ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی

یافتن برنامه بدنسازی برای شروع که از همان اول شما را مشتاق به ادامه کند مقداری دشوار است. این یک برنامه حجمی و عضله سازی مناسب برای شروع شما می باشد.

تمام افرادی که برای اولین بار به باشگاه می روند، آینده ای را برای اندام و سلامت خود در نظر گرفته و اهدافی را برای خود تعیین کرده است. اگر شما در بدنسازی تازه کار هستید و هدفتان عضله سازی است، پیشنهاد می کنیم برنامه بدنسازی حجمی برای شروع را که در ادامه به طور کامل در اختیارتان قرار می دهیم از دست ندهید.

افراد مبتدی هرگز نباید بدون اطلاعات کافی و دریافت راهنمایی از یک متخصص دست به تمرین بزند. انجام تمرینات غیر علمی می تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. از مایوس شدن تا آسیب به عضلات و از دست دادن زیبایی اندام گرفته تا بسیاری موارد دیگر.

اولین مورد که در برنامه بدنسازی حجمی برای شروع باید رعایت کنید این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. یعنی نیازی نیست آنقدر وزنه های سنگینی برداری که رگ های پیشانیتان ورم کنند! همینکه مقداری فشار به عضلات وارد شود کافی است. فراموش نکنید که شما تازه کار هستید و ماهیچه های شما هنوز آمادگی کافی برای انجام تمرینات سخت را ندارند.

این برنامه تمرینی طوری طراحی شده است که برای تمام افراد مبتدی مناسب باشد. البته دقت داشته باشید که این برنامه بدنسازی برای بانوان مناسب نبوده و مشخصا برای آقایان نوشته شده است. در ادامه با گومگ همراه باشید. احتمالا پس از یک ماه به پیراهن جدید با سایز بزرگتر نیاز پیدا کنید!

توضیحات برنامه بدنسازی حجمی برای شروع

این برنامه بدنسازی را باید ۴ روز در هفته انجام دهید و بین ست های هر حرکت و بین تعویض حرکات ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی برای شروع

شنبه

۱- اسکوات با وزن بدن

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- پرس سینه دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۳- بارفیکس

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۴- سرشانه دمبل از بغل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- ددلیفت با دمبل پاها صاف

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صاف
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صاف

۶- جلو بازو جفت دمبل چکشی

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۷- پشت بازو سیمکش

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۸- کرانچ دوچرخه

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه

۹- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت تردمیل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت تردمیل

یکشنبه

۱- پرس بالاسینه دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲- جفت دمبل پله

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله

۳- لانج دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۴- سرشانه دمبل نشسته

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۵- پلانک

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پلانک

۶- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی

سه شنبه

۱- اسکوات بلغاری

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری

۲- پاور کلین

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پاور کلین
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پاور کلین

۳- دیپ با وزن بدن

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۴- فلای برعکس

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت فلای برعکس
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت فلای برعکس

۵- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۶- ساق پا نشسته با دستگاه

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۷- جلو بازو هالتر میله خم

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۸- پرس پشت بازو دست جمع

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمع
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمع

۹- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای


چهارشنبه

۱- اسکوات با دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- بارفیکس

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۳- قفسه سینه دمبل

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۴- بلند کردن جفت دمبل ایستاده

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بلند کردن جفت دمبل ایستاده
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت بلند کردن جفت دمبل ایستاده

۵- زیربغل اره ای دمبل تک دست

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۶- گود مورنینگ هالتر

تعداد ست ها: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت گود مورنینگ هالتر
برنامه بدنسازی حجمی برای شروع افراد مبتدی
نحوه انجام حرکت گود مورنینگ هالتر

۷- تردمیل

تعداد ست ها: ۱ ست ۵ الی ۱۵ دقیقه ای


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب