برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
شروع تازه با یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان می تواند بسیار کلیشه ای و ناامید کننده به نظر برسد! همه ما می دانیم که بسیاری از بانوان برای به دست آوردن اندامی زیبا با چربی های کم و عضلات متناسب، بارها با شکست مواجه می شوند. این شکست ها اغلب به دلیل دریافت برنامه تمرینی ها و توصیه های غلط رخ می دهند.
بسیاری از افراد تصور می کنند برای چربی سوزی باید ست های بسیار زیادی را تمرین کنند و آنقدر به خودشان فشار وارد بیاورند تا لاغر شوند. این یک اشتباه مرسوم است و نتیجه ای جز ناامیدی و خستگی به دنبال ندارد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
همانطور که از عنوان مطلب قابل تشخیص است، این برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان طراحی شده است. چربی سوزی هدف اصلی در این برنامه تمرینی می باشد و در بخش عضله سازی نیز سعی می شود عضلاتی لاغر اما زیبا ایجاد شود. اگر عضله سازی با تمرکز بر افزایش حجم باشد، با هدف لاغر کردن تداخل پیدا می کند و ورزشکار تغییری در حجم بدن خود مشاهده نخواهد کرد. از این رو در این برنامه تمرینی سعی شده است چربی سوزی با حفظ و افزایش برجستگی ها همراه باشد.
توصیه می شود بین حرکات و ست های این برنامه تمرینی بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
| هدف | چربی سوزی و عضله سازی |
| سطح | مبتدی و نیمه حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | بانوان |
روزهای تمرینی در این برنامه بدنسازی به صورت زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج‌شنبه: استراحت یا تمرینات هوازی
- جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
شنبه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| لانج با دمبل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| استپ آپ با دمبل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| هیپ تراست با هالتر | ۳ | ۶-۱۲ |
| کیک بک باسن با کابل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
یکشنبه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل سیمکش | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| زیر بغل دمبل اره ای | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| زیر بغل قایقی | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو دمبل روی سر | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
دوشنبه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با دمبل | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| ددلیفت استیف دمبل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| اسکوات اسمیت | ۳ | ۶-۱۲ |
| کیک بک باسن | ۳ | ۱۵ |
سه شنبه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| فلای دمبل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| سرشانه دمبل نشسته | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
چهارشنبه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۳-۴ | ۶-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| * غیر رایگان | ۲-۳ | ۱۲-۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۲ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۲ |
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
