برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
احتمالا برنامه بدنسازی های متعددی را دیده اید که فقط به یک سطح (مبتدی، نیمه حرفه ای یا حرفه ای) اختصاص داشته اند. اما این برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، در واقع از سه برنامه بدنسازی تشکیل شده است که عبارتند از: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای و برنامه بدنسازی حرفه ای.
این سه برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و افزایش حجم طراحی شده اند و کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. یعنی با انجام آن از مبتدی تا حرفه ای، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
با این برنامه تمرینی شما می توانید از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید. نکته حائز اهمیت این است که برنامه تمرینی زیر به صورت کاملا اصولی و دقیق طراحی شده است و شما می توانید با خیالی آسوده شروع به تمرین نمایید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار گرفته است.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی
هدف
حجمی و عضله سازی
سطح تمرین
مبتدی تا حرفه ای
مدت اجرای برنامه
۱۴ الی ۲۱ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته
۳ تا ۶ روز
مناسب برای
آقایان و بانوان
آنچه را که در این برنامه تمرینی مشاهده خواهید کرد:
برنامه تمرینی مبتدی: این برنامه تمرینی برای شروع تهیه شده است و شما در این مرحله برای ورود به سطح نیمه حرفه ای آماده می شوید. این برنامه تمرینی شامل سه روز تمرین در هفته بوده و مدت زمان انجام آن ۴ الی ۶ هفته است.
برنامه تمرینی نیمه حرفه ای: شما با گذراندن برنامه تمرینی مبتدی، وارد سطح نیمه حرفه ای می شوید که حرکات و تکرارها کمی دشوارتر می شوند. در برنامه تمرینی نیمه حرفه ای باید پنج روز در هفته تمرین کنید و این کار را به مدت ۵ الی ۷ هفته ادامه دهید.
برنامه تمرینی حرفه ای: اکنون زمان آن رسیده است که همانند حرفه ای ها تمرین کنید. پس از طی دو سطح قبلی، شما به برنامه تمرینی حرفه ای می رسید. تمرینات این سطح بسیار حرفه ای و سخت بوده و عضلات شما را تحت فشار بسیاری قرار می دهند تا به بهترین شکل ممکن اندام خود را بسازید. در این برنامه تمرینی باید شش روز در هفته تمرین کرده و این کار را به مدت ۴ الی ۸ هفته ادامه دهید.
با توجه به توضیحات بالا، شما در هر سطحی که باشید می توانید با این برنامه تمرینی به عضلاتی حجیم و قوی دست پیدا کنید. ما به شما این اطمینان را می دهیم که در این برنامه تمرینی به همه جوانب یک برنامه بدنسازی اصولی دقت شده است.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح مبتدی
برای شروع باید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و پس از پایان آن، به سراغ برنامه تمرینی نیمه حرفه ای بروید.
با طی کردن سطوح مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است تا وارد مرحله حرفه ای شوید و به حداکثر حجم عضلاتتان برسید. تمرینات این بخش بسیار حرفه ای و پر فشار تر طراحی شده اند.
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
کیفیت بسیار بالا
کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
سلام و درود
من قدم 175 و وزنم 79 کیلو 2هفته ای هست باشگاه میرم دوچرخه سواری هم خارج باشگاه دارم ولی کاهش وزن ندارم و زیاد تغییری تو عضلات ندارم میخواستم اگه بشه راهنماییم کنید. آیا به مصرف مکمل نیاز. ممنون
تیم گومگ:
با سلام و احترام
شما به مکمل نیازی ندارید. با این برنامه تمرینی کار کنید به نتایج مورد نظر میرسید.
موفق باشید
Armin:
تو سطح حرفه ای جمعه هم نوشتید تمرین و سه شنبه استراحت
تیم گومگ:
روزهای تمرین به صورت پیشنهادی نوشته شدند. در سطح حرفه ای شما باید ۶ جلسه در هفته تمرین کنید و یک روز رو استراحت داشته باشید. به اختیار خودتون میتونید این یک روز استراحت رو در هر روزی از هفته تعیین کنید. مثلا میتونید شنبه تا پنجشنبه تمرین کنید و جمعه ها استراحت کنید یا یکشنبه تا جمعه تمرین کنید و شنبه ها استراحت کنید.
تعیین اون یک روز استراحت در هفته به اختیار خودتون هست.
Armin:
درود
تو قسمت برنامه حرفه ای روز جمعه که تعطیله باشگاه ،چیکار کنیم؟
تیم گومگ:
با سلام و احترام
سطح حرفه‌ای شامل ۶ جلسه تمرین در هفته هست و نیازی نیست که جمعه‌ها هم تمرین کنید. میتونید جمعه‌ها رو به استراحت اختصاص بدید.
آرمین:
این برنامه کامله،فقط مکمل های مورد نیاز هم بگید عالی میشه
تیم گومگ:
درود بر شما
نیازی به مکمل نداربد دوست گرامی. با همین برنامه پیش برید به تناسب اندام مطلوبی دست پیدا میکنید.
سید محمد:
سلام
38 سال سن دارم هنوز بدنسازی کار نکردم ولی بدنم رو فرمه چو باهاش کار روزمره میکردم الان کارم کمتر شده بدنم می خواد به بیراهه بره وزنمم 78 قدم 175 برای حجمی شدن می خوام فرزش کنم
من ۲۲ سالمه ۱۷۸قد و ۵۷ کیلو وزن دارم و دو ماه تمرین کردم میخام برنامه ماه سوم بگیرم و بنظرتون از کدوم لول درنظر بگیرم
تیم گومگ:
درود بر شما
بهتره از سطح مبتدی شروع کنید اما در صورتی که فکر میکنید بدنتون آمادگی مناسبی داره میتونید سطح نیمه حرفه‌ای رو هم در نظر بگیرید اما ترجیحا همون سطح مبتدی بهتر هست.
محمد:
سلام عرض ادب
من یه ورزشکار مبتدی هستم
19 سالمه قد 180 وزنم 67 کیلو هس
یع سوال دیگه هم داشتم روز چند مرتبه باید تغذیه کنم واسه حجم گرفتن و چی غذای بیشتر استفاده کنم ممنونم
تیم گومگ:
با سلام
معمولا ۵ تا ۶ وعده برای حجم گیری مناسب هست. همچنین عمده تغذیه‌تون باید روی پروتئین متمرکز باشه.
محمد:
سلام عرض ادب
من یه ورزشکار مبتدی هستم
19 سالمه قد 180 وزنم 67 کیلو هس
روز های تمرینی من شنبه یک شنبه
سع شنبه و چهار شنبه هست و حدود 5ماه هست دارم ورزش میکنم آیا به نظرتون سنگین بزنم تا حد توانم یا نه سطع متوسط بزنم میخام یه بدن خوب بسازم حجم بگیرم
بعدشم جناب ست زیاد تعداد کم خوبه یا ست کم تعداد زیاد
تیم گومگ:
با سلام و احترام
پاسخ هر دو سوالتون به برنامه تمرینی مورد نظرتون بستگی داره. اما به طور کلی باید تا حدی سنگین کار کنید که بتونید ست هاتون رو کامل انجام بدید. سوال دومتون هم کاملا به طراحی برنامه مرتبط هست و هر دو روش در برنامه های مختلف میتونه مورد استفاده قرار بگیره.
حسین فتحــــے:
سلام و عرض ادب و احترام خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز ایران زمینم بنده بعد از هشت سال بدنسازی وقتی ک متأهل شدم دیگ بوسش کردم گذاشتم زمین بدنسازی رو حالا از استاد بزرگوارم یه مشاوره میخواستم ک وزنم دقیقا ۱۰۰کیلو شده و قدم ۱۷۶ دور شکم نزدیکای نود دور بازو ۴۳حالا چکار کنم وبا چ برنامه ای ایده ای کار کنم که بدنم فرم خوبی داشته باشه استاد گرامی ممنون از لطف بی کرانتون
سلام من 34 سالمه 170 قد و 69 وزن ،45 روز هست باشگاه شروع کردم ،میخواستم یک بدن حرفه ای داشته باشم که سینه و بازو شکم خیلی برام مهمه،اگر مکمل هم باید استفاده کنم بگید ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام ببخشید مزاحمتون شدم خواستم بدونم شما گفتید برای یک فرد مبتدی در یک هفته چهار روز ورزش کند یعنی ی اینطور باشه
شنبه بالاتنه
یک شنبه پایین تنه
دوشنبه استراحت
سه شنبه بالاتنه
چهار شنبه پایین تنه
پنج شنبه استراحت ؟؟
بعد جمعه چی میشه.
تیم گومگ:
با سلام
خیر، الزامی به اینکه فرد مبتدی باید چهار روز در هفته تمرین کنه وجود نداره. ما برنامه تمرینی های دو، سه، چهار، پنج و شش روز در هفته هم برای افراد مبتدی داریم.
جلساتی که تمرین ندارید رو باید استراحت کنید. لطفا هر برنامه ای رو که میخواید شروع کنید، توضیحاتش رو به طور کامل مطالعه کنید. پاسخ بسیاری از سوالاتتون رو میتونید در متن پیدا کنید.
علی:
سلام ببخشید شما به بعضی ها گفتید که باید در هفته چهار روز ورزش کنیم این برام سواله منم یک ورزشکار مبتدی هستم میخوام بدونم که یعنی
دور روز قدرتی انجام بدیم برای عضله سازی و دو روز هم برای پایین تنه درسته
یا میشه ۶ روز در هفته مثلاً روز های زود تمرینات قدرتی و روز های فرد تمرینات پایین تنه پا.
اگر پا انجام بدیم تمریناتش رو ریکاروی میشه دیگه عضلات بالا تنه استراحت دارن دیگه یعنی سه روز استراحت میدم بهشون ریکاروی شن
تیم گومگ:
با سلام
یک مقدار توضیحاتتون واضح نبود. اما به نظر میرسه شما در ارتباط با برنامه های چهار جلسه ای سوال دارید. ببینید هر برنامه بر اساس المان های مختلفی طراحی شده و شما اگه مبتدی هستید باید از برنامه های همین سطح استفاده کنید. حالا یک برنامه مبتدی ممکنه ۴ جلسه ای باشه و یک برنامه دیگه ۳ جلسه ای و…
تاثیرگذاری این برنامه ها برای افراد مبتدی در یک سطح هست و شما صرفا بر اساس تعداد جلساتی در هفته که امکان ورزش کردن دارید، میتونید برنامه مورد نظرتون رو انتخاب کنید.
اینکه اشخاص مبتدی الزاما باید چهار روز تمرین کنند، اشتباهه و به برنامه تمرینی بستگی داره.
امیر:
من یک ورزشکار مبتدی هستم میتوانم در یک هفته مثلاً شنبه و دوشنبه و چهارشنبه ورزش های قدرتی فقد انجام بدم بعد روز های یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه رو تمرین های پا ، هوازی انجام بدم خوبه به نظرتون
تیم گومگ:
سلام و وقت بخیر
بله، در صورتی که میخواید همزمان چربی سوزیتون رو افزایش بدید مشکلی نداره.
امیرحسین:
سلام ببخشید من الان یک ماه و نیم از سطح مبتدی شروع کردم و از روز اول ۶ روز در هفته رو ورزش میکردم هم پین تنه هم بالاتنه و یک روز استراحت داشتم اونم جمعه خواستم بگید که همینطور پیش برم مشکلی نداره؟؟
و سوالی بعدی اینکه وقتی دو ماه شد میتونم برم متوسط و هر روز دوباره ورزش کنم فقد جمعه استراحت کنم
آیا در یک هفته یک روز استراحت کافیه؟؟
تیم گومگ:
با سلام و احترام
مشکلی پیش نمیاد اما شش روز بسیار زیاد هست برای سطح مبتدی. بهتون پیشنهاد میکنیم برنامه های چهار روزه رو انتخاب کنید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشن و بعد به سراغ برنامه های پنج یا شش روزه برید.
حمید:
سلام من یک سال دارم تمرین می کنم 64کیلو هستم قد 170
می تونید من رو راهنمایی کنید چه برنامه ای استفاده کنم .
با سلام من 34 سالمه و قبلا 70 کیلو بودم و کوهنوردی و دوچرخه سواری میکردم. بخاطر مشکلات عصبی که برام پیش اومد دو سال ورزش نکردم و الان 59 کیلو هستم… باشگاه رو به تازگی شروع کردم و میخوام برگردم به تناسب اندام و آمادگی بدنی قبلیم… لازمه بگم مدتی هست در ناحیه دنبالچه درد دارم که به پزشک هم مراجعه کردم و مشخص شد دلیلش ضعف عضلات و فشار به کمر هست
برای من کدوم برنامه رو پیشنهاد میکنید؟ ممنونم
تیم گومگ:
با سلام و احترام
با توجه به کاهش شدید وزنی که تجربه کردید، پیشنهاد میکنیم همین برنامه رو شروع کنید و تا سطح حرفه ای پیش برید. بعد از اتمام سطح حرفه‌ای، میتونید از برنامه تمرینی های سطح حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای دیگه‌ای که در گومگ منتشر کردیم استفاده کنید. اگه وزنتون از حد نرمال بیشتر شد، از برنامه هایی که هدفشون چربی سوزی و فیتنس هست استفاده کنید و اگه همچنان کاهش وزن داشتید یا خواستید وزنتون رو حفظ کنید، از برنامه هایی که هدفشون حجمی هست استفاده کنید.
در رابطه با آسیب دیدگیتون هم لازمه که قبل از شروع تمرینات با پزشکتون مشورت کنید.
محمدامین:
سلام من از این‌برنامه استفاده میکنم عالیه فقط برای سیکس پک از چه برنامه ای استفاده کنم؟و ایا میشه بعد اینکه تمرینارو کار کردم بعدش برم سراغ تمرینات سیکس پک؟
تیم گومگ:
با سلام
انجام دو برنامه تمرینی به صورت همزمان رو توصیه نمی کنیم، اما در صورتی که تمایل داشته باشید میتونید از برنامه تمرینی های زیر برای سیکس پک استفاده کنید:
سلام میخوام برنامتونو دانلود کنم و خودمم ۳روز درهفته بوکس تمرین میکنم میخواستم بدونم این برنامه هارو میتونم انجام بدم یا بدنمو ضعیف میکنم یا اینکه تو سرعتم تداخل ایجاد نمیکنه؟؟
تیم گومگ:
با سلام
از نظر ضعف جای نگرانی وجود ندارد، بلکه برعکس، شما با انجام این تمرینات عضلات خود را تقویت خواهید کرد. اما در مورد سرعت عمل در ورزش بوکس در صورتی که به صورت همزمان هر دو ورزش را انجام دهید نباید مشکلی ایجاد شود، اما می توانید در این زمینه از مربی بوکس خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
موفق و سلامت باشید
حامد:
سلام من 36 سالمه چند سال پیش تمرین میکردم و گذاشتم کنار الان پهلو و شکم آوردم وزنم هم 80 کیلو هست چه برنامه تمرینی برام خوبه؟
سلام. من ۲۶ سالمه وزنم ۶۳ کیلو و قدم ۱۷۸ هست میخوام حجم خوبی بگیرم یا سه روز تمرین در هفته با همین برنامه مبتدی میخوام بدونم شما مکمل چی توصیه میکنید؟؟
میشه برند مکمل و بگین اگه امکانش هست؟؟
تیم گومگ:
با سلام، مصرف مکمل برای افراد تازه کار ضروری نیست. پیشنهاد می کنیم از همین برنامه تمرینی به صورت طبیعی استفاده کنید و فعلا به سراغ مکمل نرید.
موفق باشید
masood:
با سلام وقت بخیر من لاغزم دوماه کار کردم و کنار گذاشتم دغدغه زندگی هم بذاریم در کنارش برای تغذیه و روش تغذیه ممنون میشم راهنمایی کنید و اینکه چند وعده در روز باید مصرف کنم و آیا امان دارد بفرمایید برای حجم چه مبلغی لازم است؟؟
تیم گومگ:
با سلام
شما مجددا باید از سطح مبتدی شروع کنید. به همین دلیل توصیه می کنیم از همین برنامه تمرینی استفاده کنید که از سطح مبتدی تا حرفه ای رو پوشش میده. اطلاعات لازم در مورد نحوه تغذیه رو هم می تونید از طریق مطالعه مقالات منتشر شده در گومگ پیدا کنید. در کل پیشنهاد ما این هست که مصرف پروتئین رو افزایش بدید تا سریعتر به حجم برسید. متاسفانه از نظر هزینه هم متوجه منظور شما نشدیم. لطفا بیشتر توضیح بدید تا در صورت لزوم، راهنماییتون کنیم.
موفق باشید
محمد:
با سلام، میخواستم بدونم مصرف گینر و کراتین در سطح متوسط برای افزایش حجم تا چه مدتی باید ادامه داشته باشه؟ (میخوام همراه با مکمل نتیجه بگیرم)
تیم گومگ:
با سلام
شما می تونید تا پایان سطح حرفه ای مصرف مکمل رو ادامه بدید.
موفق باشید
محمد:
سلام و عرض ادب برای افراد مبتدی چه مکمل های پیش نهاد میکنید با تشکر
سلام. واقعا این برنامه تمرینی نظیر نداره. من الان توی سطح متوسطشم و تا اینجای کار خیلی از خودم راضیم. مرسی ازتون
تیم گومگ:
با سلام
بسیار خوشحالیم که به نتیجه مطلوب رسیدید و رضایتتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
موفق باشید
امیررضا:
سلام
سوالم اینه که کسی سابقه بدنسازی نداره و از مبتدی شروع میکنه تا کی مبتدی رو پیش بره و این مبتدی کی روی بدن آدم خودشو نشون میده که باعث کمی حجمی شدن عضلات میشه
تیم گومگ:
با سلام
پاسخ سوالات شما هم در متن و هم در فایل دانلودی آمده است. لطفا متن را مطالعه بفرمایید و اگر سوالی داشتید که پاسخ آن یافت نشد، ما در خدمت شما هستیم.
موفق باشید
امیر:
سلام و عرض خسته نباشید
با تشکر از تیم خوبتون من حجم قابل توجهی رو بعد ۴ ماه با این برنامتون گرفتم
می خواستم ببینم بعد از پایان دوره حرفه ای
کدوم برنامه مناسب منه؟
آیا میتونم برنامه اختصاصی بگیرم؟
تیم گومگ:
با سلام
خوشحالیم که به نتیجه مورد نظر دست پیدا کردید. شما می توانید از طریق فرم تماس با ما که لینک آن در انتهای صفحه قرار دارد درخواست خود را ارسال نمایید.
موفق باشید
حامد:
سلام ببخشید اگر بنده در شروع این برنامه از مبتدی به جای سه روز تمرین در هفته شش روز را تمرین کنم اشکال هست؟
تیم گومگ:
با سلام
انجام چنین کاری توصیه نمیشه. چون شما برای بازیابی و بازسازی عضلاتتون به استراحت نیاز دارید.
موفق باشید
علیرضا:
سلام خسته نباشین ممنونم از راهنمایی ها و برنامه های خوبتون
میخواستم بگم که بهترین برنامه حجمی چیه لطف میکنید اگه بگید
تیم گومگ:
با سلام و تشکر از لطف شما
تمامی برنامه تمرینی های ارائه شده در گومگ بسیار اصولی طراحی شده اند و شما می توانید بر حسب نیاز و هدف خود، از هریک از آن ها استفاده نمایید.
اما همین برنامه تمرینی از جدید ترین و کامل ترین برنامه تمرینی هایی است که در گومگ قرار داده ایم. به این دلیل که دارای هر سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای می باشد و در واقع یک برنامه تمرینی صفر تا صد می باشد.
موفق باشید
حامد:
سلام برنامه سه سطحی برای چربی سوزی هست لطفا اگه هست در سایت بزارید ممنون میشم
سلام
من و دوستم باهم این برنامه تمرینی رو شروع کردیم و واقعا خوب پیش رفتیم تا حالا. مرسی به خاطر این برنامه. دستتون درد نکنه
تیم گومگ:
با سلام
خوشحالیم که تونستیم رضایت شما رو به دست بیاریم. پیروز باشید.
مصطفی:
با سلام
من بدنسازی کار نکرده ام و خیلی زیاد لاغر هستم دو سوال داشتم
۱_ این برنامه مناسب من هست یا نه؟
۲_ اگه شروع کنم نیاز به چه مکملهای دارم ؟
متشکرم
تیم گومگ:
با سلام
پاسخ سوالات شما:
۱- بله
۲- برای شروع به مکمل خاصی نیاز ندارید، اما در صورتی که می خواهید به سرعت حجم بیشتری به دست بیاورید و با توجه به اینکه فرمودید بسیار لاغر هستید، می توانید پس از طی دوره مبتدی و در بدو شروع دوره متوسط، از مکمل کراتین و پروتئین گینر استفاده کنید.
با احترام
Mamd:
سلام
من تجربه بدنسازی ندارم. فایلی که گذاشتید واسه دانلود تمام توضیحات داخلش هست؟
تیم گومگ:
با سلام
بله، تمام توضیحات لازم برای شروع بدنسازی در فایل موجود هست و شما نیازی به راهنمایی کسی نخواهید داشت.
با احترام
کیارش:
سلام من این برنامه تمرینی رو دانلود کردم و قسمت مبتدیش رو تموم کردم و الان به متوسط رسیدم. به نظرتون مکمل کراتین مصرف کنم؟
تیم گومگ:
با سلام
دوست گرامی، شما بدون مصرف مکمل هم نتیجه مطلوبی به دست میارید. اما در صورت تمایل میتونی یک دوره ۴۰ روزه کراتین مصرف کنید تا سرعت و مقدار حجم افزایش پیدا کنه.
