تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی چه هستند و کدام بهتر است؟
تمرینات چند مفصلی بهترند یا تک مفصلی؟ پاسخ کوتاه به پرسش مطرح شده این است که هر دو نوع تمرین به یک اندازه مهم هستند و نحوه و زمان اجرای آن ها به هدف و برنامه شما بستگی دارد. به طور کلی لازم است که هر ورزشکار و بدنسازی این تمرینات را به خوبی شناخته و از مزایا و معایب آن ها آگاه باشد.
در این مقاله سعی داریم به بررسی کامل این موضوع بپردازیم و معروف ترین حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را به طور کامل معرفی کنیم.
فهرست مطالبی که در این مقاله می خوانید:
- تمرین چند مفصلی چیست؟
- مزایای تمرینات چند مفصلی
- معایب تمرینات چند مفصلی
- انواع تمرینات چند مفصلی
- چرا باید از تمرینات چند مفصلی استفاده کنیم؟
- تمرین تک مفصلی یا ایزوله چیست؟
- مزایای تمرینات تک مفصلی
- معایب تمرینات تک مفصلی
- انواع تمرینات تک مفصلی
- تمرین تک مفصلی بهتر است یا چند مفصلی؟
تمرین چند مفصلی چیست؟
تمرینات چند مفصلی به تمریناتی گفته می شود که بیش از یک مفصل را به طور همزمان درگیر می کنند. این تمرینات معمولا به عنوان تمرینات ترکیبی شناخته می شوند و کمک می کنند تا چند ماهیچه به طور همزمان تحت فشار قرار گیرند.
هرچه تعداد مفاصل بیشتری درگیر باشند، تمرین پیچیده تر و سخت تر خواهد بود و تعداد عضلات بیشتری تمرین داده می شود. در تمرینات چند مفصلی، عضلات درگیر به خوبی قابل تشخیص هستند و هر عضله فعالیت خاصی را بر عهده دارد.
اگر تا این قسمت از مقاله، توضیحات مقداری نامفهوم به نظر می رسند، ادامه مطلب را مطالعه کنید تا هریک از موارد گفته شده را به طور کامل توضیح دهیم.
گغتیم که در تمرینات چند مفصلی، چند عضله به طور همزمان درگیر می شوند. این عضلات عبارتند از:
عضلات آگونیست یا Agonist: آگونیست اصلاحی است که به عضله اصلی یا عضله موافق در تمرینات گفته می شود. این عضله همان ماهیچه ای است که قصد داریم فشار اصلی را به آن وارد کنیم.
عضلات آنتاگونیست یا Antagonist: به عضله مخالف آگونیست گفته می شود. این عضله بر خلاف عضله اصلی عمل می کند و باعث می شود تا شما بتوانید به وضعیت اولیه در تمرین باز گردید.
عضلات کمکی: این عضلات معمولا کوچک هستند و به عضلات آگونیست کمک می کنند تا حرکت مورد نظر را به خوبی اجرا کنند.
عضلات تثبیت کننده: عضلات تثبیت کننده از ایجاد حرکات ناخواسته جلوگیری می کنند. این ماهیچه ها تلاش می کنند تا یک مفصل را در جای خود نگه دارند و شما از فرم اصلی حرکت خارج نشوید.
مزایای تمرینات چند مفصلی
باعث ایجاد تعادل و هماهمنگی عضلات می شوند: بلند کردن وزنه و هالتر فقط باعث درگیر شدن عضلات شما نمی شود، بلکه باعث می شود سیستم عصبی شما فعال تر شده و تعادل و هماهنگی بهتری داشته باشد.
کالری سوزی بیشتر: تمرینات چند مفصلی کمک می کنند تا شما چربی سوزی بیشتری داشته باشید و با سرعت بیشتری لاغر شوید.
قدرت شما افزایش می دهند: بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای معمولا تمرینات چند مفصلی را در برنامه ورزشی خود قرار می دهند، زیرا آن ها به دنبال این هستند که عضلات خود را بیشتر تقویت کرده و هماهنگ تر تمرین کنند. تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی پیچیدگی و سختی بیشتری دارند و باعث ایجاد فشار مضاعف می شوند. این تمرینات قدرت و تمرکز را افزایش داده و می توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند.
معایب تمرینات چند مفصلی
ممکن است فشار روی عضله هدف کمتر باشد: از آنجایی که تمرینات چند مفصلی، چند عضله را به طور همزمان درگیر می کند، ممکن است فشار روی عضله هدف را کمی کاهش دهند. این مسئله یکی از انتقادهای جدی به این نوع از تمرینات است.
استفاده از وزنه های سنگین: استفاده از وزنه های بسیار سنگین در واقع راه رفتن روی لبه تیغ است. این کار ممکن است باعث آسیب دیدگی ورزشکار شود. در تمرینات چند مفصلی، افراد معمولا تمایل دارند که از وزنه و هالتر های سنگین تری استفاده کنند تا میزان فشار وارد شده به عضله را افزایش دهند و همین مسئله باعث می شود تا ایمنی در تمرین کاهش پیدا کند.
تمرینات دشواری هستند: همانطور که پیش‌تر هم اشاره کردیم، تمرینات چند مفصلی در مقایسه با تمرینات تک مفصلی از پیچدگی و سختی بیشتری برخوردار هستند و ممکن است برای همه ورزشکاران، به خصوص افراد مبتدی مناسب نباشند.
انواع تمرینات چند مفصلی
برای آنکه با این تمرینات بیشتر آشنا شوید، برخی از مهم ترین تمرینات چند مفصلی را به شما معرفی خواهیم کرد که عبارتند از:
چرا باید از تمرینات چند مفصلی استفاده کنیم؟
تقویت و رشد عضلات به زمان احتیاج دارد، اما به هر حال برای رسیدن به این مهم لازم است بیش ترین بهره را از زمان حضور در باشگاه ببرید. برخی از مهم ترین دلایلی که شما باید به تمرینات چند مفصلی اهمیت دهید عبارتند از:
در زمان صرفه جویی می شود: با استفاده از تمرینات چند مفصلی، شما در زمان کمتر، عضلات بیشتری را تحت فشار قرار می دهید و این موضوع باعث می شود تا عملکرد خود را در باشگاه افزایش دهید. تمرینات چند مفصلی باعث صرفه جویی در زمان می شوند. به عنوان مثال، اگر شما بخواهید یک عضله را به صورت جداگانه تمرین دهید، ممکن است حداقل به 40 دقیقه زمان احتیاج داشته باشید اما در تمرینات چند مفصلی این زمان به نصف کاهش پیدا می کند.
آسیب دیدگی کمتری را تجربه می کنید: تمرینات چند مفصلی یک الگوی هماهنگ در بدن ایجاد می کنند و خطر آسیب دیدگی در ورزشکار کاهش می دهند. این تمرینات تنش و استرس را در ورزشکار کاهش می دهند و ایمن و کم خطر هستند.
انعطاف پذیری شما را بیشتر می کند: ماهیت حرکات چند مفصلی به گونه ای است که باعث می شود شما بدنی قوی تر و منعطف تر داشته باشید.
تمرین تک مفصلی یا ایزوله چیست؟
تمرینات تک مفصلی به تمریناتی گفته می شود که شما برای اجرای آن ها فقط به حرکت یک مفصل نیاز دارید و قدرت و تمرکز بر روی یک ناحیه است. به عنوان مثال، حرکت جلو بازو با دمبل تک دست را تصور کنید. شما در این تمرین تنها نیاز به خم کردن مفصل آرنج دارید و سایر مفاصل درگیر نمی شوند.
مزایای تمرینات تک مفصلی
هدف قرار دادن یک عضله: این تمرینات با هدف قرار دادن یک عضله خاص، باعث رشد و تقویت عضله هدف می شوند. تمرینات تک مفصلی می توانند در فرم دهی بهتر به عضله موثر باشند و بدن را قوی تر کنند.
یادگیری راحت تر: اجرای صحیح تمرینات تک مفصلی کار راحت تری است و ورزشکاران مبتدی می توانند به آسانی آن ها را یاد بگیرند.
برنامه ریزی برای آن ها راحت تر است: قرار دادن این نوع تمرینات در برنامه بدنسازی کار راحتی است و مربی ها می توانند به سادگی آن ها را با هدف مورد نظر ورزشکاران تنظیم کنند.
معایب تمرینات تک مفصلی
وقت گیر هستند: اجرای این تمرینات ممکن است تا حدی زمان بر باشد. در صورتی که زمان کافی برای باشگاه ندارید، این تمرینات انتخاب مناسبی برای شما نیستند.
برای همه عضلات مناسب نیستند: برای تمرین دادن برخی از عضلات الزاما باید از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید و نمی توانید با تمرینات تک مفصلی روی آن ها تمرکز داشته باشید.
انواع تمرینات تک مفصلی
برای آنکه با این تمرینات بیشتر آشنا شوید، برخی از مهم ترین موارد آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد:
- جلو بازو دمبل
- جلو بازو هالتر
- جلو پا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- پشت بازو ایستاده دمبل
- پرس ساق پا ایستاده
- قفسه سینه نشسته با دستگاه
تمرین تک مفصلی بهتر است یا چند مفصلی؟
برای آنکه بتوانید این تمرینات را با اهداف خود بسنجید، در ادامه به مقایسه تخصصی آن ها می پردازیم:
اگر به دنبال افزایش استقامت هستید
زمانی که صحبت از اسقامت و استحکام به میان می آید، ویژگی های تمرین اهمیت بسیاری پیدا می کند. اگر به دنبال استقامت عضلانی هستید، منطقی است که تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید.
البته در این میان یک استثنا هم وجود دارد و آن زمانی است که شما به تقویت یک عضله برای کاهش خطر آسیب دیدگی یا عدم تعادل عضلانی نیاز دارید. در این موارد لازم است از تمرینات تک مفصلی هم استفاده شود.
به طور کلی، برای افزایش استقامت بهتر است تمرینات چند مفصلی انتخاب شوند.
اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید
اگر به دنبال رشد عضله یا هیپرتروفی هستید، تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی به یک اندازه برای شما ضروری و مفید هستند. با این حال تمرینات تک مفصلی به شما اجازه می دهند تا عضلات هدف را با دقت بیشتری تمرین دهید. به همین دلیل در بسیاری از تمرینات بدنسازان حرفه ای، لیستی طولانی از تمرینات تک مفصلی دیده می شود. البته این تمرینات به تنهایی کافی نیستند و شما باید ترکیبی از هر دو نوع تمرینات را اجرا کنید.
برای پرورش اندام و رشد عضلات باید از هر دو نوع تمرینات استفاده کنید.
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید
تمرینات قدرتی به شما کمک می کنند تا نیرو را بهتر و سریع تر انتقال دهید. برای اجرای تمرینات قدرتی درگیری بیشتر مفاصل و عضلات نیاز دارید. به همین دلیل لازم است از تمرینات چند مفصلی کمک بگیرید. تمرینات چند مفصلی در مقابل تمرینات تک مفصلی قدرت بیشتری را در شما ایجاد می کنند.
برای افزایش قدرت، تمرینات چند مفصلی مناسب تر هستند.
اگر به دنبال چربی سوزی هستید
اگر هدف شما از بدنسازی، لاغری و کاهش وزن است، باید بیشتر از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند و می توانند کالری سوزی بیشتری را به همراه داشته باشند.
برای کاهش وزن و لاغری، تمرینات چند مفصلی بهتر هستند.
اگر به دنبال بهبود عملکرد هستید
عملکرد شما در تمرینات تک مفصلی محدودتر از تمرینات چند مفصلی است. همانطور که قبلا هم توضیح دادیم، تمرینات تک مفصلی برای تمامی عضلات مناسب نیستند.
برای بهبود عملکرد خود باید از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید.
اگر به دنبال ایمنی در تمرینات هستید
از آنجایی که تمرینات چند مفصلی به گونه ای هستند که ورزشکاران تشویق می شوند تا از وزنه های سنگین تر استفاده کنند و از طرفی به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارند، ممکن است تا حدودی خطرناک تر از تمرینات تک مفصلی باشند.
با این حال، برخی از تمرینات تک مفصلی نیز ممکن است آسیب زا بوده و به مفصل فشار زیادی وارد کنند. به طور کلی هر دو نوع تمرینات اگر به درستی انجام شوند کاملا ایمن و بی خطر هستند.
از لحاظ ایمنی هر دو نوع تمرین برابرند و می توانند به یک اندازه ایمن باشند.
اگر به دنبال سهولت در یادگیری هستید
میزان راحتی یادگیری تمرینات تا حد زیادی به آمادگی ورزشکار بستگی دارد. برخی بدنسازان مبتدی ممکن است در اجرای تمرین ات چند مفصلی و پیچیده مشکلی نداشته باشند. اما به طور کلی تمرینات تک مفصلی راحت تر هستند و اجرای آن ها به تعادل و هماهنگی کمتری احتیاج دارد.
از لحاظ سادگی، تمرینات تک مفصلی راحت تر هستند.
منبع: fitnessvolt
