برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی

2019-07-13

تمام افرادی که برای اولین بار به باشگاه می روند، آینده ای را برای اندام و سلامت خود در نظر گرفته و اهدافی را برای خود تعیین کرده است. اگر شما در بدنسازی تازه کار هستید و هدفتان عضله سازی است، پیشنهاد می کنیم برنامه بدنسازی حجمی برای شروع را که در ادامه به طور کامل در اختیارتان قرار می دهیم از دست ندهید.

افراد مبتدی هرگز نباید بدون اطلاعات کافی و دریافت راهنمایی از یک متخصص دست به تمرین بزند. انجام تمرینات غیر علمی می تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. از مایوس شدن تا آسیب به عضلات و از دست دادن زیبایی اندام گرفته تا بسیاری موارد دیگر.

اولین مورد که در برنامه بدنسازی حجمی برای شروع باید رعایت کنید این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. یعنی نیازی نیست آنقدر وزنه های سنگینی برداری که رگ های پیشانیتان ورم کنند! همینکه مقداری فشار به عضلات وارد شود کافی است. فراموش نکنید که شما تازه کار هستید و ماهیچه های شما هنوز آمادگی کافی برای انجام تمرینات سخت را ندارند.

این برنامه تمرینی طوری طراحی شده است که برای تمام افراد مبتدی مناسب باشد. البته دقت داشته باشید که این برنامه بدنسازی برای بانوان مناسب نبوده و مشخصا برای آقایان نوشته شده است. در ادامه با گومگ همراه باشید. احتمالا پس از یک ماه به پیراهن جدید با سایز بزرگتر نیاز پیدا کنید!

توضیحات برنامه بدنسازی حجمی برای شروع

این برنامه بدنسازی را باید ۴ روز در هفته انجام دهید و بین ست های هر حرکت و بین تعویض حرکات ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

هدف:	حجمی
سطح:	مبتدی
طول کل برنامه تمرینی:	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته:	۴ روز
مناسب برای:	آقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی برای شروع

شنبه

۱- اسکوات با وزن بدن

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۲- پرس سینه دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۳- بارفیکس

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۴- سرشانه دمبل از بغل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۵- ددلیفت با دمبل پاها صاف

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۶- جلو بازو جفت دمبل چکشی

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۷- پشت بازو سیمکش

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۸- کرانچ دوچرخه

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۹- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای

---

یکشنبه

۱- پرس بالاسینه دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

۲- جفت دمبل پله

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

۳- لانج دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

۴- سرشانه دمبل نشسته

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

۵- پلانک

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

۶- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای

---

سه شنبه

۱- اسکوات بلغاری

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۲- پاور کلین

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۳- دیپ با وزن بدن

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۴- فلای برعکس

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۵- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۶- ساق پا نشسته با دستگاه

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۷- جلو بازو هالتر میله خم

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۸- پرس پشت بازو دست جمع

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

۹- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای

---

چهارشنبه (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما