برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟
برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود باید به مواد غذایی که استفاده می کنید توجه کافی داشته باشید.راه های تقویت سیستم ایمنی بدن متنوع هستند، اما شکی نیست که یکی از مهم ترین مواد برای تقویت این سیستم، تغذیه مناسب است. مواد غذایی متعددی وجود دارند که باعث ارتقاء سیستم ایمنی بدن انسان می شوند.
سیستم ایمنی بدن از اعضا، سلول ها، بافت ها و پروتئین هایی تشکیل شده است که با همکاری یکدیگر فعالیت هایی را انجام می دهند و با عوامل بیماری زا مبارزه می کنند. این عوامل بیماری زا می توانند ویروس ها، باکتری ها و هرچیز خارجی باشند که باعث بیماری یا عفونت شوند.
زمانی که یک عامل بیماری زا به بدن وارد می شود، سیستم ایمنی آن را تشخیص داده و به سرعت برای از بین بدن آن وارد عمل می شود.
مصرف مواد غذایی خاصی باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و در نهایت به داشتن بدنی سالم تر و مقاوم تر کمک می کند.
مرکبات
بیشتر افراد پس از سرما خوردن به مصرف ویتامین C متوسل می شوند. دلیل این امر آن است که ویتامین ث به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این ویتامین باعث افزایش تولید گلبول های سفید می شود که در مبارزه با عفونت ها بسیار مهم هستند.
از محبوب ترین مرکبات می توان موارد زیر را نام برد:
- گریپ فروت
- پرتقال
- نارنگی
- لیمو ترش
- لیموی شیرازی
- نارنگی یافا
از آنجا که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره این ویتامین نیست، برای حفظ سلامتی خود باید به صورت روزانه آن را تامین نمایید. تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C بالایی هستند و با قرار دادن آن ها در رژیم غذایی روزانه خود می توانید به آسانی آن را تامین کنید.
فلفل دلمه ای قرمز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
اگر فکر می کنید مرکبات دارای بیشترین مقدار ویتامین C از هر میوه یا سبزی دیگری هستند، اشتباه می کنید! فلفل دلمه ای قرمز دو برابر بیشتر از مرکبات حاوی ویتامین C است. همچنین این نوع فلفل دارای غنی از بتا کاروتن می باشد. ویتامین ث علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به حفظ سلامت پوست و چشم نیز کمک می کند.
کلم بروکلی
تقریبا در هیچ فهرست مواد غذایی سالمی نیست که نام کلم بروکلی در آن نباشد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی فوق العاده مفید است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. این سبزی با داشتن ویتامین های A ،C و E و همچنین بسیاری از آنتی اکسیدان ها و فیبر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید تهیه کنید.
تقویت سیستم ایمنی بدن با سیر
سیر تقریباً در همه غذاهای دنیا یافت می شود. این ماده غذایی باعث افزایش گرمی غذا شده و برای تقویت و حفظ سلامتی شما بسیار ضروری است.
گذشتگان ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده بودند و در بیشتر غذاهای آن ها از سیر استفاده شده است. جالب است بدانید که سیر می تواند به کاهش فشار خون و سختی شریان ها نیز کمک کند. این خاصیت سیر که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، از غلظت بالای ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی شده است.
زنجبیل
زنجبیل ماده غذایی دیگری است که بسیاری از افراد پس از بیمار شدن به مصرف آن روی می آورند. زنجبیل می تواند به کاهش التهاب، گلو درد و بسیاری دیگر از بیماری های التهابی و همچنین کاهش حالت تهوع کمک کند.
از زنجبیل در بسیاری از دسرهای شیرین و دمنوش های مختلف استفاده می شود. این ماده غذایی گرمای زیادی دارد که از کپسایسین ناشی می شود. زنجبیل همچنین به کاهش دردهای مزمن کمک کرده و باعث کاهش کلسترول می شود.
اسفناج
اسفناج یکی از مهم ترین موارد این فهرست است. می پرسید چرا؟ این ماده غذایی نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه دارای آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن های زیادی نیز می باشد که به آن خاصیت ضد عفونی کنندگی قدرتمندی می بخشد که در نهایت به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد.
اسفناج هم مانند کلم بروکلی زمانی سالم تر است که مقداری تفت داده شود و نه بیشتر. البته پختن اسفناج مقدار ویتامین A موجود در آن را تقویت می کند و باعث می شود مواد مغذی دیگری نیز در آن آزاد شوند.
ماست برای تقویت سیستم ایمنی بدن
ماست هایی مانند ماست یونانی که دارای پروبیوتیک ها هستند برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند. این ماست ها دارای باکتری هایی می باشند که می توانند سیستم ایمنی بدن شما را برای مبارزه با بیماری ها تحریک کنند. سعی کنید به جای استفاده از ماست های طعم دار و شیرین از ماست های ساده استفاده کنید. همچنین می توانید ماست ساده را با میوه های سالم و یا عسل شیرین کنید.
همچنین ماست یک منبع خوب برای تامین ویتامین D می باشد، بنابراین سعی کنید ماست های غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کرده و سیستم دفاع طبیعی بدن ما در برابر بیماری ها را تقویت می کند.
بادام
ویتامین E در پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی نقش مهمی در بدن ایفا می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب کامل به چربی نیاز دارد. آجیل هایی مانند بادام سرشار از این ویتامین هستند و چربی های سالمی دارند. یک وعده (نصف فنجان) بادام که تقریباً شامل ۴۶ عدد مغز بادام است، تقریباً ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E بدن شما را تأمین می کند.
زردچوبه برای تقویت سیستم ایمنی بدن
زردچوبه در ایران بسیار کاربرد دارد و تقریبا در هر خانه ای یافت می شود. این ادویه زرد رنگ سال هاست که به عنوان داروی ضد التهاب در معالجه آرتروز و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات نشان می دهند که میزان بالای کورکومین در زردچوبه، که رنگ زرد این ادویه را ایجاد می کند، می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کردن کمک کند. بنابراین علاوه بر افرادی که به دنبال تقویت سیستم ایمنی خود هستند، ورزشکارانی که به بدنسازی و عضله سازی علاقه دارند نیز می توانند از آن استفاده کنند.
چای سبز
هم چای سبز و هم چای سیاه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها هستند. اما آنچه که باعث برتری چای سبز نسبت به چای سیاه می شود، میزان بالای اپی گالوکتشین گالات در آن است که یکی از قدرتمند ترین آنتی اکسیدان ها می باشد. تحقیقات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
همچنین چای سبز منبع خوبی از آمینو اسید L-theanine است. این آمینو اسید می تواند به تولید ترکیبات ضد میکروبی در سلول های T (سلول های دفاعی بدن) شما کمک کند.
پاپایا
پاپایا میوه دیگری است که مملو از ویتامین C می باشد. شما با خوردن یک عدد پاپایا می توانید ۲۲۴٪ از مقدار ویتامین C که روزانه نیاز دارید تا تامین نمایید! همچنین این میوه دارای آنزیم هضم کننده ای به نام پاپائین است که دارای اثرات ضد التهابی می باشد.
این میوه حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم، ویتامین های گروه B و فولات می باشد که همگی برای سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی شما مفید هستند.
کیوی
کیوی هم مانند پاپایا سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می کند و سایر مواد مغذی موجود در کیوی به عملکرد صحیح بقیه قسمت های بدن کمک می کنند.
مرغ
زمانی که مریض می شوید، سوپ مرغ یکی از موثر ترین غذاها برای ارتقا سرعت بهبودی است که می توانید بخورید. مرغ به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می کند و همچنین از ابتلا به بیماری پیشگیری می کند. مرغ سرشار از ویتامین B-6 است و حدود ۸۵ گرم گوشت مرغ می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 بدن شما را تامین کند.
ویتامین B-6 در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتند، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم بسیار مهم است.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و ویتامین B-6 است. همچنین یکی از بهتری منابع دریافت ویتامین E می باشد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند برای مقابله با بیماری ها می باشد.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت بسیاری برخوردار است. مواد غذایی دیگری که مقادیر زیادی ویتامین E دارند، عبارتند از آووکادو و سبزیجات تیره برگ.
تقویت سیستم ایمنی بدن با تمشک آبی (بلوبری)
بلوبری حاوی نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فلاونوئیدها نقش اساسی در تقویت سیستم دفاعی و ایمنی و دستگاه تنفسی دارند. محققان دریافتند افرادی که غذاهایی سرشار از فلاونوئیدها می خورند، کمتر در خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی و سرماخوردگی قرار دارند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام توبرومین است که با محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن در هنگام تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلاینده ها تولید می کند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن آسیب رسانده و باعث ایجاد بیماری شوند.
البته با وجود فواید بسیار زیاد شکلات تلخ، این ماده غذایی دارای کالری زیاد و چربی اشباع بسیاری است، بنابراین باید به صورت متعادل آن را مصرف کنید.
ماهی چرب
ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین و سایر ماهی های چرب از غنی ترین منابع امگا ۳ هستند. براساس گزارشی که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند خطر آرتریت روماتوئید را به صورت چشمگیری کاهش دهد. آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی مزمن است که هنگامی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به قسمت سالم بدن حمله کند. این خاصیت ماهی های چرب به تقویت سیستم ایمنی کمک شایانی می کند.
سیب زمینی شیرین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که نوعی آنتی اکسیدان می باشد و باعث ایجاد رنگ پوست سیب زمینی ها می شود. بتا کاروتن منبع ویتامین A است که به سلامت پوست کمک می کند و حتی می تواند از ایجاد آسیب های پوستی در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت نماید.
منبع: medicalnewstoday و healthline
