برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.
این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.
این برنامه 3 روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.
به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.
همچنین بخوانید:
مشخصات برنامه تمرینی حجمی
| نوع تمرین | عضله سازی و افزایش حجم |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مدت زمان هر تمرین | ۲۵ تا ۳۰ دقیقه |
| وسائل مورد نیاز | دمبل |
| مناسب برای | خانم ها و آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی حجمی
در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.
روز اول
۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)
روز دوم
۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
روز سوم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
