سلامت زنان

۲۰ نکته کاربردی برای تنظیم قاعدگی

2019-10-06

دوران قاعدگی بخش طبیعی زندگی یک زن محسوب می شود. از این رو تنظیم قاعدگی می تواند باعث بهبود شرایط زندگی آن ها شود. زمان ایجاد قاعدگی و روزهای عادت ماهانه در افراد مختلف متفاوت است. خونریزی به طور معمول ۵ الی ۱۱ روز به طول می انجامد. اما قبل از شروع قاعدگی معمولا علائمی مانند نوسانات خلقی، تغییر در رژیم غذایی و… بروز پیدا می کنند.

رژیم غذایی، ورزش، استرس و هورمون ها همگی می توانند به نوعی بر روی دوره های ماهانه تاثیر بگذارند.

خوب است بدانید که رژیم های سخت غذایی و عدم استفاده از مواد مغذی می تواند تاثیر منفی بر غدد هیپوتالاموس بگذارد. این غدد مسئول تنظیم هورمون ها در بدن هستند و به همین دلیل می توانند بر روی دوره های ماهانه اثر بگذارند.

در ادامه نکاتی را با شما در میان می گذاریم که می توانند در کاهش نوسانات دوره ای به شما کمک کنند.

۱. مصرف پایین کربوهیدرات

عدم دریافت کافی کربوهیدرات می تواند منجر به ایجاد چرخه نامنظم قاعدگی شود. رژیم های کم کربوهیدرات باعث می شوند عملکرد تیروئید و هورمون لپیتن کاهش پیدا کند و این موضوع سبب به هم خوردن چرخه قاعدگی می شود.

کارشناسان توصیه می کنند به طور مثال اگر از رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنید، روزانه ۲۲۵ الی ۳۲۵ گرم کربوهیدرات استفاده نمایید. این بدان معناست که باید حدود ۴۵ الی ۶۵ درصد از کل کالری روزانه خود را به مصرف کربوهیدرات ها اختصاص دهید.

۲. فیبرها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

محققان ادعا می کنند زنانی که در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری مصرف می کنند، کمتر به سرطان پستان مبتلا می شوند. فیبرها به تظیم هورمون های پروژسترون، استروژن، هورمون تحریک کننده فولیکول و هورمون LH کمک می کنند. این هورمون ها نقش مهمی در روند تولید مثل دارند. در نتیجه مصرف فیبر می تواند بر تخمک گذاری اثر بگذارد و دوره های قاعدگی شما را تنظیم نماید.

توصیه می شود روزانه ۲۵ الی ۳۰ گرم فیبر استفاده کنید.

۳. به اندازه کافی چربی مصرف کنید

مصرف مقدار کافی چربی می تواند تاثیر مثبتی در تخمک گذاری داشته باشد. منابع تامین چربی های مفید عبارتند از:

ماهی سالمون
روغن های گیاهی
گردو
تخم کتان

توصیه می شود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را به چربی ها اختصاص دهید.

۴. به اندازه کافی فولیک اسید مصرف کنید

فولیک اسید یا فولات یک ویتامین محلول در آب است که می تواند در حفظ سلامتی و تنظیم دوران قاعدگی شما نقش مهمی داشته باشد. توصیه می شود روزانه با توجه به توصیه پزشک ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید مصرف نمایید.

۵. آناناس و پاپایا بخورید

متخصصان بیان می کنند که مصرف آناناس و پاپایا می تواند باعث تنظیم قاعدگی شما شود. پاپایا حاوی کاروتن است که می تواند به منقبض شدن رحم کمک کند. آناناس نیز حاوی آنزیم بروملین است که به جریان خون و تولید گلبول سفید و قرمز کمک می کند.

توصیه می کنیم این دو ماده غذایی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۶. از مکمل های غذایی کمک بگیرید

برخی از مکمل ها می توانند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کنند. اما توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکملی باید با پزشک مشورت نمایید. اگرچه در حال حاضر فروش مکمل های غذایی بدون نسخه پزشک آزاد است اما ممکن است این مکمل ها برای برخی افراد ممنوع باشند و یا عوارض جانبی به همراه داشته باشند. پس بهتر است در مصرف خود سرانه این مکمل ها بیشتر احتیاط کنید.

۷. از مکمل اینوزیتول کمک بگیرید

اینوزیتول یک ماده شیمیایی شبیه به ویتامین ب است. این ماده مفید در گوشت، مرکبات و لوبیا به فروانی یافت می شود و می تواند تاثیر مثبتی در عملکرد تخمدان ها ایجاد کند و به تنظیم دوره های نامنظم قاعدگی شما کمک نماید.

اگر قصد بارداری دارید، مصرف مکمل اینوزیتول می تواند سبب افزایش تخمک گذاری شود و تا حدی مشکلات ناباروری را درمان کند.

۸. دارچین مصرف کنید

دارچین برای خانم هایی که سندروم تخمدان پلی کیستیک دارند بسیار مفید است و می تواند در تنظیم دوره قاعدگی به این افراد کمک کند. دارچین همچنین به کاهش درد در دوران قاعدگی کمک زیادی می کند.

شما می توانید از دارچین به عنوان یک مکمل که معمولا در دوزهای ۵۰۰ میلی گرمی ارائه می شود استفاده نمایید.

۹. زردچوبه

ریشه زرچوبه حاوی کورکومین است که سبب کاهش التهاب و بهبود خلق و خو می شود و می تواند در بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی به شما کمک کند.

زردچوبه همچنین می تواند بر روی هورمون استروژن اثر بگذارد و این بدان معناست که زردچوبه می تواند سبب تنظیم قاعدگی شما شود.

۱۰. روغن پامچال

روغن گیاه پامچال حاوی امگا۶ و گاما لینولنیک اسید می باشد که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

روغن گل پامچال یا گل مغربی می تواند بسیاری از مشکلات زنان از جمله علائم PMS، گرگرفتگی و درد های قاعدگی را کاهش دهد.

شما می توانید روزانه ۳ الی ۶ گرم از روغن گل پامچال استفاده کنید.

۱۱. روغن کرچک

روغن کرچک می تواند در تنظیم جریان قاعدگی به زنان کمک کند. تحقیقات بر روی حیوانات نیز این موضوع را ثابت کرده است. این روغن در کاهش التهاب و دردهای قاعدگی مفید و موثر است.

برای استفاده از روغن کرچک می بایست به روش زیر عمل کنید:

یک پارچه را به روغن کرچک آغشته کنید و روغن اضافی آن را بگیرید.
پارچه آغشته به روغن را روی شکم خود قرار دهید.
روی پارچه را با یک نایلون پلاستیکی بپوشانید.
سپس یک کیسه آب گرم را به مدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه بر روی شکم خود بگذارید.

این کار را می توانید یک بار در روز انجام دهید و اگر لازم بود، به دفعات بیشتری تکرار کنید.

نکته مهم و قابل توجه این است که زنان باردار نباید از روغن کرچک استفاده کنند زیرا ممکن است این موضوع برای آنان خطرناک باشد.

۱۲. قهوه

قهوه یکی از نوشیدنی های محبوب می باشد که می تواند به کاهش علائم یائسگی و تنظیم قاعدگی به زنان کمک کند. محققان معتقدند که قهوه باعث افزایش سطح هورمون استروژن می شود و می تواند باعث از بین رفتن بی نظمی در چرخه قاعدگی شود.

توصیه می شود روزانه ۲۰ الی ۴۰ گرم قهوه مصرف کنید.

۱۳. تمشک

تمشک یکی از رایج ترین گیاهان برای سلامت خانم ها شناخته شده است. خوردن تمشک می تواند در منظم تر شدن قاعدگی و تنظیم هورمون های زنانه به شما کمک کند. تنظیم هورمون های زنانه سبب می شود علائم پی ام اس کاهش یابد.

این موضوع همچنین به بهتر شدن خلق و خو و کاهش علائم افسردگی نیز کمک می کند.

۱۴. موگورت

این گیاه از دوران باستان نیز به عنوان یک داروی محرک قاعدگی مورد استفاده قرار می گرفته است. اگر احتمال می دهید که باردار هستید از مصرف این گیاه خودداری نمایید زیرا می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.

موگورت معمولا به صورت چای مورد استفاده قرار می گیرد اما هیچ تحقیقی درباره دوز ایده آل آن مطرح نشده است.

۱۵. تناسب وزن خود را حفظ کنید

وزن بدن می تواند بر چرخه قاعدگی تاثیر بگذارد اما دقیقا نحوه این تاثیر مشخص نیست. تحقیقات نشان داده است اضافه وزن و چاقی سبب ایجاد قاعدگی دردناک در زنان می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ ثابت کرده است که اضافه وزن سبب بروز پریودهای نامنظم و ناباروری می شود. دانشمندان بر این باورند که اضافه وزن باعث بهم ریختن تنظیم هورمون های بدن می شود.

تغییر وزن نیز می تواند نظم قاعدگی را بر هم بزند. اگر در حال کاهش یا افزایش وزن هستید، احتمال این که چرخه قاعدگی شما به هم بریزد خیلی زیاد است.

برای اینکه دوره قاعدگی منظمی داشته باشید وزن خود را در حالت پایداری نگه دارید.

۱۶. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش کردن به صورت روزانه مزایایی زیادی دارد. برای کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی و جلوگیری از قاعدگی دردناک روزانه حدود ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. دوچرخه سواری، شنا، دویدن و پیاده روی می تواند به شما کمک کند. اما توجه داشته باشید که ورزش سنگین باعث می شود که دوره قاعدگی به تاخیر بیفتد.

برای شروع ورزش، توصیه می کنیم از برنامه تمرینی های زیر استفاده کنید:

۱۷. خوب بخوابید

مشکل در خوابیدن می تواند مشکلات قاعدگی را بدتر کند. داشمندان توصیه می کنند که بهتر است عادات خوب خوابیدن را تمرین کنید. برای اینکه بتوانید بهتر بخوابید پیشنهاد می کنیم نکات زیر را در نظر بگیرید:

هر شب در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید.
توجه داشته باشید که راس ساعت مشخصی بیدار شوید.
به هنگام خوابیدن تلویزیون نبینید.
از خوردن قهوه و کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

۱۸. استرس خود را کاهش دهید

محققان دریافته اند زمانی که شما استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما شروع به ترشح می کنند. این موضوع می تواند بر هورمون پروژسترون تاثیر بگذارد.

پروژسترون به کاهش تپش قلب و اضطراب کمک می کند ولی از سویی دیگر سبب بهم ریختن چرخه قاعدگی شما می شود.

یک مطالعه نشان داده است افرادی که روزانه ۳۵ دقیقه تمرین یوگا انجام می دهند، چرخه قاعدگی منظم تری دارند. همچنین یوگا و مدیتیشن به کاهش مشکلات گوارشی و دردهای مزمن کمک می کنند.

۱۹. طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی کمک می کند جریان انرژی در بدن متعادل شود و نظم قاعدگی حفظ شود. تحقیقات نشان داده است طب سوزنی برای خانم هایی که دچار یائسگی زودرس شده اند مفید بوده و باعث می شود چرخه قاعدگی در آنها منظم شود.

همچنین مطالعات نشان داده است که طب سوزنی می تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.

۲۰. هورمون درمانی کنید

در صورتی که دوره های قاعدگی نامنظمی دارید، می توانید از داروهای مختلفی برای حل این مشکل کمک بگیرید. پزشکان می توانند با تجویز برخی داروهای هورمونی، به منظم شدن قاعدگی کمک کنند اما متاسفانه این نوع درمان عوارض جانبی از جمله تهوع، سردرد و افزایش وزن را به دنبال دارد.

نکته قابل توجه این است که مصرف سیگار و مشروبات الکلی نیز می تواند خطر لخته شدن خون و نیز بی نظمی قاعدگی را به همراه داشته باشد.

آیا بی نظمی قاعدگی می تواند سبب افزایش نا باروری شود؟

پاسخ به این سوال مثبت است. دوره های نامظم قاعدگی می تواند بارداری را با اختلال رو به رو کند. نکته اصلی در بارداری توجه به زمان مناسب تخمک گذاری است، به همین دلیل در افرادی که چرخه ماهانه نا منظمی دارند، تعیین زمان دقیق تخمک گذاری با مشکل رو به رو خواهد شد.

اگر قصد بارداری دارید و دوره قاعدگی شما نامنظم می باشد حتما با یک پزشک صحبت کنید.

چه زمانی نیاز به پزشک داریم؟

بی نظمی در قاعدگی معمولا در بین همه زنان شایع است. استرس، تغییر در سبک زندگی و برخی عوامل دیگر می توانند باعث بی نظمی در چرخه قاعدگی شوند اما در صورتی که یکی از نشانه های زیر را دارید بهتر است برای درمان به پزشک متخصص مراجعه کنید: