ورزش و فیتنس
علت درد پاشنه پس از دویدن و راه های درمان و پیشگیری از آن

درد پاشنه پس از دویدن یک مشکل شایع است که افراد زیادی را از ادامه این ورزش باز می دارد. در این مطلب به علل، درمان و پیشگیری از این مشکل می پردازیم.

دویدن یکی از محبوب ترین ورزش ها بین مردم می باشد، اما گاهی می تواند با آسیب هایی مانند درد پاشنه همراه باشید. در بیشتر موارد علت درد پاشنه مربوط به آسیب پلانتار فاشیا می باشد. همچنین دلایل دیگری مانند انجام حرکات نادرست و مشکلات مادرزادی هم می توانند دخیل باشند.

این خیلی مهم است که از درد پاشنه پس از دویدن به خوبی درمان شود یا تا حد امکان از ایجاد آن جلوگیری شود. در غیر این صورت ممکن است درد تشدید شده و مشکلات جدی تری را به همراه داشته باشد.

در ادامه این مقاله با گومگ همراه باشید تا علل ایجاد این درد و راه های درمان و پیشگیری از آن را بررسی نماییم.

دلایل درد پاشنه پس از دویدن

عوامل مختلفی می توانند در ایجاد درد پاشنه پس از دویدن تاثیر گذار باشند. البته می تواند دلیل ساده ای مانند فعالیت بیش از حد توان مچ پا داشته باشد که پس از مدتی بهبود می‌یابد.

معمولا چندین علت کوچک با یکدیگر باعث ایجاد درد پاشنه پس از دویدن می شوند. به عنوان مثال عدم تعادل عضلانی، وزن بالا، جراحاتی که بر حرکت شما تاثیر می گذارند و بسیاری موارد دیگر می توانند باعث ایجاد این مشکل شوند.

افرادی که دچار صافی کف پا هستند یا برعکس، برجستگی کف پای آن ها بیش از حد معمولا است، بیش از دیگران در خطر درد پاشنه پس از دویدن هستند. این عوامل باعث ایجاد فشار بیش از حد به کف پا شده و این درد را ایجاد می کنند.

فاشیای پلانتار (نیام کف پایی) رباط ضخیمی است که در کف پا قرار دارد. درد، التهاب و پارگی این رباط می توانند از دلایل اصلی درد پاشنه پا باشند.

از دیگر دلایل این درد می توان موارد زیر را نام برد:

  • بیماری
  • تاندونیت آشیل
  • شکستگی تنشی استخوان
  • آرتروز
  • تحریک عصبی

نحوه درمان درد پاشنه پس از دویدن

روش های مختلفی برای درمان درد پاشنه پس از دویدن وجود دارد. اگر در اوایل درد باشید و به تازگی علائم آن را مشاهده کرده اید، درمان های خانگی بسیار موثر هستند. بنابر این به محض بروز علائم مراقب باشید.

روش های زیر می توانند به کاهش درد، استرس و التهاب شما کمک کنند.

استراحت کنید

به خودتان استراحت بدهید و زمانی که پاهایتان داغ و دردناک می شوند، مقداری صبر کنید تا آرام شوند. از انجام هرگونه فعالیتی که باعث فشار و درد پاها می شود، خودداری کنید و تا وقتی که درد شما کاملا از بین نرفت، صبر کنید.

برای تسکین درد و افزایش انعطاف پذیری، دو تا سه بار در روز و حداقل ۵ دقیقه در هر جلسه تمرینات کششی و تقویتی پا را انجام دهید.

کاهش التهاب با یخ و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی

برای کاهش درد و التهاب، به مدت ۲۰ دقیقه در روز از کمپرس سرد بر روی پاشنه و مناطق اطراف آن استفاده کنید و این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

همچنین می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مصرف کنید که برخی از آن ها عبارتند از:

  • ایبوپروفن
  • ناپروکسن
  • آسپیرین

همچنین داروها و درمان های طبیعی زیر را از یاد نبرید:

  • روغن ماهی
  • زردچوبه
  • میخک

طب سوزنی و ماساژ پا نیز می توانند بسیار موثر باشند.

از پد خار پاشنه و ارتز استفاده کنید

استفاده از پد خار پاشنه و ارتز باعث بهبود تعادل شما می شود و از حرکت بیش از حد پا به اطراف جلوگیری می کند. در واقع این موارد باعث اصلاح حرکات شما می شوند.

از دویدن با پای برهنه جدا خودداری کنید. انجام این کار می تواند باعث افزایش تنش و فشار به پاشنه پای شما شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

درد پاشنه معمولاً با درمان های خانگی و اقدامات پیشگیرانه درمان می شود. با این حال، اگر درد شما طی چند هفته بهبود نیابد، باید به پزشک یا فیزیوتراپی مراجعه کنید. آن ها می توانند علت دقیق درد شما را تشخیص داده و با یک برنامه درمانی مناسب مشکل شما را رفع کنند. این برنامه درمانی ممکن است شامل تزریق کورتیکواستروئید به ناحیه پاشنه پا برای کاهش التهاب و درد باشد.

اگر درد شدید در پاشنه پای خود احساس می کنید و توانایی راه رفتن شما محدود شده است یا با قرمزی و تورم همراه است، سریعاً با پزشک تماس بگیرید.

روش های جلوگیری از درد پاشنه پس از دویدن

انجام اقدامات پیشگیرانه حتی اگر شما در حال درمان پاشنه پا باشید، مهم است. زیرا دلیل اصلی درد پاشنه شما ممکن است ادامه یابد و انجام این اقدامات از بدتر شدن و تکرار مشکلات جلوگیری می کند.

الگوی قرار دادن پای خود را تغییر دهید

اینکه به چه شکلی باید پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، بسیار اهمیت دارد. بسیاری از افراد در زمان فرود آمدن، پاشنه خود را محکم بر روی زمین می کوبند که می تواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد. همچنین افراد زیای پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار نمی دهند و پاهای خود را کج قرار می دهند.

عوارض الگوی اشتباه دویدن علاوه بر پاشنه پا، می تواند مچ، پنجه و حتی زانوی شما را دچار مشکل کند.

سطوح مختلفی را برای دویدن امتحان کنید

در صورت امکان بر روی چمن، مسیرهای خاکی یا مسیرهای مصنوعی مخصوص دویدن، بدوید و به تدریج به سراغ سطوحی مانند تپه ها و محیط های سخت تر بروید.. از دویدن بر روی سطوح سخت و صاف مانند کفپوش بتونی یا موزاییک خودداری کنید.

اگر چاره ای جز دویدن بر روی سطوح سخت ندارید، کفشی را انتخاب کنید که قابلیت جذب شوک و فشار را داشته باشد.

قبل و بعد از دویدن، حرکات کششی انجام دهید

انجام حرکات کششی قبل و بعد از دویدن باعث شل شدن عضلات و آرامش آن ها می شود. نیازی به انجام حرکات سخت و دشوار نیست، همینکه چند دقیقه حرکات ساده انجام دهید کافیست.

یک جفت کفش مناسب بخرید

ممکن است به وقت و هزینه زیادی برای پیدا کردن مناسب ترین کفش صرف کنید، اما ارزشش را دارد. پاهای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و شما باید کفش های مختلفی را امتحان کنید تا مناسب ترین کفش را بیابید. همچنین کفش های باکیفیت معمولا قیمت بالاتری دارند، اما این کفش ها می توانند از ایجاد مشکلات جدی جلوگیری کنند.

داغ ترین مطالب