود، این ذهنیت را پرورش دهید:

• «از این شرایط چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟»
• «چه توانمندی‌هایی در من وجود دارد که تا به حال از آن‌ها استفاده نکرده‌ام؟»
• «چطور می‌توانم از این بحران برای قوی‌تر شدن استفاده کنم؟»

گام ششم: بدانید که تنها نیستید

یکی از مهم‌ترین سپرهای محافظتی در برابر آسیب‌های روانی ناشی از جنگ، حمایت اجتماعی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که احساس می‌کنند از حمایت اجتماعی برخوردارند، کمتر دچار استرس ناشی از جنگ می‌شوند. این حمایت می‌تواند از طرف خانواده، دوستان، همسایگان، یا حتی گروه‌های حمایتی آنلاین باشد.

اگر احساس می‌کنید که بلاتکلیفی و انفعال زندگی روزمره شما را مختل کرده است، از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان دریغ نکنید. مداخلات روان‌شناختی مبتنی بر شواهد، چه به صورت حضوری و چه آنلاین، می‌توانند به شما کمک کنند تا دوباره کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.

جنگ شاید شرایط بیرونی را از کنترل ما خارج کند، اما واکنش ما به آن شرایط – هرچند دشوار و نیازمند تمرین – همچنان در قلمرو انتخاب‌های ما باقی می‌ماند. بلاتکلیفی مهمان ناخوانده‌ای است که می‌توان با آن کنار آمد، و انفعال را می‌توان با گام‌های کوچک اما پیوسته شکست.

پرسش‌های متداول