برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته

2022-05-22

همه ما می دانیم که داشتن توده عضلاتی حجمی و بزرگ، بدون تفکیک عضلات زیبایی چندانی ندارد. به همین علت است که بسیاری از افراد ابتدا روی افزایش حجم کار کرده و سپس به سراغ تفکیک آن می روند. اما آیا می توان این دو هدف را به طور همزمان دنبال کرد؟ پاسخ ساده است: بله، با استفاده از برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات که در ادامه این مطلب مشاهده خواهید کرد، انجام این کار امکان پذیر است. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

این برنامه تمرینی به طور مشترک برای آقایان و بانوان طراحی شده است و باید به مدت هشت هفته آن را دنبال کنید. همچنین همیشه قبل از شروع تمرینات به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه ترمینات هوازی انجام دهید یا گرم کنید (اطلاعات بیشتر درباره گرم کردن: چرا باید قبل از بدنسازی گرم کنیم؟). علاوه بر این ها، سعی کنید قبل از شروع هر حرکت، یک ست ۱۵ الی ۲۰ تایی با وزنه سبک یا بدون وزنه انجام دهید تا آن گروه عضلانی به خوبی آماده تمرین اصلی شوند.

نکته: شما می توانید در روزهای شنبه و سه شنبه، پس از پایان جلسه به انجام تمرینات شکم بپردازید. این مورد اختیاری است.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات

این برنامه تمرینی شامل چهار روز تمرین در هفته می باشد که روزهای پیشنهادی ما برای انجام آن ها، به صورت زیر است:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

بین ست‌ها ۴۵ الی ۹۰ ثانیه و بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید.

هدف	حجمی و تفکیک عضلات
سطح	نیمه حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۴ روز
مناسب برای	آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات

شنبه

۱. پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۲. پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۳. فلای بالا سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۴. کراس اوور: ۳ ست ۱۰ تایی

۵. پرس سینه هالتر دست جمع: ۳ ست ۱۰ تایی

۶. پشت بازو سیمکش روی سر: ۳ ست ۱۰ تایی

۷. پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰ تایی

یکشنبه

۱. اسکوات: ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ تایی

۲. پرس پا: ۴ ست ۱۰ تایی

۳. جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

۴. ددلیفت استیف: ۴ ست ۱۰ تایی

۵. پشت ران دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

۶. ساق پا ایستاده با هالتر: ۴ ست ۱۲ تایی

۷. ساق پا نشسته با دستگاه: ۴ ست ۸ تایی

سه شنبه

۱. پرس سرشانه نظامی: ۴ ست ۱۰ تایی

۲. سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ تایی

۳. نشر خم دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۴. شراگ با دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۵. ساعد هالتر نشسته: ۳ ست ۱۰ تایی

چهارشنبه: غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما