۲۴ روش برای عضله سازی حجمی
تقریبا تمام آقایانی که به باشگاه های بدنسازی می روند، می خواهند عضلاتی حجیم و بزرگ داشته باشند و در واقع بزرگ ترین دغدغه آن ها پس از ورود به باشگاه است! برای پاسخ به این دغدغه ۲۴ روش نکته و روش برای عضله سازی حجمی را گردآوری کرده ایم که می توانید با مطالعه آن ها تا حد زیادی مربی خود شوید. همچنین سعی کرده ایم این نکات را به صورت کوتاه و خلاصه بیان کنیم تا خواندن آن ها حوصله سر بر نشود. با گومگ همراه باشید.
تمرینات را درست انجام دهید
انجام اشتباه حرکات تمرینی می تواند علاوه بر آسیب دیدگی، باعث کاهش عضله سازی نیز شود. سعی کنید انجام صحیح حرکات را به طور دقیق یاد بگیرید و اگر تمرینی را بلد نیستید از یک فرد حرفه ای سوال کنید.
به میزان مناسب تمرین کنید
باید بدانید که با هفته ای یک بار تمرین کردن، عضله سازی حجمی اتفاق نمی افتد. شما باید در روزهای معینی (سه الی ۴ روز مناسب است) از هفته به باشگاه بروید و به خوبی تمرین کنید تا به سرعت نتایج مطلوبی به دست آورید. پیشنهاد می کنیم این مقاله را از دست ندهید: روش های ایجاد انگیزه برای رفتن به سالن بدنسازی
آرامش خود را حفظ کنید
کورتیزول نام هورمونی است که در زمان مواجه شدن شما با تنش و استرس ترشح می شود و نه تنها عضله سازی را متوقف می کند، بلکه عضلات فعلی را هم از بین می برد. از روش هایی مانند تمرینات ذهنی برای کاهش استرس استفاده کنید و سعی کنید میزان آن را تا حد امکان کاهش دهید. پیش تر در گومگ مقاله ای در رابطه با کاهش استرس منتشر کرده ایم که مطالعه آن خالی از لطف نیست: با بکارگیری این روش های ساده استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید
تمرکز کنید
هر کاری که برای افزایش تمرکز در زمان انجام تمرین لازم است را انجام دهید. مهم نیست که تمرکز شما با گوش دادن به لیستی از آهنگ های مورد علاقه تان افزایش می یابد یا پوشیدن کفشی خاص به شما در این زمینه کمک می کند. فقط تمرکز خود را در حین تمرین حفظ کنید. شاید این مواد غذایی هم بتوانند به شما کمک کنند: ۹ ماده غذایی برای افزایش تمرکز
روی رفتار خود کار کنید
صحبت کردن، بازی با تلفن همراه و اجتماعی بودن خوب است، اما باشگاه مکان مناسبی برای انجام آن ها نیست. در باشگاه فقط روی تمرین خود تمرکز کنید، چون دلیل حضور شما در آن ها دقیقا همین است. اگر پاسخ دادن به دیگران ضروری است، سعی کنید آن را در زمان استراحت انجام داده و مکالمه را کوتاه نگه دارید.
عضلات خود را گرم کنید
یکی از مهم ترین بخش های هر تمرین بدنسازی، گرم کردن است. بدون گرم کردن هیچ نفعی از تمرینات نخواهید برد. همیشه پیش از شروع تمرینات، ماهیچه های خود را به خوبی گرم کنید. اطلاعات بیشتر در این باره: چرا باید قبل از بدنسازی گرم کنیم؟
برنامه های مختلف را امتحان کنید
انجام برنامه تمرینی های مختلف به مدت حداقل ۶ الی ۸ هفته توصیه می شود، اما در صورتی که پس از این مدت به نتیجه نرسیدید، از تعویض آن نترسید. برنامه تمرینی های مختلف را امتحان کنید تا تمرین متناسب با خودتان را پیدا کنید.
خود را محدود نکنید
اگر اکنون نمی توانید وزنه خاصی را بلند کنید، نا امید نشوید و خودتان را به آن وزن خاص محدود نکنید. هر هفته آن را امتحان کنید تا بالاخره آن را شکست دهید.
با یک دوست تمرین کنید
تمرین با یک دوست می تواند به انجام بهتر حرکات و حفظ فرم بدن در زمان تمرین کمک کند. زمانی که دوستتان در زمان انجام حرکات به شما کمک می کند، شما می توانید به جای تمرکز روش شمارش تکرارها، بر روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید. این تکرارهای اضافه و حفظ فرم بدن در دراز مدت منجر به افزایش حجم عضلات می شود.
تنوع بدهید
معمولا توصیه می شود که از چهارچوب برنامه تمرینی خود نباید خارج شوید، اما همیشه تنوع لازم است. سعی کنید به تمرینات خود کمی تنوع بدهید. مثلا گاهی شدت تمرینات را بیشتر کنید یا تمرینات هوازی انجام دهید.
پاها را فراموش نکنید
شاید تمرینات پا خیلی خسته کننده و دشوار به نظر برسند، اما بدون انجام آن ها هیچ پیشرفتی نخواهید کرد. حرکات پاورلیفتینگ مانند اسکات و ددلیفت باعث تحریک ترشج تستوسترون می شوند. این هورمون باعث افزایش رشد کل اندام ها می شود. تعجب نکنید، اما انجام این دو حرکت به تنهایی باعث عضله سازی حجمی در تمام بدن می شود.
تمرین با وزن بدن
بروس لی همیشه توصیه به انجام تمرینات با وزن بدن می کرد. شاید همین توصیه اطمینان از نتیجه بخش بودن این تمرینات کافی باشد. اگر به انجام تمرین با وزن بدن علاقه دارید، این برنامه بدنسازی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
کراتین مصرف کنید
تقریبا تمام مطالعات ثابت کرده اند که اگر کراتین را به میزان لازم مصرف کنید، باعث افزایش عضله سازی می شود. برای مطالع بیشتر درباره این مکمل، این مقاله را مطالعه نمایید: فواید و خواص مکمل کراتین برای سلامت و عملکرد بدن
تا می توانید غذا بخورید!
این یک معادله ساده است: دریافت کالری اضافه همراه با تمرین باعث رشد شما می شود. خوردن غذای بیشتر، به خصوص غذاهای عضله ساز، می تواند عضله سازی شما را چند برابر کند.
پروتئین مصرف کنید
حتما می دانید که پروتئین ها هستند که عضلات را می سازند و به ریکاوری و بازسازی ماهیچه ها کمک می کنند. شما باید به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۲-۳ گرم پروتئین مصرف کنید. می خواهید خوراکی های سرشار از پروتئین را بشناسید؟ این مقاله را از دست ندهید: بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
مصرف کربوهیدرات را قطع نکنید
احتمالا تمام مقالاتی که در رابطه با عضله سازی حجمی خوانده اید فقط به پروتئین اشاره کرده اند، اما بد نیست بدانید که بیشتر این مطالعات از کربوهیدرات ها به عنوان نوعی ترکیب متعادل کننده هورمون ها نام برده اند که مصرف آن ها در بعد از تمرین می تواند مزایای فراوانی داشته باشد.
با دمبل تمرین کنید
استفاده از دمبل در تمرینات باعث افزایش فشار و استخراج فیبرهای عضلانی بیشتری می شود و نسبت به دستگاه ها عضله سازی بیشتری به همراه دارد. اگر به تمرین با دمبل علاقه دارید، این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
روی عضلات پشت کار کنید
تمرکز بر روی بازوها و سینه آسان است! اما باید بدانید که تمرین بیش از حد در این نقاط می تواند باعث به هم خوردگی تعادل بدن و آسیب دیدگی شود. سعی کنید تمریناتی که بر روی عضلات پشتی بدن تمرکز دارند را نیز در برنامه خود بگنجانید تا تمام عضلاتتان باهم رشد کنند.
خوب بخوابید
ترشح هورمون هایی که بر روی رشد عضلات تاثیر دارند در شب ها و در زمانی که خواب هستید اتفاق می افتد. ۸ ساعت خواب شبانه می تواند نیاز شما را به طور کامل برطرف کند. برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید این مقاله را بخوانید: خواب چه تاثیری در عملکرد ورزشکاران دارد؟
برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید
اگرچه انواع مختلفی از برنامه بدنسازی حجمی وجود دارد، اما یکی از قدیمی ترین و موثر ترین روش های تنظیم برنامه تمرینی حجمی این است که در آن ها به هر قسمت از بدن ۵ تمرین اختصاص می دهند که هر تمرین از ۴ ست ۸-۱۲ تایی (که مجموع آن به ۲۰۰ تکرار می رسد) تشکیل می شود.
سنگین تمرین کنید
استفاده از وزنه های سنگین باعث افزایش میزان ترشح تستوسترون در تمام بدن می شود. البته دقت داشته باشید که در صورت استفاده از وزنه های سنگین، بهتر است تعداد تکرار حرکات را از ۵ بار بیشتر نکنید.
تمرینات چند مفصلی انجام دهید
تمرینات چند مفصلی به تمریناتی گفته می شود که با انجام آن ها حداقل دو مفصل شما درگیر شود. مثلا بارفیکس و پرس سینه هالتر از این تمرینات هستند. این نوع از تمرینات به طور چشمگیری عضله سازی حجمی را افزایش می دهند.
فشار تمرینات را کاهش دهید
گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای عضله سازی حجمی انجام دهید این است که هیچ کاری نکنید! گاهی باید چند روز استراحت کنید و به ماهیچه های خود اجازه بازسازی بدهید. همچنین می توانید چند روز میزان سنگینی وزنه ها و تعداد تکرار حرکات را کاهش دهید. پیشنهاد می کنیم این مطلب را در این زمینه مطالعه کنید: ۵ کاری که نباید در روز استراحت بدنسازی انجام دهید
از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
مربیان تحصیل کرده در زمینه عضله سازی و بدنسازی دارای دانش کافی هستند و می دانند برای عضله سازی حجمی باید چه کارهایی انجام دهید. پیشنهاد می کنیم به یک مربی حرفه ای مراجعه کنید و از او کمک بگیرید.
منبع: mensjournal
