زیر بغل دمبل خم یک تمرین چند مفصلی است که هدف از اجرای آن تقویت عضلات پشتی می باشد. این حرکت می تواند توسط ورزشکاران مبتدی نیز اجرا شود. برای آشنایی بیشتر با این تمرین می توانید ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید. با گومگ همراه باشد.

نام حرکتزیر بغل دمبل خم (Bent Over Dumbbell Row)
نوع ورزشقدرتی
تجهیزات مورد نیازدمبل
عضلات هدفعضله پشتی بزرگ (یکی از ماهیچه‌ های سطحی ناحیه پشت (پشت قفسه سینه)) 
عضلات ثانویهعضلات شکمی، ماهیچه دوسر بازویی (جلو بازو)، ماهیچه ذوزنقه ای (ماهیچه تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد)، عضله فیله کمر (lower back)، عضله سرشانه (Shoulders)
نوع حرکتچند مفصلی
سطحمبتدی

زیر بغل دمبل خم چیست؟

زیر بغل دمبل خم یا Bent Over Dumbbell Row شبیه به زیر بغل هالتر خم است و هدف از انجام آن تقویت عضلات پشتی و کمر می باشد. این تمرین کمک می کند تا عضلات شکمی، جلو بازو و ماهیچه ذوزنقه ای نیز تحت تاثیر قرار گرفته و تقویت شوند.

عضلات کمر از ماهیچه های مختلفی تشکیل شده اند که برای تقویت بهتر آن ها توصیه می شود انواع مختلف تمرینات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید تا همه زوایای موجود در ماهیچه کمر را تقویت کنید.

این تمرین را می توانید در برنامه های تقویت کمر، تقویت پایین تنه، تمرینات قدرتی و فول بادی قرار دهید.

نحوه انجام زیر بغل دمبل خم

دمبل های متناسب با توانتان را انتخاب کنید. دمبل ها را در دست گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را به جلو خم کنید، طوری که بالاتنه شما موازی با سطح زمین باشد. در این وضعیت دست ها باید به صورت مستقیم و آویزان قرار گرفته باشند. این نقطه شروع تمرین است.

آرنج را به آرامی خم کرده و دمبل ها را به طرف بدن بکشید و سپس به آرامی به نقطه اولیه بازگردید. این روش را تا پایان تعداد مورد نظر ادامه دهید.

نکات مهم در انجام این تمرین

  • در هنگام خم شدن زانوهای خود را قفل نکنید (زانوها باید کمی خم باشند).
  • موقعیت گردن را در نظر بگیرید و از خم کردن بیش از حد سر جدا خودداری کنید. بهتر است گردن در حالتی باشد که بتوانید به جلو نگاه کنید.
  • قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
  • هنگام با کشیدن دست ها شکم خود را منقبض نگه دارید تا از ایجاد قوس اضافه در کمر جلوگیری کنید.
  • دامنه حرکتی دمبل ها را کنترل کنید. دمبل ها را به طور مستقیم بالا بکشید.
  • بالاتنه باید در وضعیت ثابت قرار داشته باشد. اگر احساس می کنید وزن دمبل ها به گونه ای است که باعث حرکت اضافه در ناحیه کمر یا گردن می شود بهتر است از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
  • شانه ها را صاف نگه داشته و از افتادن شانه ها به سمت پایین جلوگیری کنید.
  • در صورتی که در ناحیه جلو بازو یا کمر احساس درد یا نارحتی دارید تمرین را متوقف کنید.