۱۳ قانون مهم برای افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس
هر قدر هم که عاشق ورزش کردن باشیم، اگر پس از مدتی به نتایج مطلوب و دلخواهی دست پیدا نکنیم، از تمرین کردن خسته شده و ادامه مسیر برایمان دشوار می شود. اگر قوانین ساده ای را یاد بگیریم و رعایت کنیم، می توانیم شاهد افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس باشیم و شوق تمرین کردن را در خودمان بیشتر کنیم. نکته دیگری که اهمیت این قوانین را بیشتر می کند، آن است که بسیاری از ما به دلایل مختلفی نمی توانیم وقت زیادی را در باشگاه بگذرانیم و باید از وقت محدودی که داریم بیشتری بهره را ببریم. این ۱۳ قانون می توانند به ما امکان دهند تا بیشتری استفاده را از زمانمان ببریم. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
قوانین قبل از تمرین برای افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس
۱. به اندازه کافی بخوابید. ماهیچه های اسکلتی در اثر تمرین کردن دچار آسیب دیدگی هایی می شوند که باعث تقویت و حجیم تر شدن آن ها می شود. بدن انسان می تواند این آسیب دیدگی ها را به صورت خودکار ترمیم کند و خواب کافی نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد. در واقع به ترمیم عضلات پس از آسیب دیدگی ناشی از تمرین، ریکاوری یا بازیابی گفته می شود که اکثر بدنسازان با آن آشنایی دارند. همچنین کم خوابی می تواند منجر به کاهش انرژی و در نتیجه، عدم توانایی شما در انجام تمرینات شود. علاوه بر این، خطر آسیب دیدگی در تمرینات را نیز افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
۲. برنامه تمرینی داشته باشید. داشتن یک برنامه تمرینی معتبر می تواند به انجام صحیح ورزش و نتیجه آن کمک کند. هرگز بدون داشتن یک برنامه تمرینی در باشگاه قدم نزنید! تصور نکنید که تمرین کردن با دستگاه های مختلف می تواند عضلاتتان را تقویت کند. در بسیاری از باشگاه ها مربی وجود دارد و می توانید با کمک او به انجام تمرین بپردازید. اما در صورتی که به چنین امکانی دسترسی ندارید، بهتر است از یک برنامه تمرینی که توسط مربی نوشته شده است استفاده نمایید. ما در گومگ بخشی با عنوان برنامه بدنسازی داریم که می توانید در آن برنامه تمرینی های متعدد و مختلفی را تهیه کنید و با خیال راحت به آن ها اعتماد نمایید.
لازم به ذکر است که سعی کنید یک پلن بی (Plan B) هم داشته باشید. پلن بی به این معناست که علاوه بر برنامه تمرینی اصلی خود، یک برنامه تمرینی دیگر را نیز به همراه داشته باشید تا در صورت بروز هر اتفاقی، بتوانید از آن استفاده کنید و از تمرینات باز نمانید. به عنوان مثال، ممکن است در زمان مراجعه به باشگاه، تعداد افرادی که می خواهند از وسایل مورد نظر شما استفاده کنند زیاد باشد، در چنین حالتی انجام تمرینات برای شما دشوار می شود و بهترین کار این است که به سراغ برنامه تمرینی دوم بروید و آن روز را با آن تمرین کنید. البته دقت داشته باشید که این برنامه تمرینی ها باید با یک هدف تهیه شده باشند و عضلات مشخصی را در روزهای مشخصی درگیر نمایند.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
۳. یادداشت کنید. از یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن موبایل استفاده کنید و مواردی همچون وزن، قد، اندازه ها و… را در آن ثبت نمایید. انجام این کار به شما کمک می کند تا پیشرفت و تغییرات خود را زیر نظر داشته باشید و برای بهتر کردن شرایط برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، دیدن پیشرفت خود می تواند باعث افزایش اعتماد بنفس شود.
قوانین حین تمرین برای افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس
۴. موبایل خود را خاموش کنید. اگر برای گوش دادن به موزیک از از موبایلتان استفاده می کنید، آن را در حالت پرواز قرار دهید. ورزش کردن زمانی موثر است که آن را جدی بگیرید و روی آن تمرکز کنید. حواس پرتی های مکرر در حین تمرین می تواند افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس را تحت تاثیر قرار دهد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس متوسط ۴ روز در هفته
۵. از فوم رولر (Foam Roller) استفاده کنید. شاید با Foam Roller چندان آشنا نباشید، اما استفاده از آن در بین تمرینات می تواند از کشیدگی و آسیب دیدگی های مختلف جلوگیری کند. همچنین حرکات بسیار زیادی وجود دارند که می توانید توسط آن انجام دهید و در اوقات فراغت از آن استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
۶. تمرینات مقاومتی انجام دهید. اگر تا کنون در برنامه تمرینی شما خبری از تمرینات مقاومتی نبوده است، از حالا به بعد باید باشد! تمرینات مقاومتی با وزنه از بهترین روش های افزایش تاثیر بدنسازی و فیتنس در جهان می باشد. این تمرینات باعث افزایش تراکم استخوان ها، افزایش توده عضلانی، افزایش سرعت متابولیسم برای چربی سوزی و افزایش قدرت و توانایی شما برای انجام فعالیت های روزمره می شوند. همچنین تمرینات مقاومتی با کاهش کلسترول و فشار خون به ارتقا سلامت قلب و عروق کمک می کنند.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
۷. بیشتر حرکات چند مفصلی انجام دهید. حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته می شود که بیش از یک مفصل را درگیر کرده و در نتیجه، عضلات بیشتری را تحت فشار قرار می دهند. انجام این حرکات به شما کمک می کند تا از زمان محدود خود در باشگاه بیشترین استفاده را ببرید و در زمانی کم، حداکثر فشار را به ماهیچه هایتان وارد کنید. به عنوان مثال، می توان حرکات اسکوات، پرس سرشانه هالتر و بارفیکس را نام برد که همگی از حرکات چند مفصلی هستند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته
۸. بین ست ها و حرکات به اندازه کافی استراحت کنید. البته میزان استراحت شما در بین ست ها و حرکات به تمرین شما بستگی دارد، اما به طور کلی حرکات مقاومتی به استراحت بیشتری نیاز دارند تا حرکات استقامتی. اگر از برنامه تمرینی های گومگ استفاده کرده باشید، در تمامی آن ها مقدار استراحت ذکر شده است.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
۹. بین عضلات و ذهن خود ارتباط برقرار کنید. سعی کنید در حین انجام هر حرکت بر روی عضلاتی که در آن حرکت درگیر هستند تمرکز کنید و افکار حاشیه ای را دور بریزید. همچنین فقط حرکت را انجام ندهید که تمام شود! تمرکز خود را بر روی ماهیچه ها بگذارید تا تاثیرات عجیب آن شما را شگفت زده کند.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
۱۰. تمام بدن خود را تمرین دهید. ثابت شده است که تمرین دادن تمام بدن می تواند باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی شود. شما می توانید تمرینات خود را به گونه ای تقسیم کنید که در هر روز گروه عضلانی مختلفی را درگیر کنید. به عنوان مثال اگر دو روز در هفته تمرین می کنید، یک روز را به بالاتنه و یک روز را به پایین تنه اختصاص دهید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
۱۱. از تمرینات سوپرست استفاده کنید. تمرینات سوپرست به تمریناتی گفته می شود که از چند حرکت مختلف تشکیل شده اند و شما باید بدون استراحت آن ها را انجام دهید و سپس استراحت کرده و مجددا این کار را تکرار کنید. البته دقت داشته باشید که این تمرینات می توانند آسیب زا باشند و حتما باید قبل از انجام آن ها با یک مربی مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته
۱۲. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این تمرینات شامل انجام شدید و کوتاه مدت حرکاتی می باشد که می توانند شوک مناسبی را به بدن وارد کنند. قرار دادن این تمرینات در میان تمرینات معمولی می تواند باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی شما شود.
قانون آخر
۱۳. ریکاوری کنید. زمانی که از باشگاه خارج می شوید، تازه عضلات شما شروع به بهبودی کرده و نتیجه ورزش را نمایان می کنند. در روزهای استراحت خود، تمریناتی که شدت کمتری دارند (مانند شنا و پیاده روی) انجام دهید و به خوبی استراحت کنید. همچنین تغذیه مناسبی داشته باشید تا ریکاوری به بهترین شکل ممکن صورت گیرد.
منبع: گومگ
